12 trong số các quy tắc quan trọng nhất đối với Carbs

Carbonhydrate, một mối quan hệ yêu ghét thực sự. Một số người đưa ra tuyên bố rằng sự tiến bộ xảy ra mà không có họ, trong khi những người khác phát triển mạnh khi kết hợp carbs vào chế độ ăn uống của họ. Vai trò chế độ ăn uống của nó bị hiểu lầm mạnh mẽ, mục đích chính của bài viết này là để cố gắng và cho bạn hiểu rõ hơn về những gì họ làm.

Trong một kế hoạch lớn, những thứ carbs là vô cùng cần thiết, đặc biệt là trong khi bạn đang ăn một chế độ ăn ít calo. Nhiều người trong chúng ta có xu hướng tin rằng việc đẩy lùi carbs là câu trả lời, nhưng thực tế không phải vậy. Tổng lượng calo của bạn là một vấn đề quan trọng, một khi điều này được thiết lập, bạn vẫn cần giữ lượng carb trong vòng quay của mình, đặc biệt là để tăng ngắn hạn tốc độ trao đổi chất của bạn. Bạn phải giữ cho động cơ đó gầm rú mọi lúc và loại nhiên liệu tốt nhất đến từ carbs.

Bài viết này sẽ xem xét các cách để thời gian carbs đúng cách và nguồn nào để lấy. Nó cũng sẽ xem xét một số lĩnh vực để tránh như tiêu thụ carbs vào ngày nghỉ của bạn và không sắp xếp chúng theo mức độ hoạt động của bạn. Với suy nghĩ này, chúng ta hãy bắt đầu, lấy một bát yến mạch và thưởng thức sáu DO và sáu DON'TS tiêu thụ carbohydrate.

12 DO: Tiêu hóa chậm

Khi tiêu thụ carbohydrate, tiêu đề quan trọng trong mùa hè là có sự pha trộn thích hợp của cả tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh mà chúng ta sẽ nói đến trong điểm DO tiếp theo. Tiêu hóa chậm rất tốt để tiêu thụ vì chúng giữ cho bạn no trong thời gian dài hơn do kết cấu dày của chúng. Lý tưởng nhất là tiêu thụ chúng vào buổi sáng và trong bữa ăn tối là cách tốt nhất để dành thời gian cho chúng, điều này sẽ giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn suốt cả ngày và ban đêm khi nhà và cảm giác thèm ăn của bạn cao. Vào buổi sáng, tôi khuyên bạn nên kết hợp một bát bột yến mạch ngon miệng, có một bữa ăn carbohydrate vào buổi sáng không chỉ quan trọng để bổ sung sự thèm ăn mà còn cho khả năng nhận thức của bạn trong suốt cả ngày. Tôi cũng khuyên bạn nên có một tiêu hóa chậm khác cho bữa ăn tối, tốt nhất là sau khi tập luyện của bạn. Điều này sẽ giúp loại bỏ bất kỳ cảm giác thèm ăn nào trong khi bạn đang ở nhà thư giãn. Một hỗn hợp rau và gạo sẽ là lý tưởng cho bữa ăn này.

11 KHÔNG: Tinh bột tinh bột

Tiêu hóa chậm là tuyệt vời để tiêu thụ vì kết cấu nặng của chúng nhưng hãy lưu ý, không phải tất cả các loại tiêu hóa chậm đều đáng tiêu thụ. Lấy mì ống chẳng hạn, thực phẩm này được nạp với gần gấp đôi lượng carbohydrate trộn với một ít chất béo. Bánh mì rất giống với điều này, chứa lượng carbohydrate cao trên mỗi lát trong khi chứa gram chất béo không cần thiết. Khi tiêu thụ một loại tiêu hóa chậm, hãy đảm bảo có một lượng chất béo tối thiểu và lượng carbohydrate vừa phải cho mỗi khẩu phần dao động từ 20-30 gram. Đối với số lượng chất béo cố gắng hạn chế nó càng nhiều càng tốt, một khẩu phần bột yến mạch chứa hai gram chất béo, trong khi một số loại gạo như gạo hoang dã chứa chất béo bằng không. Chọn thực phẩm của bạn một cách khôn ngoan, chọn thực phẩm đậm đặc dinh dưỡng.

10 DO: Tiêu hóa nhanh

Giống như carbs tiêu hóa chậm, những người nhanh cũng có một mục đích quan trọng. Những loại carbs này là tốt nhất để tiêu thụ để tăng năng lượng ngay lập tức. Vì vậy, đặc biệt trước khi tập luyện, bạn muốn tiêu thụ một loại thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn năng lượng trong khi được tiêu hóa dễ dàng trong cơ thể.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhanh carb thì một củ khoai lang là lý tưởng, carbohydrate này thường dựa trên nước và rất dễ bị hỏng. Các loại tiêu hóa nhanh khác cũng bao gồm bánh gạo cả hương vị và tự nhiên, cũng như một ít kẹo trái cây tốt nhất để tiêu thụ trong quá trình tập luyện của bạn.

9 KHÔNG: Carbs đã chế biến

Được biết đến như kẻ giết người thầm lặng của lợi ích hoặc tiến bộ, carbohydrate chế biến khiến bạn cảm thấy khá nản lòng sau khi được tiêu thụ. Mặc dù chúng có vị rất ngon, nhưng carbs chế biến có chứa rất nhiều hóa chất và thuốc trừ sâu làm thay đổi mật độ dinh dưỡng của chúng. Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, thực phẩm chế biến được nạp natri, điều này mang lại cho chúng ta cảm giác không chỉ đầy đủ nhanh hơn mà còn cảm thấy thực sự đầy hơi. Tôi thực sự khuyên bạn nên tránh xa các thực phẩm đóng gói sẵn, cách tốt nhất để đi là bằng cách tự đưa vấn đề vào tay bạn và tự chuẩn bị thực phẩm trước thời hạn. Trong một thế giới cho phép người tiêu dùng viết bất cứ điều gì họ muốn trên các gói của họ, tự mình làm điều đó là con đường tốt nhất của bạn!

8 DO: Tập luyện trước

Như chúng ta đã thảo luận với carbohydrate nhanh, tốt nhất là tiêu thụ chúng trước khi tập luyện của bạn. Đây là chìa khóa cho tốc độ trao đổi chất của bạn, về cơ bản như thể bạn đang lái xe hơi trước khi chạy đua. Carbonhydrate có tác dụng tương tự trong cơ thể, làm đầy chúng sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong khi bạn tập thể dục. Ngoài ra, điều này sẽ khiến bạn bị bỏng nhiều hơn. Tại sao? Vâng, bạn đang cung cấp cho cơ thể của bạn một cái gì đó để sử dụng trong khi đốt cháy, điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong thời gian dài hơn thay vì không ăn carbohydrate, trong trường hợp đó sẽ khiến cơ thể bạn tranh giành thức ăn, điều này cuối cùng sẽ gây ra tốc độ trao đổi chất của bạn đau khổ. Hãy thông minh, tiếp nhiên liệu!

7 KHÔNG: Bỏ qua thời gian

Bỏ qua thời gian carb có thể khiến bạn tiêu thụ thêm calo mà không có lý do. Thật không may, không đốt cháy những carbs này, chúng có xu hướng bị kẹt thành bụng của bạn thêm vào tổng lượng mỡ cơ thể của bạn. Điều đặc biệt quan trọng trong mùa hè là bạn đặt carbohydrate để sử dụng. Có chúng vào buổi sáng luôn là điều bắt buộc, nhưng trong phần còn lại của ngày hôm đó, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian cho chúng theo mức độ hoạt động của bạn. Điều này sẽ cho phép hệ thống của bạn xử lý chúng hiệu quả hơn nhiều.

6 DO: Sử dụng chúng một cách khôn ngoan

Như chúng ta vừa thảo luận, carbohydrate cần phải được định thời gian hợp lý. Cách tốt nhất để tiếp cận vấn đề này là sử dụng một hệ thống giúp bạn có trách nhiệm, vì vậy hãy nghĩ về nó một cách hợp lý như là tôi cần để kiếm được họ. Cửa sổ tốt nhất của bạn để tiêu thụ chúng là vào buổi sáng, trước tập luyện và sau tập luyện. Đối với các bữa ăn ở giữa, tôi sẽ đề nghị tiêu thụ một loại protein với một khẩu phần rau và trái cây trộn cho món tráng miệng. Thông thường, đây sẽ là bữa ăn trưa của bạn. Kiếm những carbs đó và chắc chắn sắp xếp thời gian hợp lý với mức độ hoạt động của bạn.

5 KHÔNG: Tiêu thụ chúng vào những ngày nghỉ

Mặc dù ngày nghỉ được coi là nghỉ ngơi từ phòng tập thể dục, bạn vẫn phải rất thận trọng với lựa chọn dinh dưỡng của bạn. Khi mức độ hoạt động của bạn có một cú đánh vào ngày nghỉ của bạn, do đó, phải có lượng calo của bạn. Không làm như vậy sẽ dẫn đến việc tiêu thụ thêm thực phẩm mà không có lý do. Điều này sẽ gây ra sự gia tăng trọng lượng của bạn. Để chống lại điều này, lượng carbohydrate của bạn phải được thay đổi. Vì vậy, loại bỏ những carbs trước và sau tập luyện là cần thiết. Thay vào đó, thay thế những carbohydrate nhanh và chậm bằng một khẩu phần rau bổ sung. Protein khôn ngoan, giữ nguyên như mọi khi, cũng như chất béo khôn ngoan.

4 DO: Hậu tập luyện

Lấy lại mức năng lượng của bạn là rất quan trọng sau khi tập luyện. Cơ thể bạn tuyệt vọng thèm carbohydrate để duy trì chức năng thích hợp của nó. Ngoài ra, điều này sẽ cung cấp cho hệ thống của bạn cơ hội để tiếp tục xây dựng và sửa chữa tất cả các công việc khó khăn mà bạn đã bỏ ra trong quá trình tập luyện. Bỏ đói bản thân sẽ chỉ làm mọi thứ tồi tệ hơn.

3 KHÔNG: Ăn Carbs trước khi đi ngủ

Nếu bạn tự cân mỗi sáng, tiêu thụ carbohydrate vào ban đêm không phải là ý tưởng tốt nhất. Những carbs này có xu hướng ngồi trong hệ thống của chúng tôi chưa được xử lý, điều này cho chúng tôi một số lượng cao hơn trên quy mô. Một số người tin rằng đó là một huyền thoại, trong khi những người khác thực sự tin rằng carbs đêm muộn có thể ngăn cấm sự thay đổi. Quy mô khôn ngoan, nó thực sự có tác dụng ngay lập tức và tôi không khuyên bạn nên ăn carbs trước khi đi ngủ. Carbs cuối cùng trong ngày của bạn nên là sau khi tập luyện, bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng sẽ theo sau.

2 DO: Trái cây và Rau quả

Chúng ta có xu hướng quên điều này, nhưng trái cây và rau thực sự được coi là nguồn carb cung cấp năng lượng thông qua vitamin và khoáng chất. Không có loại carb nào tốt hơn để lấp đầy hơn hai loại này, đặc biệt là các loại rau mà tôi đặc biệt khuyên dùng. Hãy chắc chắn rằng bạn có ít nhất một đến hai phần mỗi bữa ăn. Về mặt thuận tiện, tôi khuyên bạn nên dùng các loại rau hỗn hợp dễ tiêu thụ và nhanh chóng để chuẩn bị. Xét về các loại trái cây, quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây là những lựa chọn hàng đầu của bạn hướng đến mùa hè.

1 ĐỪNG: Bỏ bê Carbs

Đã bao nhiêu lần bạn nghe một người bạn nói điều này, hôm nay tôi không có bất kỳ loại carbs nào. Nó dường như là một xu hướng phát triển cho các thực tập sinh muốn giảm cân nhanh. Về lâu dài, điều này sẽ làm tổn thương bạn nhiều hơn bất cứ điều gì khiến một hệ thống lớn gặp sự cố. Carbs là cần thiết bởi vì chúng cung cấp năng lượng, đặc biệt là khi bạn đang ăn kiêng. Điều quan trọng không phải là đẩy lùi lượng carb của bạn mà là giảm lượng calo của bạn mỗi ngày theo mức độ hoạt động của bạn. Khi điều này được thiết lập, hãy đặt số lượng protein của bạn ở mức gram trên mỗi pound trọng lượng cơ thể.