12 bài tập lưng tốt nhất để trở lại vô tận trong mùa hè này

Hãy trung thực ở đây, ai thực sự không muốn một người mảnh khảnh gợi cảm nhìn lại vào mùa hè? Tôi không nghĩ có nhiều phụ nữ phản đối điều này đặc biệt là với mùa hè trong tầm mắt. Để có được vẻ ngoài gợi cảm trở lại chỉ cần một số cống hiến trong và ngoài phòng tập thể dục. Để có được dáng người gầy gò, bạn phải ăn kiêng đúng cách, và biết rằng lưng của bạn khao khát các chất dinh dưỡng thích hợp để phát triển. Ngoài ra, bạn phải kết hợp một số cardio, nếu bạn muốn trông gọn gàng, cardio sẽ giúp bạn đạt được điều đó, nó chỉ cần sự cống hiến từ phần của bạn. Với hai yếu tố này, thành phần thứ ba và cuối cùng yêu cầu bạn thực hiện một số bài tập lưng sẽ giúp điêu khắc nó theo cách bạn muốn. Bài viết này sẽ xem xét các bài tập sẽ giúp bạn đạt được điều đó. Nó cũng sẽ xem xét một số thói quen tập luyện tuyệt vời mà bạn có thể kết hợp cho các bài tập lưng như bài tập kết hợp và mạch. 12 lời khuyên này sẽ giúp bạn đi đúng hướng và đó là một sự đảm bảo!

Với điều này đã được nói chúng ta hãy làm điều đó, dưới đây là 12 bài tập lưng tốt nhất để trở lại vô tận trong mùa hè này, hãy tận hưởng!

12 bài tập kết hợp

Khi nói đến một rách gợi cảm nhìn lại hai yếu tố quan trọng đi vào chơi. Một là tham gia cơ bắp đúng cách và thứ hai là hạn chế thời gian nghỉ ngơi của bạn. Với các bài tập kết hợp bạn đang làm hai bài tập cùng một lúc, điều này tương đương với một vết bỏng độc ác! Không giống như một siêu tập, các bài tập kết hợp tập trung vào một đại diện tại một thời điểm của các bài tập khác nhau. Vì vậy, lấy hàng deadlift và quả tạ chẳng hạn. Sử dụng một quả tạ bạn sẽ thực hiện một đại diện của một deadlift và sau đó là một đại diện của một quả tạ. Bài tập này rất tuyệt vời vì nó sẽ không chỉ hoạt động của lưng dưới mà cả lưng giữa. Thay đổi liên tục điểm cơ cũng sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong khi giữ cho cơ thể bạn đoán đó là một yếu tố rất quan trọng cho sự tăng trưởng. Nếu bạn muốn rách nhìn lại, hãy tham gia vào các động tác kết hợp đó càng sớm càng tốt!

11 Kéo lên

Nó không chỉ phải là máy móc, quả tạ và thanh tạ. Các bài tập trọng lượng cơ thể cũng có thể phục vụ một mục đích khi nói đến một cái nhìn gợi cảm. Kéo co là một ví dụ hoàn hảo về điều này, bài tập không chỉ hoạt động cốt lõi của bạn mà còn giúp định hình dáng vẻ của lưng bạn. Lats aka cánh của lưng là cơ bắp chính đang được làm việc khi thực hiện bài tập này, hãy nhớ đi rộng, chọn đi gần hơn sẽ làm việc vai của bạn nhiều hơn so với lưng của bạn. Ngoài ra, tránh mọi kiểu lắc lư khi thực hiện động tác kéo lên, hãy đảm bảo cơ thể bạn được khóa và giữ yên trước khi thực hiện đại diện. Giống như một bài tập khác, bạn càng luyện tập nhiều bạn sẽ càng nhận được nhiều!

10 máy

Khi nói đến các bài tập lưng, máy móc thực sự phục vụ một mục đích mạnh mẽ bởi vì chúng làm rất tốt trong việc cô lập khó khăn để có được các khu vực trong lưng của bạn. Lấy máy iso hàng chẳng hạn, bài tập này giúp làm việc phần bên ngoài và bên trong lưng của bạn, một cái gì đó có thể khó nhắm mục tiêu với một quả tạ hoặc thanh tạ thông thường đôi khi. Chỉ cần nghĩ rằng máy móc là thứ gì đó giúp bạn điêu khắc, chúng đóng vai trò nhắm mục tiêu chính xác vào một phần nào đó trên lưng của bạn thay vì dựa trên cốt lõi như một số bài tập tạ hoặc tạ lưng khác. Đừng đánh giá thấp một số trong những máy đó, hãy chắc chắn kết hợp một số vào thói quen của bạn!

9 Cáp kéo ròng rọc cao

Bài tập này rất dễ thực hiện và chỉ cần một sợi dây gắn trên cáp. Bài tập ghép này giúp cô lập lưng giữa của bạn, bạn có thể sử dụng bài tập này trong một siêu tập hoặc trong một mạch là tốt. Mục tiêu của bài tập này là kéo sợi dây trực tiếp về phía khuôn mặt của bạn, đảm bảo hai bàn tay của bạn rộng và không bị kẹt lại với nhau khi thực hiện động tác này. Một lần nữa, đi tốt và chậm, đảm bảo cảm thấy nó ở lưng và không phải vai của bạn. Nhớ làm cho kết nối cơ bắp tâm trí mọi lúc!

Máy kéo 8 V-Bar

Chuyển động kéo xuống là tuyệt vời khi làm việc hướng tới một cái nhìn rách nát gợi cảm! Pulldown thường có hai chuyển động khác nhau, độ bám rộng hơn mà chúng ta sẽ thảo luận sau và độ bám chặt bằng cách sử dụng phụ kiện cáp v-bar. Tay nắm gần hơn đặt trọng tâm vào lưng giữa của bạn, đây là khu vực khó lấy. Hãy chắc chắn để đi chậm và kiểm soát thanh v mọi lúc. Khi phạm vi tiếp cận của bạn, khu vực được ký hợp đồng giữ nó trong 1 đến 2 giây trước khi từ từ hoạt động trở lại. Nếu bạn muốn có một vẻ ngoài bóng bẩy và thon thả, hãy đảm bảo thêm bài tập này vào vòng xoay càng sớm càng tốt!

7 thanh tạ

Hàng DB là một chuyển động ghép tuyệt vời, đối với những người bạn không biết, hợp chất có nghĩa là nó hoạt động nhiều hơn một nhóm cơ. Mặt khác, các chuyển động cách ly cô lập một bộ phận cơ thể cụ thể, điều này thường xảy ra khi sử dụng máy. Bài tập tạ này hoạt động một số bộ phận cơ thể bao gồm bắp tay và vai của bạn. Đối với lưng của bạn, không chỉ là trung gian làm việc mà các lats cũng được tham gia đầy đủ khi thực hiện phong trào này. Bài tập này là phải tuyệt đối! Bạn có thể tập luyện này như một bài tập kết hợp, siêu tập hoặc thậm chí là mạch. Khả năng là vô tận với hàng tạ!

6 mạch

Mạch có lợi cho nhiều lý do. Một, họ làm cho trái tim của bạn chạy đua với một tốc độ đáng kinh ngạc. Hai, họ rất thân thiện với thời gian. Và ba, nó chắc chắn có thể giúp bạn quay trở lại thực sự nhanh chóng! Một mạch về cơ bản có tất cả các bài tập của bạn và làm cho bạn thực hiện từng bước một liên tiếp mà không thực sự nghỉ ngơi. Khi bạn đã hoàn thành một bộ của mỗi bài tập, hãy nghỉ hai phút và bắt đầu lại. Đề xuất của tôi sẽ là làm việc 4-5 bài tập vào vòng quay này. Thực hiện mạch tổng cộng 4 lần, hãy chắc chắn trộn nó lên bằng cách thêm các chuyển động cô lập và hợp chất vào mạch! Chúc may mắn!

5 dây cáp

Chuyển động ghép này rất quan trọng, nó không chỉ có tác dụng với các đồng xu của bạn, mà còn xác định chính xác vùng lưng dưới cứng đầu mà tất cả chúng ta dường như phải vật lộn với! Bài tập này giúp làm cứng khu vực đó, đảm bảo khi bạn ký hợp đồng với các điểm đính kèm V-Bar ngay dưới rốn của bạn, đây là lý tưởng về việc ký hợp đồng đúng khu vực lat thấp hơn của bạn. Bài tập cũng làm rất tốt công việc tập trung lưng của bạn trong phần giảm dần của bài tập.

4 hàng Barbell

Trước đây chúng ta đã thảo luận về hàng tạ, bây giờ chúng ta sẽ xem hàng xà đơn bắt chước chuyển động, sự khác biệt duy nhất là bạn đang sử dụng một thanh tạ chứ không phải một cặp tạ. Bài tập này là tuyệt vời trong việc giúp định hình một lưng giữa gợi cảm. Hãy chắc chắn đặt cánh tay của bạn 90 độ, điều này sẽ giúp thu hút hoàn toàn lưng giữa của bạn và giúp bạn có được vẻ ngoài thon thả gợi cảm đó. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với thanh tạ trông nhỏ hơn, một khi bạn có được một số kinh nghiệm loại bỏ nó và chuyển sang thanh cô gái lớn!

3 hàng tạ

Như bạn có thể đã biết, hàng tạ là một trong những bài tập cần thiết nhất trong việc điêu khắc một cái nhìn gợi cảm sẽ khiến bạn phải mặc một chiếc áo hở lưng! Bài tập này tập trung vào cánh giữa và lưng của bạn hay còn gọi là cánh. Đảm bảo chèo tốt và chậm, đừng quên tạm dừng trên đầu trong 1 đến 2 giây trước khi từ từ lùi xuống. Bạn có thể kết hợp bài tập này ở mọi nơi, từ siêu tập, đến mạch, thậm chí chỉ bằng chính nó. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng một tập tin đính kèm cáp.

2 Pulldown

Trước đó trong bài viết này, chúng tôi đã thảo luận về tầm quan trọng của một phong trào kéo xuống khi nói đến việc định hình một cái nhìn gợi cảm. Chúng tôi đã chạm vào một chuyển động gần hơn bằng cách sử dụng một thanh v, bây giờ chúng tôi sẽ xem xét các bài tập kéo xuống khác đòi hỏi phải có một tay cầm rộng, đây là kéo xuống lat. Bài tập này là một điều tuyệt đối phải làm khi quay lưng, tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập này trước hoặc thứ hai. Báng cầm rộng đặt trọng tâm vào phần thân của bạn, phần bên ngoài của cơ lưng. Khi bạn đi xuống hết, từ từ co lại trong 1 đến 2 giây trước khi đưa thanh trở lại vị trí bắt đầu.

1 Deadlift

Ôi sức mạnh của deadlift! Nó không có gì tốt hơn thế này! Bài tập này cho đến nay là một trong những động tác cốt lõi tốt nhất hiện có, các bài tập tập trung vào một loạt các cơ bao gồm phần thân dưới và phần trên của bạn. Đặc biệt, deadlift xây dựng phần lưng dưới của bạn, thực sự không có bài tập nào thực hiện công việc tốt hơn bài này. Cái lưng săn chắc gợi cảm đó đúng là một cặp đôi chết chóc! Bạn cũng có thể thêm bài tập này vào một superset, bài tập kết hợp hoặc mạch. Nhận được trong những deadlifts càng sớm càng tốt!