15 bài tập bạn nên làm
Thể hình là một chủ đề gây chia rẽ. Một số người hát những lời khen ngợi của một thói quen tim mạch thường xuyên để giảm cân và hạnh phúc nói chung. Những người khác cho rằng cardio không cần thiết và thậm chí có thể có tác động bất lợi đến các mục tiêu sức khỏe và thể lực chung của ai đó. Tuy nhiên, những người khác cho rằng chỉ tập luyện cơ thể là thực sự cần thiết và những người khác nhấn mạnh rằng cử tạ Olympic là cách phù hợp với tất cả mọi người, bất kể mục tiêu dài hạn của bạn là gì.
Nghiên cứu dài hạn và sự đồng thuận khoa học cho thấy cả tim mạch, cũng như các hoạt động rèn luyện sức mạnh đều có lợi cho sức khỏe tổng thể và thực hiện cả hai hoạt động này cũng có thể hữu ích cho việc giảm cân hơn là hoạt động đơn thuần. Hơn nữa, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc kéo dài, khi được thực hiện tốt và trong một khoảng thời gian đủ dài, có thể cải thiện tính linh hoạt.
Mặc dù sẽ luôn có một cuộc tranh luận trong cộng đồng thể dục về loại bài tập nào là tốt nhất, nhưng bài tập tốt nhất sẽ luôn là bài tập mà bạn có khả năng gắn bó lâu dài nhất. Vì lý do đó, điều quan trọng là phải thử nhiều hoạt động khác nhau và tìm ra hoạt động gây được tiếng vang nhất với bạn và bạn thực sự thích. Trong khi bạn đang cố gắng tìm những hoạt động đó, đây là một số bài tập bạn nên thử, nó sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.
15 Burpe
Có một lý do mà burpees, mặc dù khó khăn và đôi khi và cực kỳ khó chịu để thực hiện, vẫn nằm trong danh sách các bài tập đi của huấn luyện viên cá nhân. Nếu bạn đã từng làm việc với một huấn luyện viên, trong một nhóm nhóm hoặc thậm chí bằng cách sử dụng một ứng dụng, bạn sẽ nhận thấy mô hình. Rất nhiều thời gian họ sẽ thêm burpees trong hỗn hợp các bài tập. Burpees là một bài tập toàn thân kết hợp giữa tập luyện tim mạch và tăng cường sức mạnh để mang đến cho bạn một buổi tập luyện toàn thân mà không cần thiết bị, và chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
Burpees làm việc pecs của bạn (ngực), cơ tam đầu (cánh tay), tứ giác và gân kheo (đùi), và abs, tất cả trong khi cải thiện thể dục tim mạch của bạn. Những gì không thích?
Để thực hiện một burpee, bắt đầu ở vị trí đẩy lên. Đưa chân về phía đầu gối của bạn để kết thúc trong tư thế ngồi xổm, sau đó đứng lên và nhảy lên, và kết thúc bằng cách thả xuống vào tư thế chống đẩy một lần nữa.
14 ngồi xổm
Squats là bài tập chức năng nhất mà bạn từng thực hiện. Hãy nghĩ về nó: Bạn ngồi trong nhà vệ sinh bao nhiêu lần trong một ngày và sau đó đứng dậy khi bạn hoàn thành? Đã bao nhiêu lần bạn ngồi trên ghế và sau đó đứng dậy? Squat bắt chước từng hoạt động đó để tăng cường cơ bắp mà bạn thực hiện chúng.
Tập squats thường xuyên giúp bạn tăng cường sức mạnh cho tứ giác, gân guốc và glutes, đồng thời chuẩn bị cho bạn duy trì chất lượng cuộc sống cao khi bạn già đi.
Để thực hiện động tác ngồi xổm, giả vờ bạn sẽ ngồi trên một chiếc ghế nằm ngoài tầm với của bạn. Nhấc mông của bạn ra để tránh gây quá nhiều áp lực lên đầu gối của bạn (đảm bảo đầu gối của bạn không đi qua ngón chân của bạn). Cố gắng để đạt được ít nhất 90 độ với đầu gối của bạn, và, nếu bạn không có bất kỳ vấn đề nào về khớp, bạn có thể thử hạ thấp xuống. Khi được thực hiện đúng cách và với hình thức tốt, squats (thậm chí squats sâu) không nên làm tổn thương đầu gối của bạn.
Nhảy Squats 13
Squat nhảy hoạt động các cơ giống như squat thông thường, nhưng cũng thêm một yếu tố sức mạnh và thêm một số công việc tim mạch. Và tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của cardio trong một bài tập. Bạn càng thực hiện nhiều hơn, mặc dù rất khó khăn, bạn có thể xây dựng sức bền của mình cùng một lúc.
Để thực hiện động tác squat nhảy, hãy bắt đầu giống như cách bạn tập squat thông thường. Giả vờ như bạn sắp ngồi vào một chiếc ghế nằm ngoài tầm với. Nhưng lần này, thay vì chỉ đứng lên, nhảy lên. Sử dụng cánh tay của bạn cho phong trào này là hoàn toàn tốt. Khi bạn hạ cánh, hãy thực hiện một cách nhẹ nhàng và vào tư thế ngồi xổm tiếp theo (đảm bảo đầu gối của bạn cúi xuống khi bạn hạ cánh, thay vì hạ cánh trên đầu gối bị khóa - điều này sẽ bảo vệ khớp của bạn). Nếu bạn bị đau đầu gối mặc dù có thể bạn muốn bỏ qua bài tập này khi tập thể dục.
12 phổi đi bộ
Tương tự như squats, lunges làm việc quads, glutes và hamstrings của bạn, và họ cũng thêm một yếu tố cân bằng cho tập luyện của bạn. Đi bộ lung tung tăng yếu tố cân bằng lên cấp độ tiếp theo. Có thể giữ thăng bằng trong khi thực hiện bài tập này là một trong những điều khó nhất, nhưng bạn càng làm nhiều thì bạn càng nhận được nhiều hơn. Giống như họ nói, thực hành làm cho hoàn hảo phải không? Mặc dù có vẻ như mục đích của bài tập này là đi bộ với tốc độ có liên quan đến tim mạch, nhưng bạn sẽ nhận ra rằng nếu bạn lặp lại điều này đủ lần, bạn cũng đang xây dựng một số sức bền. Và đừng nói về vết bỏng mà bạn sẽ cảm thấy từ nó.
Để thực hiện phổi đi bộ, hãy tiến một bước về phía trước bằng một chân, sau đó uốn cong đầu gối trước đó và đẩy hông của bạn xuống phía sàn, để cho chân sau / đầu gối đi theo. Đứng lên và bước một bước khác với chân đối diện của bạn, lặp lại quá trình.
11 Nhảy phổi
Jump lunges hoạt động tất cả các cơ giống như phổi thường xuyên hoặc đi bộ, và thêm một yếu tố sức mạnh cho bài tập. Nó cũng tăng các yếu tố cân bằng thậm chí cao hơn. Đó là một bài tập đầy thách thức, nhưng hoàn toàn đáng để thử. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn thành thạo lunge và đi lunge trước khi thử cái này. An toàn là trên hết! Điều này là hiệu quả nhất khi xây dựng cardio của bạn. Bạn sẽ thấy tim bạn đập mạnh đến mức nào sau khi thực hiện vài lần. Và giống như chúng tôi đã đề cập trước đây với bài tập nhảy, nếu bạn bị đau đầu gối, có lẽ bạn cũng sẽ muốn bỏ qua bài tập này.
Để thực hiện một bước nhảy, hãy tiến một bước về phía trước bằng một chân, sau đó uốn cong cả hai đầu gối trong khi đẩy hông của bạn xuống phía sàn. Từ vị trí này, nhảy lên không trung. Khi ở trên không, hãy thay đổi vị trí của chân, để khi bạn hạ cánh, chân sau của bạn ở phía trước và chân trước của bạn bây giờ ở phía sau.
10 bơi
Cho đến nay, các ví dụ có bản chất đào tạo sức mạnh hoặc sức đề kháng. Bơi lội thuộc thể loại luyện tập tim mạch, và việc bạn có tham gia bài tập tim mạch hay không là điều quan trọng của trại hè, điều bắt buộc là bạn phải học bơi - không chỉ vì đó là bài tập toàn thân giúp tay và chân khỏe hơn và tăng thể lực tổng thể của bạn, nhưng bởi vì bơi lội là một kỹ năng có thể cứu mạng bạn. Học bơi và bạn sẽ có thể đối mặt với những tình huống không chắc chắn trong nước với sự tự tin và kết quả cứu sống nhiều hơn. Và ai sẽ không muốn tham gia vào một bài tập liên quan đến việc ở trong nước? Mặc dù loại bài tập này không dành cho tất cả mọi người, nhưng nếu bạn có sở thích bơi lội, hồ bơi tại nhà hoặc thậm chí là một bể bơi dành cho bạn tại một trung tâm cộng đồng (đó là điểm cộng khi bạn cảm thấy thích bơi vào mùa đông), bạn nên xem xét thực hành nó. Nó khác với hầu hết các bài tập bạn đã từng sử dụng, nhưng thỉnh thoảng bạn nên thay đổi mọi thứ.
9 chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời sẽ xây dựng pecs (ngực) và cánh tay của bạn. Chống đẩy là một bài tập khó thực hiện với hình thức hoàn hảo, nhưng điều tuyệt vời ở chúng là chúng có khả năng thích ứng cao.
Bắt đầu bằng cách thực hiện chúng trên đầu gối của bạn và với cánh tay của bạn trên băng ghế hoặc ghế. Từ đó, chuyển sang thực hiện chúng trên ngón chân của bạn với tay vẫn còn trên băng ghế hoặc ghế. Từ đó, chuyển sang thực hiện các động tác chống đẩy từ đầu gối trên sàn, sau đó từ ngón chân. Khi bạn có thể thực hiện một vài động tác chống đẩy hoàn hảo, bạn vẫn có thể làm cho chúng cứng hơn bằng cách đặt chân lên băng ghế, sau đó trên bề mặt không ổn định và thậm chí bạn có thể thêm plyometrics vào hỗn hợp bằng cách cố gắng vỗ tay trước khi quay lại đến vị trí bắt đầu của bạn.
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời vì chúng có khả năng thích ứng cao và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bởi những người có bộ kỹ năng khác nhau.
Khi bạn thực hiện bất kỳ biến thể nào của chống đẩy, hãy đảm bảo lưng và cổ của bạn nằm trên một đường thẳng, rằng cơ bụng của bạn được niềng và hông của bạn không bị chùng xuống hoặc hướng lên trên không.
8 nhà leo núi
Bài tập này có lẽ là một trong những bài tập thuộc cùng loại với burpees. Đây là một trong những bài tập mà bạn sợ làm nhưng sẽ có trong mỗi huấn luyện viên, lớp nhóm hoặc làm việc trong danh sách ứng dụng các bài tập bạn nên làm. Cho dù đó là một khởi động cho tập luyện của bạn hoặc một bài tập bạn kết hợp vào thói quen tập luyện của mình, những người leo núi không nên sợ hãi.
Những người leo núi là một bài tập toàn thân tuyệt vời có chứa một thành phần tim mạch và giúp tăng cường và làm săn chắc cánh tay, cơ bụng và chân của bạn cùng một lúc. Họ rất khó để làm với hình thức hoàn hảo, nhưng như họ nói, thực hành làm cho hoàn hảo. Những người leo núi cũng có thể thích nghi (như hầu hết các bài tập thể hình).
Để thực hiện một người leo núi, đặt tay và chân của bạn trên sàn nhà. Hông của bạn sẽ được nâng lên cao hơn một chút so với khi bạn chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy. Luân phiên lái mỗi đầu gối về phía ngực của bạn, trong khi cố gắng duy trì hông thấp.
7 ván
Có một nhóm cơ trong thành bụng của bạn không may bị bỏ qua. Mọi người đều muốn cơ bụng 6 múi, vì vậy họ thực hiện tất cả các loại bài tập để đạt được điều này trong khi quên rằng các cơ sàn bụng và xương chậu ngang có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cốt lõi.
Để tập các cơ sàn chậu, có những bài tập rất cụ thể bạn có thể thực hiện mà nhắm vào vùng đó, và bạn có thể thực hiện những bài tập này ở bất cứ đâu. Nhưng ngoài việc thực hiện các bài tập có mục tiêu, bạn cũng nên nghĩ về việc giằng các cơ này trong khi thực hiện nhiều bài tập khác.
Để tập luyện cơ bụng ngang của bạn (cơ bụng dưới 6 múi), ván là một bài tập tuyệt vời, bởi vì chúng buộc bạn phải tham gia vào các cơ đó mà không cần suy nghĩ về nó.
Một tấm ván là một bài tập tĩnh, có nghĩa là bạn giữ vị trí hơn là thực hiện các lần lặp lại. Để thực hiện một ván, hãy vào một vị trí chống đẩy và ở đó càng lâu càng tốt. Đó là nó. Bài tập này cũng có thể được thực hiện từ đầu gối, giống như với động tác chống đẩy, và khi bạn trở nên tốt hơn với nó, có tất cả các cách để làm cho nó khó khăn hơn.
6 ván với xoay
Planks là tuyệt vời, nhưng thực hiện các bài tập trong nhiều mặt phẳng chuyển động luôn vượt trội hơn so với các bài tập một mặt phẳng. Thực hiện một ván với xoay chỉ là một ví dụ về cách thêm một mặt phẳng chuyển động khác vào một bài tập. Bài tập này hoạt động abdominous ngang của bạn và cũng thêm một yếu tố cân bằng vào tập luyện của bạn. Ngoài ra còn có một loại xoay khác nhau mà bạn có thể thực hành và đó là ba biến thể của việc thực hiện ván. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một tấm ván thông thường và giữ nó càng lâu càng tốt và sau đó giữ tấm ván ở cả bên phải và bên trái. Đây là một loại bài tập bạn sẽ thấy chủ yếu trong các lớp học yoga.
Để thực hiện ván với xoay, bắt đầu ở tư thế plank thông thường, nâng cánh tay trên của bạn thẳng lên, sau đó cố gắng đưa cánh tay của bạn dưới cơ thể của bạn, và sau đó trở về vị trí bắt đầu.
5 sóng sàn chậu
Phụ nữ (và đàn ông cũng vậy, nhưng đặc biệt là phụ nữ) nên thực hiện các bài tập xương chậu hàng ngày. Làm việc những cơ bắp này giúp ngăn ngừa sự không tự chủ khi bạn già đi (hoặc sau khi bạn có con).
Sóng sàn chậu là một bài tập giúp bạn có ý thức về cơ sàn chậu và đảm bảo chúng khỏe mạnh và hoạt động tốt. Trong khi Kegels có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và ở bất kỳ vị trí nào, để thực hiện sóng sàn chậu, tốt nhất là nằm xuống với đầu gối của bạn khi bạn mới làm quen với nó. Khi bạn trở nên tốt hơn trong việc thực hiện bài tập, bạn có thể thử thực hiện nó ở các vị trí khác nhau.
Để thực hiện sóng sàn chậu, nằm xuống sàn với đầu gối cong. Hãy suy nghĩ về việc cô lập các phần của cơ xương chậu xung quanh hậu môn, niệu đạo và âm đạo. Lần lượt bóp từng phần lên trên, bắt đầu từ hậu môn, sau đó di chuyển về phía âm đạo và niệu đạo. Sau đó lặp lại các động tác này đi theo cách khác. Giữ mỗi cơn co thắt trong khoảng 5 giây và lặp lại động tác 5 lần một lần mỗi ngày.
4 tư thế Yoga
Bạn không cần phải trở thành một hành giả bonafide để đánh giá cao lợi ích của việc thực hiện các tư thế yoga và làm chậm nhịp thở của bạn. Yoga là một trong những loại bài tập tốt nhất bạn có thể kết hợp với thói quen tập luyện thường xuyên. Nhiều người nghĩ rằng yoga không khó lắm, nhưng bạn có thể là người thể thao nhất thế giới, và tập yoga có lẽ sẽ khó hơn bất kỳ bài tập nào bạn từng làm.
Thực hiện một số tư thế yoga mỗi ngày một lần, cho dù vào buổi sáng hay buổi tối, có thể giúp gác lại sự bận rộn của cuộc sống hàng ngày và giúp bạn trở nên bình tĩnh và tập trung hơn. Nó thậm chí có thể giúp bạn giảm cân!
Chọn 1-2 tư thế yoga mà bạn thích và dành ít nhất 5 phút mỗi ngày để thực hiện chúng, như một phương tiện để vừa tăng sự linh hoạt cũng như giảm mức độ căng thẳng của bạn.
3 Deadlift
Deadlift là một bài tập tuyệt vời có tác dụng làm gân guốc và dán cũng như tứ giác của chúng tôi và thậm chí cả lưng của bạn. Đây là một bài tập dựa trên sức mạnh hiếm hoi nhắm vào một số nhóm cơ chỉ với một động tác. Khi được thực hiện một cách thích hợp, nó sẽ xây dựng một cơ thể mạnh mẽ và trở lại, thay vì làm tổn thương nó. Vì lý do này, chúng tôi khuyên bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của một chuyên gia để đảm bảo bạn có hình thức tốt hoặc, ở mức tối thiểu, xem video từ một nguồn có uy tín về cách thực hiện bài tập này một cách an toàn.
Nói một cách đơn giản, trong một deadlift, bạn nâng một thanh tạ từ sàn đến ngang đùi; tuy nhiên, làm điều này với hình thức tốt đòi hỏi nhiều hơn một lời giải thích. Đứng thẳng với một thanh tạ trước mặt bạn. Ngồi xổm xuống và nắm lấy thanh đòn với một nắm quá tay, có nghĩa là lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn. Đẩy qua gót chân của bạn để đến một vị trí thẳng đứng trong khi nâng thanh. Giữ lưng thẳng trong suốt toàn bộ chuyển động. Ngồi xổm xuống để trả thanh về vị trí bắt đầu.
2 Bosu Ngồi và Đứng
Thiết bị không thực sự cần thiết cho một buổi tập luyện tuyệt vời; tuy nhiên, có một số thiết bị hữu ích và linh hoạt, và do đó đáng để xem xét trong phòng tập thể dục tại nhà. BOSU là một trong những phần này. Từ viết tắt BOSU là viết tắt của Two Sides Up, và nó mô tả những cách mà tác phẩm có thể được sử dụng.
Có vô số bài tập bạn có thể thực hiện bằng BOSU, và nó có thể trở thành mục tiêu của bạn để tập luyện tuyệt vời. Một bài tập có chức năng và thú vị là BOSU ngồi và đứng. Tất cả những gì nó liên quan là ngồi xuống BOSU và sau đó đứng lên trở lại, sử dụng hình thức tuyệt vời giống như bạn sẽ làm nếu ngồi xổm. Bài tập này không chỉ hoạt động glutes, gân kheo và tứ giác của bạn, nó còn thêm một yếu tố cân bằng và một yếu tố tim mạch vào tập luyện của bạn.
1 siêu nhân
Làm việc lưng dưới một cách an toàn đôi khi có thể khó khăn cho người mới bắt đầu hoặc cho người đang quay trở lại tập thể dục sau một thời gian dài không hoạt động. Các siêu nhân đảm bảo rằng bạn làm việc cơ lưng dưới của bạn mà không tạo ra quá nhiều căng thẳng trên chúng, có thể có khả năng gây thương tích. Bài tập này có vẻ không phải là một bài cực kỳ khó thực hiện, nhưng hãy thử thực hiện bài tập này một thời gian và bạn sẽ nhận ra nó thực sự khó đến mức nào.
Để thực hiện siêu nhân, nằm thẳng trên sàn, úp mặt, hai tay trên đầu. Nâng một cánh tay và chân đối diện thẳng lên, trong khi tưởng tượng rằng hông của bạn được dán xuống đất. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Một khi bạn đã sẵn sàng cho một điều gì đó khó khăn hơn một chút, hãy nhảy dù. Nâng tất cả các chi thẳng lên cùng một lúc, sau đó trở về vị trí bắt đầu.