Làm thế nào để có được một cơ thể Yoga 10 tư thế để kéo dài và giai điệu

Yoga thường được xem là một hình thức tập thể dục liên quan đến việc kéo dài rất nhiều. Trong khi, vâng, điều này là đúng, yoga cũng có thể được sử dụng như một bài tập cơ bắp săn chắc và tăng cường sức mạnh. Vẻ đẹp của yoga là sự kết hợp của cả hai: sự cân bằng hoàn hảo giữa kéo dài và săn chắc cơ thể. Vì vậy, tại sao cơ thể yoga nạc và xác định tinh thần rất mong muốn. Không có sự thay thế nào cho các bài tập thể dục toàn diện và không có lối tắt nào cho cơ thể hoàn hảo. Tuy nhiên, có những tư thế yoga đặc biệt mà bạn có thể sử dụng như một cheat sheet khác để nhắm vào các nhóm cơ cụ thể và kéo dài những người khác để hướng tới việc tạo ra các cơ dài, săn chắc và săn chắc. Thực hành các tư thế yoga sau đây một cách nhất quán và theo dõi cơ thể của bạn (và thậm chí cả tâm trí của bạn trong suốt quá trình) biến đổi.

10 Utkatasana (Chủ tịch tư thế)

Tư thế này tăng cường và làm săn chắc chân, mông, cơ bụng, vai và cánh tay. Bắt đầu đứng với hai bàn chân với nhau và ngón chân cái của bạn chạm vào nhau. Đặt một nền tảng vững chắc vào bàn chân ép chúng chắc chắn xuống sàn nhà. Tập các động tác ép chân vào giữa đường cơ thể. Trên một hơi thở ra uốn cong sâu vào đầu gối cho phép đầu ngón tay của bạn sượt qua sàn nhà. Khi bạn hít vào, giữ cho đầu gối cong sâu khi bạn đưa hai tay lên trời. Cho phép hai cánh tay của bạn cách nhau ngang vai và làm mềm vai ra khỏi tai. Cố gắng giữ cho trọng lượng của bạn ngả về phía gót chân và đầu gối của bạn cong sâu xuống sàn. Vẽ hố bụng của bạn về phía cột sống kích hoạt cơ bụng sâu nhất của bạn và điều chỉnh theo hơi thở của bạn. Giữ bao lâu tùy thích và, khi bạn đã hoàn thành, hãy thư giãn thân mình về phía trước qua hai chân thành một nếp gấp đơn giản về phía trước. Hãy để trọng lượng của cột sống đè nặng xuống sàn khi bạn đầu hàng và thả ra.

9 Anjaneyasana (Lunge cao)

Một lần nữa tư thế này tăng cường và làm săn chắc chân, mông, cơ bụng, vai và cánh tay cũng như kéo dài và kéo dài vào chân. Bắt đầu trong tư thế gập về phía trước với đầu gối của bạn uốn cong sâu như bạn cần để có thể đặt lòng bàn tay của bạn chống lại thảm. Lùi một bước lớn trở lại với chân phải của bạn chiếm ít nhất 80% thảm giữa hai chân. Đá và kéo mạnh qua gót chân phải như thể bàn chân của bạn đang áp vào tường. Ấn mạnh xuống gót chân trái để nâng cột sống thẳng lên và quét và đưa tay qua đầu. Một lần nữa, hãy đưa hai cánh tay cách nhau ngang vai và thả lỏng vai ra khỏi tai. Tiếp tục đá vào gót chân phải và duỗi thẳng chân phải hoàn toàn, nâng xương đùi của bạn lên khỏi sàn. Cố gắng uốn cong đầu gối trái một cách thận trọng để giữ cho đầu gối trực tiếp xếp chồng lên mắt cá chân và không bao giờ di chuyển trước mắt cá chân. Thư giãn xương sống của bạn về phía sàn và một lần nữa vẽ bụng và xương sườn dưới về phía cột sống đánh thức lõi của bạn. Cố gắng duỗi thẳng cột sống càng nhiều càng tốt trong khi uốn cong đầu gối về phía trước một góc chín mươi độ hoàn hảo. Làm dịu hơi thở của bạn và giữ bao lâu tùy thích trước khi chuyển sang chân đối diện.

8 Purvottanaana (Plank ngược)

Tư thế này kéo dài vai và ngực đồng thời củng cố cánh tay, chân, mông và cơ bụng. Bắt đầu ngồi trên sàn với hai chân dang ra phía trước trước mặt bạn. Co duỗi bàn chân cứng và ép chân vào giữa đường. Đặt bàn tay của bạn khoảng sáu inch phía sau hông của bạn với các ngón tay của bạn hướng về phía ngón chân của bạn. Cuộn vai xuống lưng và siết hai xương bả vai về phía nhau để úp ngực lên trời. Tham gia vào bụng và ấn đều vào tay và chân để nâng hông lên cao khỏi sàn. Tiếp tục mở rộng ngực và nâng hông lên cao và nếu cảm thấy ổn với cổ, bạn có thể thư giãn đầu lại. Cố gắng tạo một đường thẳng xuyên qua cơ thể, đảo ngược hoàn hảo đến vị trí tấm ván. Giữ miễn là bạn muốn trước khi thư giãn xuống sàn. Nếu tư thế này gây ra bất kỳ đau ở lưng dưới, chỉ cần uốn cong vào đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn dựa vào tấm thảm thực hành một vị trí mặt bàn thay thế.

7 Virabhadrasana III (Chiến binh III)

Tư thế cân bằng đầy thách thức này kéo dài và tăng cường sức mạnh trên toàn bộ cơ thể. Bắt đầu đứng với đôi chân với nhau. Nhìn phía trước bạn và tập trung mắt vào một điểm vẫn thẳng hàng với hông của bạn. Cố gắng giữ cho ánh mắt của bạn tập trung toàn bộ thời gian để giúp giữ thăng bằng ổn định. Vẽ lòng bàn tay của bạn để đáp ứng tại trái tim của bạn và bắt đầu chuyển trọng lượng của bạn vào chân phải của bạn. Vươn lên bóng của bàn chân trái của bạn và thiết lập một nền tảng vững chắc, vững chắc ở chân phải. Khi bạn cảm thấy cân bằng, nhấc chân trái lên khỏi sàn và uốn cong mắt cá chân cứng. Từ từ bắt đầu đá và duỗi thẳng chân đó ra phía sau bạn trong khi bạn đồng thời vẽ thân mình song song với sàn cố gắng tạo hình chữ T trong cơ thể. Kiên quyết tham gia vào bụng của bạn và kéo dài và kéo dài qua toàn bộ cột sống. Nếu bạn thích, bạn có thể kéo dài và vươn cánh tay thẳng về phía trước. Cố gắng hết sức để giữ cho hông của bạn và bình phương xuống sàn. Hãy suy nghĩ về việc thư giãn hông trái xuống để căn chỉnh nó với bên phải của bạn. Nhảy qua chân bạn với nhiều năng lượng như bạn vươn về phía trước bằng cánh tay của mình. Cho phép những năng lượng đó cân bằng và chống lại nhau. Cố gắng hết sức để giữ cho chân đứng thẳng và mạnh nhất có thể. Giữ một vài hơi thở dài và sâu và khi bạn đã sẵn sàng, chuyển sang phía đối diện.

6 Paripurna Navasana (Thuyền đặt ra)

Tư thế này hoạt động mạnh mẽ các cơ bụng và cơ bắp của lưng, chân, hông và cánh tay. Bắt đầu ngồi trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn đặt bàn chân của bạn dựa vào thảm. Giữ phía sau đầu gối của bạn và ấn xuống xương ngồi của bạn để nâng và kéo dài cột sống của bạn về phía trần nhà. Cuộn vai của bạn xuống phía sau và rất tinh tế vẽ các xương bả vai về phía nhau. Mở rộng ngực của bạn về phía đùi của bạn. Co duỗi cả hai chân cứng và ép chân của bạn vào giữa dòng. Giữ cho cột sống càng thẳng càng tốt, tuyển dụng các cơ bụng của bạn để nhấc cả hai chân lên khỏi sàn vẽ các cẳng chân của bạn song song với thảm. Bạn có thể giữ phía sau đầu gối hoặc bạn có thể thả tay ra phía trước bên cạnh chân. Bạn có thể, một lần nữa, ở lại đây hoặc có thể làm việc hướng thẳng và mở rộng chân về phía bầu trời tạo ra hình chữ V trong cơ thể. Kéo dài cột sống và gắn chặt lõi. Cố gắng tránh đổ trọng lượng vào lưng dưới của bạn. Nghỉ ngơi khi bạn cần thay vì thỏa hiệp hình thức của tư thế. Giữ cho đến khi hơi thở của bạn có thể duy trì ổn định và sau đó làm mềm và thư giãn trở lại.

5 Adho Mukha Svanasana (Chó xuống)

Tư thế bao gồm tất cả này đồng thời kéo dài và tăng cường sức mạnh của chân, lưng, bụng, vai, cổ và cánh tay. Bắt đầu trên tất cả bốn chân trong tư thế để bàn, đặt vai của bạn qua cổ tay và hông qua đầu gối. Vẽ bụng bầu về phía cột sống của bạn và hướng lên lồng xương sườn của bạn kích hoạt toàn bộ lõi. Nhét tất cả mười ngón chân bên dưới và nâng hông của bạn lên phía trần nhà. Cố gắng tạo hình chữ V lộn ngược với cơ thể. Hai bàn tay của bạn rộng ngang vai và dang rộng các ngón tay và ấn trọng lượng bằng nhau trên tất cả bốn góc của lòng bàn tay. Tiếp cận và mở rộng đầu ngón tay của bạn về phía trước trong không gian và sau đó chống lại hành động này thư giãn vai của bạn ra khỏi tai của bạn. Cố gắng mở rộng các cơ bắp của lưng trên khi bạn mở rộng xương ngồi lên cao về phía trần nhà. Đầu gối của bạn có thể uốn cong hoặc thẳng ở đây khi bạn làm việc để thư giãn gót chân về phía sàn nhà (họ không phải chạm vào, chỉ cần kéo dài chúng xuống). Nhấn xương đùi của bạn về phía sau của tấm thảm của bạn và làm mềm ngực của bạn về phía đùi của bạn. Cố gắng giữ cho cánh tay càng thẳng càng tốt và phân bổ đều trọng lượng của bạn giữa tay và chân. Giữ bụng tham gia trong suốt và giữ miễn là bạn có thể giữ nhịp thở chậm, đều đặn.

4 Adho Mukha Dandasana (tư thế Plank)

Tư thế cổ điển này được tìm thấy trong nhiều phong cách tập luyện khác nhau là một chất tăng cường toàn thân tuyệt vời, đặc biệt tập trung vào cánh tay, vai, bụng và chân. Bắt đầu trong một con chó xuống và hít vào để đẩy trọng lượng của bạn về phía trước thẳng hàng vai của bạn trên cổ tay của bạn. Chủ động nhấn sàn đi với lòng bàn tay chống lại trọng lực. Nhảy mạnh qua gót chân bằng hai chân cách xa hông và nâng xương đùi ra khỏi sàn. Nhét xương đuôi của bạn về phía bàn chân của bạn và tích cực kéo vào bụng. Cố gắng tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu thẳng xuống gót chân của bạn. Bạn có thể sửa đổi vị trí này khi bạn xây dựng sức mạnh, bằng cách thả lỏng đầu gối xuống sàn, thực hiện tất cả các hành động tương tự để xây dựng cơ thể hướng tới tư thế đầy đủ. Bạn cũng có thể sửa đổi vị trí này bằng cách đưa nó lên cẳng tay để nhắm vào các cơ tay, vai và cơ bắp khác nhau.

3 Chaturanga Dandasana (ván thấp)

Rất giống với vị trí plank, vị trí plank hoặc đẩy thấp này hoạt động toàn bộ cơ thể, đặc biệt tập trung vào cánh tay, vai, lưng trên và lõi. Bắt đầu trong tư thế plank và mong đợi. Bắt đầu lăn trọng lượng của bạn hơn nữa về phía trước cho đến khi vai của bạn di chuyển qua sự liên kết của cổ tay của bạn và di chuyển về phía trước trên đầu ngón chân của bạn. Từ đây, từ từ bắt đầu uốn cong vào khuỷu tay của bạn hướng thẳng về phía sau bạn khi bạn ép chúng vào xương sườn của bạn. Hạ người xuống một nửa xuống sàn cố gắng tạo ra một góc chín mươi độ hoàn hảo giữa cánh tay trên và cẳng tay. Hãy thận trọng không cho phép khớp vai của bạn nhúng xuống dưới khớp khuỷu tay. Tương tự như trong tư thế plank, cố gắng tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống đến gót chân của bạn. Từ đây, bạn có thể từ từ thả tất cả xuống sàn, bạn có thể chủ động ấn sàn cách xa bạn lên cao để trở lại một tấm ván, hoặc bạn có thể lăn qua các ngón chân và quét ngực qua cánh tay khi chúng duỗi thẳng và siết chặt xương bả vai về phía nhau mở trái tim trong một con chó hướng lên. Tương tự như tư thế plank, bạn có thể thực hành chaturanga với đầu gối trên thảm khi bạn bắt đầu xây dựng sức mạnh của mình.

2 Vasisthasana (Tấm ván bên)

Biến thể của một tấm ván thẳng hoạt động sâu vào cánh tay, vai và xiên trong khi phiên bản đầy đủ của tư thế cũng có tác dụng kéo dài và kéo dài gân kheo. Bắt đầu ở tư thế plank cao với bàn chân chạm vào mặt sau của thảm. Chuyển trọng lượng của bạn về phía tay phải của bạn và lăn lên phía bên phải của bàn chân phải. Bạn có thể chồng bàn chân trái trực tiếp lên phía trên bên phải hoặc bạn có thể lảo đảo bàn chân lăn lên phía ngón chân cái của bàn chân trái và đặt nó bên cạnh bên phải. Rất tích cực ấn sàn nhà bằng chân và tay phải khi bạn bắt đầu xoắn ốc và vặn ngực và cánh tay trái hướng lên trời. Cố gắng nâng hông của bạn lên cao nhất có thể về phía trần nhà kích hoạt vào bụng bên hoặc bụng của bạn. Nếu bạn có đủ sức mạnh và linh hoạt để thực hiện biến thể đầy đủ, bạn có thể bắt đầu nâng chân trái lên cao hướng lên trời bằng một khóa ngón chân yogi (hai ngón tay và ngón cái đầu tiên của bạn) và quấn chúng quanh ngón chân cái. Từ đây, đá chân lên khỏi cơ thể bạn vẫn ấn sàn cách xa bạn bên dưới. Giữ miễn là bạn muốn trước khi chuyển sang phía bên kia.

1 Bakasana (Crow Pose)

Cân bằng cánh tay siêu thú vị và đầy thách thức này sử dụng đầy đủ các cánh tay, lõi, lưng và hông để tìm lực nâng và bay ở vị trí này. Bắt đầu trong một nếp gấp đơn giản về phía trước nghiêng qua chân. Uốn cong đầu gối sâu như bạn cần để lòng bàn tay của bạn dựa trên tấm thảm rộng ngang vai. Trải rộng các ngón tay của bạn và ấn đều trên tất cả các góc của lòng bàn tay. Bây giờ, uốn cong đầu gối sâu và nâng hông cao lên trần nhà cho đến khi toàn bộ lưng của bạn tròn. Cúi người vào khuỷu tay tạo ra một kệ Kệ trong tay và kéo đầu gối của bạn lên cao trên kệ cánh tay đó khi bạn có thể với tới (lý tưởng là đầu gối sẽ rơi ngay vào kẽ hở của nách). Siết chặt đầu gối về phía giữa của cơ thể của bạn. Kích hoạt vào lõi của bạn và giữ cho hông của bạn giữ cao với lưng được làm tròn hoàn toàn. Vẽ bụng trong và bắt đầu dồn trọng lượng về phía trước vào tay bạn. Tiếp tục kéo dài trọng lượng về phía trước cho đến khi có sự chuyển trọng lượng và bạn sẽ thấy chân trở nên nhẹ. Nhấn tay xuống sàn và ôm sát gót chân về phía ghế của bạn giữ cho hông giữ cao, lưng tròn và cơ bụng vững chắc. Khi bạn phát triển mạnh hơn, bạn có thể làm việc hướng thẳng vào cánh tay. Giữ cho đến khi cảm thấy thoải mái trước khi đầu hàng và thư giãn trở lại.