15 sai lầm thường gặp của phụ nữ tại phòng tập

Những sai lầm tại phòng tập chắc chắn sẽ xảy ra. Nếu ai đó nói với bạn rằng họ chưa bao giờ mắc lỗi tại phòng tập thể dục, có lẽ họ đang nói dối. Sai lầm là một phần của đường cong học tập; Bản thân tôi vẫn thực hiện các điều chỉnh để tập luyện và kế hoạch ăn kiêng sau 10 năm tập luyện. Vẻ đẹp của việc phạm sai lầm là chúng có thể được sửa chữa và làm cho bạn tốt hơn về lâu dài. Sai lầm cũng giúp bạn làm quen với cơ thể của bạn. Cơ thể của chúng ta đều hoạt động khác nhau, và những gì có thể hoạt động tốt cho ai đó có thể không hoạt động tốt cho bạn. Làm quen với cơ thể của bạn là một chìa khóa tuyệt vời để thành công. Từ kinh nghiệm cá nhân của tôi, giữ tinh gọn đòi hỏi tôi phải tập ít nhất 20 phút cho bài tập tim mạch 3-4 lần một tuần. Trong khi những người khác có thể tập cardio tối thiểu mà vẫn giữ được vóc dáng thon thả. Đó là tất cả về trải nghiệm và bạn càng có nhiều kinh nghiệm dưới vành đai của mình, bạn sẽ càng tốt hơn.

Danh sách 15 lỗi phổ biến trong phòng tập này bao gồm từ việc đặt ra các mục tiêu tập luyện không thực tế, cho đến những quyết định tồi tệ bên ngoài phòng tập. Những mục này nhằm làm sáng tỏ những sai lầm phổ biến mà phụ nữ mắc phải tại phòng tập thể dục, và những cách họ có thể sửa chữa để cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn. Để biết thêm về những gì tôi làm, bạn có thể kiểm tra tôi tại https://instagram.com/alip_fitness/.

15 Lặp lại cùng một bài tập

Lặp đi lặp lại cùng một bài tập luyện thực sự có thể ngăn cản sự tăng trưởng và phát triển của bộ phận cơ thể bạn đã chọn mà bạn thường xuyên căng thẳng. Về cơ bản, thay vì xây dựng nó, bạn chỉ nhấn mạnh nó và cản trở sự phát triển của nó. Cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi để sửa chữa. Ít nhất 48 giờ là cần thiết trước khi bạn có thể làm việc trên cùng một cơ bắp một lần nữa. Một số người khuyên nên đợi một tuần sau khi làm việc một bộ phận cơ thể cụ thể, để nó có thể có đủ thời gian để tự xây dựng và sửa chữa. Hãy nhớ rằng phụ nữ, nghỉ ngơi cũng quan trọng như công việc, đừng làm việc quá sức với cơ bắp của bạn bằng cách lặp lại các bài tập tương tự. Thiết lập một phân chia tập luyện hàng tuần có ý nghĩa. Một ví dụ về sự phân chia tập luyện lý tưởng sẽ là: ngày 1: ngực và bắp tay, ngày 2: chân, ngày 3: ngày nghỉ, ngày 4: vai và cơ tam đầu, ngày 5: lưng, ngày 6 và 7: TẮT.

14 Không làm nóng hoặc hạ nhiệt

Một số người trong chúng ta thường vội vã rời phòng tập ngay khi đến đó. Vội vã dẫn đến tập luyện nhanh chóng thường có thể gây thương tích hoặc làm chậm sự phát triển cơ bắp. Mất thêm một chút thời gian có thể đi một chặng đường dài. Kéo dài là một cách rất hiệu quả để làm nóng hoặc hạ nhiệt. Kéo dài được coi là một trong những thực hành đánh giá thấp nhất trong thế giới thể dục. Lợi ích của việc kéo dài là rất nhiều; chúng bao gồm tăng các cử động khớp, cải thiện sự ổn định của cơ bắp, tăng lưu lượng máu từ khi bắt đầu tập luyện và tăng mức năng lượng của bạn. Yếu tố quan trọng nhất là kéo dài ngăn ngừa chấn thương. Các giao thức kéo dài có lợi cho tập luyện trước bao gồm: kéo dài đạn đạo, kéo dài năng động và kéo dài sinh tồn. Đối với đào tạo bài, kéo dài tĩnh và kéo dài PNF được coi là hiệu quả nhất.

13 Sợ nâng tạ nặng

Lợi ích của việc nâng tạ nặng vượt xa lợi ích của việc nâng tạ nhẹ hoặc không nâng tạ nào cả, và chỉ tập cardio. Lợi ích là rất nhiều, nâng tạ nặng hơn có thể hỗ trợ giảm béo. Nhiều phụ nữ thường nghĩ ngược lại, và cho rằng nâng tạ sẽ khiến họ to hơn. Điều này là không đúng. Một lợi thế của việc nâng tạ là khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể trong và sau khi tập luyện. Khi cơ thể bạn thèm nhiều oxy hơn, nó đòi hỏi nhiều chi phí calo hơn, làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Điều này cuối cùng dẫn đến đốt cháy chất béo và giảm cân cuối cùng. Các lợi ích khác bao gồm có thể ăn nhiều calo, đường cong, chất lượng giấc ngủ, tăng mức năng lượng và cải thiện chức năng cơ thể tổng thể của bạn.

12 Không uống đủ nước

Co thắt cơ bắp của bạn gây ra một nhiệt trao đổi chất trong cơ thể. Cơ thể sau đó bắt đầu đổ mồ hôi để duy trì nhiệt độ chung. Nạp nhiên liệu là điều cần thiết để giúp bổ sung lượng nước bạn đã mất trong quá trình tập luyện. Thiếu làm như vậy có thể làm giảm sức mạnh tổng thể, và điều này dẫn đến tập luyện kém. Nước cũng rất cần thiết để thực hiện các chất dinh dưỡng của bạn, hỗ trợ trong quá trình tiêu hóa bài tập hoặc trước khi tập luyện của bạn. Nước là một tổng thể phải và nên được tiêu thụ trong suốt cả ngày.

11 Thiếu Protein

Không tiêu thụ đủ protein là một sai lầm phổ biến ở phụ nữ. Một cửa sổ lớn để tiêu thụ protein là sau khi tập luyện của bạn để cơ thể bạn có một nguồn để xây dựng và sửa chữa các cơ bắp bạn vừa đào tạo. Khi phá vỡ các mô cơ của bạn phải có một quá trình bài để sửa chữa và bổ sung cơ thể của bạn. Protein rất cần thiết trong chế độ ăn uống dinh dưỡng.

10 kỳ nghỉ dài

Sau giờ nghỉ giải lao không chỉ là vấn đề của nữ giới, mà cả nam giới. Chúng ta có xu hướng (đôi khi) bị lạc trong thế giới truyền thông xã hội hoặc đơn giản là có một cuộc trò chuyện với ai đó diễn ra quá lâu. Mỗi thời gian nghỉ ngơi có mục đích riêng biệt, điển hình là giảm béo. Thời gian nghỉ ngơi nên trong khoảng 10-90 giây. Trừ khi bạn là phụ nữ đang tìm kiếm sức mạnh, thì thời gian nghỉ ngơi của bạn nên trong khoảng từ 3 đến 6 phút. Thời gian nghỉ ngắn hơn với khối lượng lớn kích hoạt phản ứng GH (hormone tăng trưởng) lớn hơn. Phản ứng GH là cần thiết để đốt cháy chất béo, do đó làm cho tầm quan trọng của thời gian nghỉ ngơi ngắn trở nên quan trọng hơn nhiều. Giữ những cuộc trò chuyện ngắn đó (trừ khi bạn là người nâng sức mạnh, thì thật tuyệt).

9 Xem đào tạo như một gánh nặng

Một vấn đề lớn với nhiều phụ nữ là họ chỉ đơn giản coi đào tạo là một gánh nặng, trái ngược với cơ hội thay đổi cuộc sống của bạn. Nhiều phụ nữ quá hạn tập thể dục một cách nhanh chóng và phát ốm vì điều đó, khiến họ bỏ việc khá nhanh. Cách tốt nhất để tránh vấn đề này là phát triển tình yêu với phòng tập thể dục. Bắt đầu bằng cách đi tối đa 2-3 lần một tuần. Phát triển niềm đam mê và đánh giá cao về nó và cuối cùng khi bạn đã sẵn sàng, hãy tăng số ngày của bạn lên 3-4. Đây được xem là cách hiệu quả nhất để phát triển mối quan hệ ổn định và lâu dài với phòng tập thể dục.

8 công việc quá nhiều

Rất nhiều phụ nữ gây áp lực mạnh mẽ lên cơ bụng của họ, vì mục tiêu chung thường là cho một dạ dày săn chắc cùng với vòng eo nhỏ. Tuy nhiên, đơn giản là không thể giảm các lớp mỡ trên đỉnh bụng. Chất béo chỉ đơn giản là không thể giảm bằng cách tập crunch hoặc bất kỳ tập luyện ab khác. Để làm như vậy, một hỗn hợp của cardio và chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa. Khi chất béo của bạn đã giảm, tập luyện cơ bụng tối đa 2-3 lần một tuần chắc chắn sẽ đảm bảo kết quả tốt hơn.

7 Tránh carbohydrate

Không ăn đủ carbohydrate có thể là một lý do chính cho việc giảm cân bị đình trệ. Carbs cung cấp năng lượng trong cơ thể, với năng lượng này, bạn có thể đốt cháy nhiều hơn. Không có carbs trong hệ thống của bạn, việc đốt cháy đơn giản trở nên khó khăn vì cơ thể bạn không có nhiên liệu để làm việc đó. Carbs có nhiều lợi ích khác như thay đổi tâm trạng tích cực, giúp cắt giảm vòng eo của bạn và giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn nhiều. Nếu bạn trải nghiệm một cao nguyên trong khi chế độ ăn ít carb, việc hấp thụ nhiều carbs sẽ tạo ra sự thay đổi trong hệ thống của bạn để tốt hơn.

6 Không đặt mục tiêu

Đặt mục tiêu tập thể dục là rất quan trọng. Nếu không có mục tiêu, người ta có thể dễ dàng bị phân tâm và mất tập trung nhanh chóng, khiến bạn phải rời khỏi phòng tập sớm hơn là sau đó. Đặt mục tiêu khiến bạn có động lực và cung cấp cho bạn một mục đích để đến phòng tập thể dục. Có một kế hoạch và thiết lập một mục tiêu sẽ giúp bạn xác định những gì bạn muốn và làm thế nào để đạt được điều đó, trái ngược với mong muốn và không có bất kỳ loại kế hoạch nào. Đặt mục tiêu có thể đi một chặng đường dài.

5 Không ủng hộ dinh dưỡng

Để bạn luyện tập đúng cách, bạn phải có nhiên liệu phù hợp để đi cùng với việc đào tạo của bạn. Không có nhiên liệu thích hợp, tập luyện của bạn sẽ chỉ đơn giản là chịu đựng. Nhiên liệu đến từ những gì bạn ăn, vì vậy hãy chắc chắn tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp theo bất cứ nhu cầu nào của bạn. Dinh dưỡng kém có thể dẫn đến mất năng lượng, mệt mỏi, giảm động lực, nguy cơ chấn thương và kiệt sức. Hãy chắc chắn tuân theo một kế hoạch ăn kiêng theo bất kỳ mục tiêu cuối cùng bạn có trong tâm trí.

4 hướng ngoại

Thật đáng ngưỡng mộ khi đặt mục tiêu và làm việc chăm chỉ để đạt được nó. Nhưng điều quan trọng là không quá nhiệt tình và quá sức. Hãy ghi nhớ khi đào tạo; một cơ thể có thể chịu được từ 45 phút đến một giờ tập luyện. Làm việc lâu hơn 2 giờ sẽ lấy đi khỏi cơ thể thay vì thêm vào nó. Ảnh hưởng của tập luyện quá sức bao gồm chấn thương khớp, mất khối lượng nạc, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, lòng tự trọng thấp, hệ thống miễn dịch yếu và suy tim. Nếu bạn đang luyện tập 5-6 lần một tuần, hãy đảm bảo cung cấp nhiên liệu đúng cách và đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng tất cả các nhu cầu đa lượng của bạn. Một chế độ ăn uống hợp lý là cách tốt nhất để tránh tập luyện quá sức.

3 Đặt mục tiêu không thực tế

Đặt mục tiêu không thực tế thường có thể dẫn đến bất hạnh và thất vọng. Hãy chắc chắn rằng bất cứ mục tiêu nào bạn đặt ra, đó là một mục tiêu có thể đạt được trong tương lai gần. Đặt mục tiêu ngắn hạn là chìa khóa, vì nó dẫn đến một tiến bộ đạt được và dần dần trong khi vẫn giữ cho bạn có động lực và mục tiêu. Đặt mục tiêu ngắn hạn, chinh phục chúng và sau đó chuyển sang mục tiêu mới. Cách tiếp cận này là hiệu quả nhất.

2 hình thức xấu

Hình thức xấu tiếp tục là một trong những sát thủ phòng tập lớn nhất trong số các học viên. Mục đích của hình thức thích hợp là tham gia đầy đủ các sợi cơ của bạn, vì điều này gây ra sự tăng trưởng. Khi hình thức của bạn không tối ưu, sự tăng trưởng chỉ đơn giản là không xảy ra và không gây ra thay đổi nào cho cơ thể bạn. Điều quan trọng cần nhớ là khi bạn sử dụng tạ, bạn phải co trọng lượng với phần cơ thể cụ thể mà bạn đang nhắm mục tiêu (và không được đẩy tạ). Hình thức xấu cũng có thể dẫn đến chấn thương. Hãy chắc chắn rằng hình thức của bạn là tối ưu khi thực hiện một bài tập phù hợp.

1 quá nhiều Cardio

Cuối cùng, tập quá nhiều cardio có thể làm tăng cortisol trong cơ thể. Điều này gây ra sự rách các mô cơ của bạn, dẫn đến tốc độ trao đổi chất chậm hơn. Giữ cho tim mạch theo lịch trình 3-4 ngày một tuần ở mức 30 - 40 phút thường là khoảng thời gian lý tưởng cho những người yêu thích tim mạch (cùng với việc tập tạ). Tập quá nhiều cardio có thể có nhiều tác động tiêu cực, chẳng hạn như kiệt sức và thiếu ăn, và nó cũng có thể đốt cháy cơ bắp bạn đang phát triển. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp săn chắc, tập quá nhiều cardio sẽ không giúp ích gì cho bạn. Đặt mức độ cardio của bạn theo mục tiêu của bạn.