15 hack để làm cho thực phẩm thoải mái của bạn khỏe mạnh hơn

Hãy đối mặt với nó: Thực hiện chế độ ăn kiêng. Chắc chắn, cơ bụng sáu múi và bong bóng đang chờ bạn ở cuối con đường, nhưng đến đó không chính xác là đi bộ trong công viên. Đôi khi, thật khó để nhìn thấy ánh sáng ở cuối đường hầm, và chỉ có một thứ có thể khắc phục cảm giác này: một lượng lớn thực phẩm thoải mái yêu thích của bạn.

Thật không may, không phải tất cả các thực phẩm thoải mái là lành mạnh. Trên thực tế, họ có xu hướng nghiêng nhiều hơn về phía béo, mặn và có đường. Bạn biết điều này, nhưng bạn chỉ là con người và sự thèm muốn của bạn đôi khi có thể áp đảo bạn. Và cứ như thế, tất cả những giờ ở phòng tập thể dục đều bị tuôn ra trong cống, và bạn đắm mình trong sự thương hại khi bạn coi mình là một nguyên nhân lạc lối.

Nhưng thực hiện chế độ ăn kiêng không nhất thiết có nghĩa là từ bỏ các loại thực phẩm yêu thích của bạn, bất kể chúng có chứa nhiều calo như thế nào. Một sự thỏa hiệp có thể đạt được, miễn là bạn sẵn sàng để tay mình bẩn một chút trong bếp và cuối cùng chấm dứt tự phá hoại.

15 Thay thế gạo và khoai tây bằng súp lơ

Rất nhiều người thề rằng chỉ cần loại bỏ gạo khỏi chế độ ăn uống đã khiến họ giảm cân. Nhưng nếu bạn là một trong những người không thể sống mà không có gạo, bạn có thể thử ăn cơm súp lơ thay thế. Nếu bạn là người thích khoai tây hơn, hãy thử thay thế một nửa số khoai tây của bạn bằng súp lơ. Nó sẽ tăng kích thước phần của bạn mà không làm tăng lượng calo.

Súp lơ chứa 77 phần trăm lượng Vitamin C được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Đây cũng là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất khác như magiê, phốt pho, kali, mangan và vitamin B. Bạn thậm chí sẽ không nhận thấy sự khác biệt trong hương vị vì hương vị nhẹ của rau.

14 Thay thế bột bằng cám yến mạch

Yêu bánh nướng xốp? Bỏ bột và sử dụng cám yến mạch thay thế. Nó thực sự chứa nhiều chất xơ hơn 50% so với bột yến mạch, làm cho nó hiệu quả như một chất tiêu hóa và giảm cholesterol. Một phần tư cốc cám yến mạch cũng chứa bốn gram protein, khiến bạn cảm thấy no trong một thời gian dài hơn, do đó ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Cám yến mạch cũng rất giàu canxi, sắt, thiamin, magiê, riboflavin, phốt pho và kẽm.

Và nếu những lợi ích đó là không đủ, hãy yên tâm rằng bánh nướng xốp yến mạch có vị ngon hơn bánh nướng xốp làm bằng bột, vì cám yến mạch giữ độ ẩm tốt hơn bột mì. Nói lời tạm biệt với đồ nướng khô!

13 Lựa chọn thịt tối màu thay vì thịt nhẹ với nhiều gia vị

Những người yêu thích gia cầm, hãy vui mừng! Thịt gà chứa đầy protein, do đó, thưởng thức chúng mọi lúc và sau đó không phải là một ý tưởng tồi.

Nhưng không phải tất cả các bộ phận gia cầm được sinh ra như nhau. Thịt sẫm màu như đùi gà chứa nhiều chất béo và calo hơn thịt trắng như ức gà. Mặc dù sau này dường như là sự lựa chọn hợp lý hơn, mọi người có xu hướng bao phủ chúng trong các gia vị như sốt cà chua và nước sốt vì chúng khô hơn so với các đối tác thịt sẫm màu của họ, do đó nạp vào calo. Điều tốt nhất để làm là lựa chọn cho đùi gà có hương vị hơn trừ gia vị, vì chúng chỉ có thêm 10 calo mỗi ounce.

12 Loại bỏ dầu ra khỏi chai và lọ bơ đậu phộng

Bạn sẽ làm gì với dầu lắng đọng trên chai xà lách trộn hay lọ bơ đậu phộng? Hầu hết mọi người sẽ khuấy nó hoặc lắc thùng chứa để nó kết hợp với phần còn lại của nội dung. Bằng cách đó, họ vô tình làm tăng hàm lượng chất béo và calo trong thực phẩm của họ.

Lần tới điều này xảy ra với bạn, chỉ cần đổ dầu ra. Mỗi muỗng canh mà bạn loại bỏ tương đương với khoảng 119 calo và 14 gram chất béo, vì vậy bạn sẽ tự làm cho mình một lợi ích nếu bạn bỏ dầu. Nhưng đừng coi đây là một lý do để ăn quá nhiều. Kiểm soát kích thước phục vụ của bạn.

11 Sử dụng chuối

Bạn có biết rằng bạn có thể sử dụng chuối thay thế cho dầu, bơ và thậm chí là kem không? Chỉ cần tưởng tượng có bao nhiêu calo bạn sẽ né tránh vì một cốc bơ chứa hơn 1.600 calo so với một cốc chuối chỉ 200 calo. Hàm lượng chất béo bão hòa của chúng thậm chí không đến gần, vì bơ có 116 gram chất béo bão hòa trái ngược với nửa gram của chuối.

Nghiền chuối chín hoặc chín và sử dụng chúng thay thế bơ hoặc dầu cho các món nướng của bạn. Đối với kem, hãy cắt lát chuối của bạn và cho nó vào tủ đá trong vài giờ. Trộn nó với một chút sữa không béo và một chút vani.

10 Sử dụng Butternut Squash hoặc Bông cải xanh cho khoai tây chiên của bạn

Khoai tây chiên chắc chắn là món ăn hàng đầu khi nói đến thực phẩm thoải mái yêu thích của mọi người. Chúng cũng là một trong những tội lỗi nhất, vì chúng có nhiều chất béo, chất béo bão hòa và natri.

Nhưng thay vì chiên khoai tây, tại sao bạn không thử nướng bí đao butternut? Đó là lượng calo và carbohydrate tự nhiên thấp, cộng với nướng bánh là một cách lành mạnh hơn để chuẩn bị thức ăn thay vì chiên. Bạn chỉ cần cắt bí đao thành các hình dạng chiên, rắc muối và nướng chúng trong 40 phút để có món khoai tây chiên ít calo và ít béo. Một lựa chọn khác là thân cây bông cải xanh, là nguồn cung cấp chất xơ, protein, axit béo omega-3 tuyệt vời, và rất nhiều vitamin và khoáng chất.

9 Cắt giảm chất béo trong Mac và pho mát

Là thực phẩm thoải mái cuối cùng của nước Mỹ, có rất nhiều mac và phô mai sẵn có mà bạn có thể mua ở siêu thị. Hãy quên chúng đi và tự làm phiên bản ít béo tại nhà bằng cách sử dụng sữa, cheddar thêm trưởng thành và bí butternut.

Thay vì sử dụng bơ và bột mì để nấu mì ống, hãy thay thế nó bằng bí ngô và sữa, có thể tạo ra một loại nước sốt đậm đặc. Đối với phô mai, thật dễ dàng để đưa quá nhiều nó vào mac và phô mai của bạn mà không nhận thấy. Để tránh điều này, hãy sử dụng phô mai cheddar mạnh thay vì phô mai thông thường để tạo cho nó hương vị đậm đà mong muốn và độ ngon của bọt.

8 Spaghetti Squash cho mì

Nếu bạn yêu thích mì ống, bạn biết rằng mì truyền thống quá tinh bột để có thể khỏe mạnh. Nhập spaghetti squash, đó là sự thay thế ánh sáng hoàn hảo cho bất kỳ món mì ống mà bạn có thể nghĩ đến. Một chén mì spaghetti giàu chất dinh dưỡng chỉ tương đương với 42 calo, so với con số khổng lồ 221 calo từ mì spaghetti thông thường. Bạn chỉ cần tìm hiểu làm thế nào bạn có thể làm mì từ bí đao, và bạn sẽ trên đường thực hiện các bữa ăn mì ống yêu thích của bạn.

Với spaghetti squash, bạn có thể tạo ra các phiên bản nhẹ và không chứa gluten của nhiều loại mì ống khác nhau như spaghetti và thịt viên, bí ngô spaghetti kem, và spaghetti squash 'n tôm arrabbiata. Khả năng là vô tận.

7 Thay thế kem chua bằng sữa chua Hy Lạp

Kem chua có thể trông đủ ngây thơ, nhưng nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa New Zealand tiết lộ rằng kem chua là một trong những kẻ phá hoại chế độ ăn kiêng khét tiếng nhất. Chỉ một nửa cốc này là tương đương với 220 calo.

Nếu đây là một loại thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng của bạn, có lẽ bạn có thể trao đổi nó với sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo, chỉ có một nửa hàm lượng calo của kem chua. Nó cũng có ít đường và ít carbohydrate hơn so với sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp chứa 24 gram protein - tương đương với bốn quả trứng. Bạn cũng có thể sử dụng nó như là một thay thế cho mayonnaise.

6 Swap Kem nặng với sữa tách béo

Bên cạnh thực tế là kem nặng chứa tới 414 calo mỗi cốc, nó cũng ít protein và chất xơ - hai thứ mang lại cho bạn cảm giác no. Bạn không chỉ ăn nhiều chất béo và calo, mà còn có nguy cơ bị ép quá mức.

May mắn thay, bạn có thể cắt giảm một nửa lượng calo bằng cách chuyển sang sữa tách béo. Nhưng không giống như sữa tách béo thông thường, sữa tách béo vẫn có thể làm công việc làm đặc lại độ đặc của nước sốt và súp - gần như những gì kem nặng làm, trừ chất béo. Sữa tách béo cũng chứa 20 gram protein mỗi cốc, giúp kiềm chế sự thèm ăn, tăng cường giảm cân và giảm mức chất béo trung tính.

5 Nướng hoặc Nướng Thay vì Chiên

Đúng là rất nhiều món ăn được phục vụ tốt nhất chiên. Nhưng điều đó không có nghĩa là nướng hoặc nướng chúng sẽ khiến chúng nhạt nhẽo. Trong thực tế, rất nhiều thực phẩm chiên cũng có thể được nướng. Điều tuyệt vời về thứ hai là nó lấy ra dầu và bơ cần thiết để chiên qua nhiệt trực tiếp, do đó làm giảm lượng calo. Ví dụ về các món chiên mà bạn có thể nướng bao gồm các món khoai tây, thịt gà cốt lết, cá và phô mai. Bạn cũng có thể nướng gà và cá.

Nếu bạn thực sự phải chiên thứ gì đó, hãy chọn các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu đậu nành và dầu ô liu để tăng lượng vitamin E và chất béo lành mạnh.

4 Sử dụng Thổ Nhĩ Kỳ Thay vì Thịt bò xay

Ai không thích bánh mì kẹp thịt? Thật không may, thịt bò xay quá béo để đưa vào chế độ ăn kiêng của bạn, vậy tại sao bạn không chọn những miếng thịt làm từ thịt bò nạc hoặc thịt gà xay?

Thịt bò xay 95% nạc chỉ có 116 calo và bốn gram chất béo. Nó chắc chắn là tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với thịt bò xay thông thường chứa 250 calo và 18,6 gram chất béo. Hơn nữa, thịt nạc là một nguồn protein, axit béo omega-3 và sắt tuyệt vời.

Đối với gà tây xay, nó cũng giàu vitamin B3, giúp thúc đẩy thị lực sắc nét và chống lại bệnh đục thủy tinh thể. Bạn có thể sử dụng gà tây xay không chỉ trên miếng bánh burger của bạn, mà còn như một sự thay thế cho bất kỳ món thịt đỏ nào như bánh mì thịt và thịt viên.

3 Làm bánh brownies bằng khoai lang và đậu đen

Bây giờ điều này là hoàn toàn độc đáo, nhưng hai thành phần này không chỉ tạo ra bánh brownies ngon, mà còn tốt cho sức khỏe. Đậu đen hỗ trợ đường tiêu hóa và giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Khoai tây, mặt khác, là tuyệt vời cho những người đang ăn kiêng gluten và ăn chay. Nó cũng giàu vitamin A vì hàm lượng beta-carotene cao, cộng với nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Cả đậu đen và khoai lang đều có kết cấu dính hoàn hảo để tạo ra những chiếc bánh sô cô la ngon và béo. Ghép nối chúng với ca cao phong phú và bạn thậm chí sẽ không nếm thử sự khác biệt.

2 Sử dụng các thành phần lành mạnh trong bánh kếp của bạn

Bánh kếp là thực phẩm ăn sáng cuối cùng. Nhưng thay vì mua một chiếc bánh kếp làm sẵn trộn thẳng ra khỏi giá tạp hóa, tại sao bạn không thử làm phiên bản lành mạnh của riêng bạn?

Bạn chỉ cần nghiền một quả chuối, đánh trong lòng trắng trứng và thêm một nhúm quế. Chiên toàn bộ hỗn hợp cho đến khi nó chuyển sang màu nâu vàng - giống như cách một chiếc bánh kếp được cho là trông như thế nào. Bạn có thể thêm một giọt mật ong để làm cho nó ngon hơn.

Chỉ cần một thực tế nhanh chóng: Sự kết hợp của mật ong và quế là tuyệt vời để giảm cân. Có nhiều bằng chứng giai thoại ủng hộ các đặc tính đốt cháy chất béo và thèm ăn của nó.

1 cắt giảm muối với nước ép cam quýt

Nhiều loại thực phẩm thoải mái chứa lượng muối khổng lồ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một người Mỹ trung bình tiêu thụ 3.400 miligam natri mỗi ngày - chắc chắn nhiều hơn gấp đôi lượng khuyến nghị 1.500 miligam. Điều này làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim.

Để giảm lượng natri của bạn, bạn có thể sử dụng chanh hoặc nước cốt chanh thay cho muối trong các món gà, cá và rau. Điều này sẽ giữ cho món ăn của bạn có hương vị mà không cần thêm hàm lượng natri. Hơn nữa, nước ép cam quýt có đầy đủ vitamin và flavonoid, có đặc tính chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư và các bệnh về tim khác nhau.