20 tập luyện để làm điều đó chắc chắn sẽ khiến đàn ông chảy nước miếng
Hãy đối mặt với nó, rất nhiều người trong chúng ta tập luyện vì một lý do đơn giản - chúng ta muốn trông thật tuyệt. Mặc dù rõ ràng là việc tập thể dục giúp bạn khỏe mạnh hơn và có thể thêm nhiều năm vào cuộc sống của bạn, nhìn tốt là kết quả mà chúng ta có thể nhìn thấy và cảm nhận, và nó khiến chúng ta cảm thấy tuyệt vời. Và tất nhiên, sẽ không đau khi bạn biết rằng mức độ hấp dẫn của bạn đang vượt qua mái nhà, và bạn sẽ không gặp khó khăn gì trong việc thu hút các chàng trai, nếu bạn cần.
Nhưng cách tốt nhất để có được một nhân vật giết người là gì? Chà, trước tiên chúng ta phải tìm ra loại cơ thể nào thực sự sẽ khiến bạn chú ý nhất. Hầu hết phụ nữ không thực sự biết những gì đàn ông coi là mẫu phụ nữ lý tưởng. Thành thật mà nói, có một thứ như là quá cơ bắp. Nếu bạn có cơ bắp lớn hơn người đàn ông của mình, điều đó sẽ trở nên hơi kỳ lạ. Mặt khác, vận động viên marathon và các vận động viên khác có thể có được những con số gầy nhưng hơi quá phẳng và nhàm chán. Nhưng có một cách để có được một bộ cơ tuyệt vời cân đối và hấp dẫn, và đây là những bài tập tốt nhất để có được nó.
19 Bỏ qua dây - Khởi động hoàn hảo
Một trong những phần quan trọng nhất của việc tập thể dục là khởi động. Trước khi bạn bắt đầu thực hiện những công việc thực sự vất vả như nâng tạ hoặc thực hiện hàng tấn reps, bạn nên luôn khởi động trước. Điều này là bởi vì khởi động giúp tập luyện tim mạch của bạn, và nó sẽ làm cho phần còn lại của tập luyện hiệu quả hơn nhiều. Nếu bạn muốn có một hình thể tuyệt vời, bạn chắc chắn không nên bỏ qua bước quan trọng này.
Nói về việc bỏ qua, cách nào tốt hơn để làm nóng trước khi tập luyện? Bỏ qua dây là điều mà rất nhiều cô gái quen thuộc từ thời đi học, và thực tế nó thực sự là một bài tập luyện tuyệt vời. Võ sĩ tập luyện rất nhiều với nhảy dây, và vì một lý do tốt. Nó không chỉ giúp bạn tập luyện và chạy bộ mà còn là một bài tập tuyệt vời cho đôi chân của bạn.
Squat 18 quả tạ: Thời gian để giai điệu
Bài viết này sẽ không được hoàn thành mà không có một số squats. Hãy đối mặt với nó, hầu hết các chàng trai quan tâm nhất đến một phần cụ thể của hình dáng phụ nữ, và đó là phần mà squat hoạt động nhiều hơn bất kỳ phần nào khác. Nếu bạn muốn săn chắc, săn chắc, bạn chắc chắn nên thử thực hiện một số bài squats, và điều này sẽ cung cấp cho bạn những gì bạn cần để thực sự khiến các chàng chảy nước dãi.
Ngồi xổm bình thường là tuyệt vời, nhưng nếu bạn thực sự muốn thúc đẩy bản thân và đạt được kết quả nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện squats thậm chí khó hơn. Bạn có thể làm điều này khá dễ dàng - chỉ cần thêm một vài quả tạ để làm cho những bài squats khó hơn một chút. Đôi chân của bạn sẽ phải làm việc vất vả hơn nhiều, và bạn chắc chắn sẽ cảm nhận và thấy kết quả nhanh hơn nhiều so với khi bạn tập squats bình thường.
17 Plank: Kích hoạt hầu hết các cơ bắp
Trong khi các chàng trai có thể bị thu hút bởi những miếng dán chặt chẽ, săn chắc, có một phần khác trong bộ cơ bắp của bạn mà các chàng sẽ thực sự mất trí, miễn là nó đẹp và cứng. Tất nhiên tôi đang nói về cơ bụng và dạ dày của bạn, và có khá nhiều bài tập mà bạn có thể làm để có được những bài tập này với độ cứng của tấm ván. Và đây là điều mà bạn có thể cảm thấy tự hào về bản thân.
Đôi khi, các bài tập đơn giản nhất thực sự là tốt nhất nếu bạn muốn có được kết quả tuyệt vời. Và điều tuyệt vời về các bài tập đơn giản là bạn thực sự không cần bất kỳ thiết bị hay trọng lượng nào để thực hiện chúng. Bạn có thể làm chúng ngay trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn. Đó là lý do tại sao tấm ván cũ kỹ rất tuyệt vời. Bài tập này kích hoạt sức mạnh cốt lõi của bạn, nhưng cũng có nhiều bộ phận khác trên cơ thể bạn.
16 Kéo lên: Vai của bạn cũng cần chú ý
Nói về các bài tập kích hoạt nhiều hơn một phần của bộ cơ bắp của bạn, kéo khiêm tốn thực sự là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang cố gắng để có được một thân hình đáng mơ ước. Một sự thật thú vị là các chàng trai thực sự bị thu hút rất nhiều bởi cánh tay và vai được hình thành tốt hơn bạn nghĩ. Và kéo lên chắc chắn sẽ giúp bạn có được một lưng, vai, cánh tay đẹp, và nhiều hơn nữa.
Tất cả là do thứ gọi là tỷ lệ vàng. Đây là hình dạng lý tưởng cho một người phụ nữ, và về cơ bản nó là hình dạng đồng hồ cát mà tất cả chúng ta đều biết. Nhưng bạn có thể không phải biết rằng có một bờ vai đẹp thực sự mang lại ảo tưởng rằng bạn cong hơn bạn thực sự, khiến các chàng phát điên lên vì bạn. Việc kéo lên chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được "tỷ lệ vàng" này.
15 Ghế Dips: Đơn giản nhưng hiệu quả
Thực hiện pull-up có nghĩa là bạn sẽ cần quyền truy cập vào một loại thanh kéo nào đó, điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng. Bạn có thể lấy những cái mà bạn có thể cài đặt ở các ô cửa, nhưng chúng không phải lúc nào cũng hoạt động. Nhưng nếu bạn đang cố gắng để có được một buổi tập tương tự trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn, có một giải pháp không yêu cầu thanh kéo lên. Thay vào đó, chỉ cần kéo ghế lên và chuẩn bị cho một buổi tập luyện mệt mỏi nghiêm trọng.
Trông chúng không cứng lắm, nhưng việc ngồi xuống ghế sẽ khiến bạn cảm thấy bỏng rát. Chống người lên trên mép ghế và hạ mông xuống cho đến khi gần chạm sàn. Rửa sạch và lặp lại. Bởi vì bài tập này sẽ giúp bạn nâng và hạ gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn, nó thực sự sẽ mang lại cho bạn một bài tập tốt, và nó sẽ hoạt động các cơ tương tự như bài tập kéo.
14 Plies vị trí thứ hai: Không chỉ dành cho lớp học múa ba lê
Chúng ta đều biết rằng các vũ công thường có những nhân vật đẹp nhất trên thế giới. Điều này thực sự không phải là ngẫu nhiên. Họ làm việc cực kỳ chăm chỉ và trải qua đào tạo mà hầu hết các chàng trai sẽ thất bại! Và khi nói đến khiêu vũ, nữ diễn viên ballet được biết đến với sức mạnh và điều hòa hơn bất kỳ loại vũ công nào khác. Và tập luyện này, plie vị trí thứ hai, đến trực tiếp từ trường múa ba lê.
Plies vị trí thứ hai về cơ bản là các biến thể trên squat, nhưng với một số khác biệt đáng chú ý. Trước hết, bàn chân của bạn sẽ được trải ra xa hơn nhiều, gần như rộng như bạn có thể đi. Thứ hai, bàn chân của bạn sẽ hướng ra ngoài thay vì về phía trước. Khi bạn rơi xuống một vị trí mà đùi của bạn song song với mặt đất, bạn sẽ thực sự cảm thấy bỏng rát.
13 bước lên: Khó khăn, rất đáng
Đây là một bài tập khác đơn giản, dễ làm và khó kiểm soát. Bước lên chính xác là cách nó âm thanh. Tìm một gờ, bộ cầu thang, hoặc ghế đá công viên, và chỉ cần bước lên nó. Rồi bước xuống. Tiếp tục đi cho đến khi bạn thực sự cảm thấy bỏng. Hãy chắc chắn rằng bạn đang luân phiên hai chân mỗi lần, bước lên gờ hoặc cầu thang bằng một chân khác nhau mỗi lần.
Điều này sẽ tập luyện rất nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn, nhưng đó cũng là một sự khởi động tuyệt vời để làm cho tim mạch của bạn hoạt động trước khi bạn chuyển sang những thứ khó hơn. Nhưng đừng nghĩ rằng điều này là dễ dàng. Bước lên có thể khiến chân bạn cảm thấy hoàn toàn chết sau vài phút - nhưng đừng lo lắng. Đó là một điều tốt. Bước lên là một lựa chọn tuyệt vời để làm săn chắc đôi chân của bạn và định hình những cơ bắp đó.
Cầu 12: Căng tốt, tập tốt hơn
Đôi khi, bạn có thể kết hợp kéo dài với tập thể dục để có được một số bài tập đáng kinh ngạc và kết quả tuyệt vời. Nếu bạn đã từng tập yoga, chắc chắn bạn sẽ quen với tư thế này và nó được gọi là cây cầu. Nó đòi hỏi một chút linh hoạt, nhưng hầu hết các bạn sẽ có thể xử lý nó một cách dễ dàng. Đây là một bài tập khá nhẹ về độ khó, vì vậy đây là điểm khởi đầu tốt.
Có rất nhiều điều bạn có thể làm với bài tập này. Bạn có thể chỉ cần vào một vị trí cây cầu và giữ nó càng lâu càng tốt, như một tấm ván, hoặc bạn có thể làm cho mọi thứ trở nên năng động và vui vẻ hơn một chút. Nếu bạn muốn thêm một số chuyển động, bạn có thể đặt mông xuống đất, sau đó nâng nó lên thành một vị trí cầu, thực hiện các động tác trong khi giữ cho glutes và abs của bạn uốn cong.
11 Sprints: Không thể quên Cardio
Rất nhiều phụ nữ ngoài kia yêu thích chạy bộ, và nó được thừa nhận là một bài tập khá tốt. Những người chạy đường dài tự nhiên có được thân hình săn chắc và thon gọn, và cardio của họ rất tuyệt. Nhưng đó có thực sự là loại cơ thể thu hút các chàng trai? Trong thực tế, các chàng trai quan tâm đến độ cong hơn một chút, và chạy trên máy chạy bộ trong nhiều giờ sẽ không mang lại cho bạn điều đó.
Thay vào đó, bạn có thể có được một bài tập tương tự bằng cách chạy nước rút ngắn. Sự kích hoạt nhanh chóng, bùng nổ của cơ chân và phần trên cơ thể của bạn sẽ mang lại cho bạn một hình dạng rất khác so với một vận động viên chạy đường dài. Chỉ cần nhìn vào hình ảnh của chạy nước rút và vận động viên marathon cạnh nhau. Cả hai đều có cơ thể tuyệt vời, nhưng những người chạy nước rút chắc chắn có nhiều đường cong hơn ở tất cả những nơi thích hợp.
10 thằn lằn hông Barbell: Đừng bị đe dọa
Như bạn có thể thấy, bài tập này rất giống với bài tập cầu mà chúng ta vừa đi qua, nhưng với một sự khác biệt rất đáng chú ý. Thay vì chỉ nâng trọng lượng cơ thể của chính mình, người phụ nữ này đang thử thách bản thân bằng cách tăng thêm một số trọng lượng. Được rồi, cô ấy đang thêm rất nhiều trọng lượng thêm. Nhưng đừng sợ hãi. Bạn có thể bắt đầu nhỏ và dần dần làm việc theo cách của bạn để có trọng lượng lớn hơn.
Bài tập này gần như chắc chắn sẽ cần một chuyến đi đến phòng tập thể dục hoặc mua một thanh tạ, vì vậy bạn có thể nên bắt đầu chỉ với những cây cầu thông thường, và sau đó khi bạn cảm thấy không còn tập luyện đúng cách, hãy chuyển sang bài tập này. Bài tập này chắc chắn có tác dụng với một số nhóm cơ tuyệt vời như cơ bụng và mông, mà các chàng trai sẽ phát cuồng vì.
9 Sumo Deadlift Shuffle: Hiếm nhưng nó hoạt động!
Đây là một trong những bài tập khá hiếm, nhưng nó chắc chắn là một viên ngọc ẩn. Nếu bạn cam kết thực hiện bài tập này thường xuyên, chắc chắn bạn sẽ thấy một số kết quả tuyệt vời trong cơ bắp chân của bạn. Như bạn có thể đoán từ tên của bài tập này, nó được lấy cảm hứng từ các đô vật sumo của Nhật Bản - nhưng đừng lo lắng! Bạn sẽ không to và mập nếu bạn tập thể dục này.
Về cơ bản, bài tập này là một phiên bản hơi phức tạp của squat thông thường. Để làm điều này, bạn sẽ cần một quả tạ. Giữ quả tạ ở một đầu bằng cả hai tay và để nó treo giữa hai chân. Bắt đầu với hai chân dang rộng bằng vai, hai chân hướng ra ngoài một chút. Bước ra với chân trái của bạn và vào một squat sâu. Sau đó nâng và làm điều tương tự với chân phải của bạn.
8 quả tạ xoay Lumb: Cảm giác bỏng rát?
Đây là một bài tập khác sẽ yêu cầu sử dụng một vài quả tạ, và như bạn có thể thấy, các bài tập ngày càng khó hơn. Khi bạn bắt đầu sử dụng tạ, bạn chắc chắn sẽ bắt đầu thấy nhiều kết quả hơn, và cơ thể bạn sẽ ngày càng hấp dẫn hơn đối với nam giới. Bài tập này là một biến thể của lunge thông thường, bản thân nó là một bài tập tuyệt vời, nhưng tốt hơn với một số quả tạ.
Bài tập này thực sự chỉ cần một quả tạ duy nhất, giống như bài tập trước. Giữ quả tạ ở độ cao nên bằng cả hai tay, sau đó thả vào một bước nhảy. Xoay cơ thể của bạn và thả thanh tạ xuống ngang hông cùng với chân trước của bạn, người bạn bước về phía trước. Sau đó trở về tư thế đứng và làm chân còn lại.
7 hàng Renegade: 4 tập luyện trong một
Hỏi bất kỳ chàng trai nào phần hấp dẫn nhất của cơ thể phụ nữ là gì, và bạn sẽ nhận được cả đống câu trả lời khác nhau. Một số sẽ được dự đoán, những người khác không quá nhiều. Ví dụ, bạn có thể không nhận ra rằng rất nhiều chàng trai bị thu hút bởi phần lưng nhỏ của phụ nữ, phần nhỏ ở lưng dưới. Bài tập này, hàng nổi loạn, sẽ thực sự giúp làm việc những cơ bắp đó.
Như bạn có thể thấy, bài tập này về cơ bản là một phiên bản rất phức tạp của việc đẩy lên phổ biến. Và rõ ràng là khó hơn nhiều. Bạn sẽ cần hai quả tạ cho cái này, bạn có thể dễ dàng nắm bắt. Vào tư thế chống đẩy với hai chân dang rộng hơn so với đẩy lên thông thường. Sau đó, nâng một cánh tay lên ngực, giữ quả tạ, trước khi đưa nó trở lại sàn nhà. Lặp lại với cánh tay khác. Nhớ bắt đầu nhỏ.
Nâng cao 6 bên: Một bài tập vai chính khác
Hầu hết các cô gái đồng ý rằng một số chàng trai hấp dẫn nhất thế giới có đôi vai thực sự đẹp. Rốt cuộc, ai lại không muốn một anh chàng có đôi vai to lớn, phải không? Chà, những cơ bắp tương tự cũng có thể hấp dẫn đến khó tin đối với phụ nữ. Tăng cường các cơ này cũng giúp bạn đẩy ngực ra và cải thiện tư thế, điều này luôn giúp bạn trông hấp dẫn hơn.
Nâng cao bên là một cách tuyệt vời để làm việc vai của bạn và nó có thể khó khăn về mặt quyết định. Về cơ bản, bài tập này chỉ liên quan đến việc bạn sử dụng hai quả tạ ở hai tay và nâng hai cánh tay từ hai bên lên ngang tầm với vai của bạn. Một vài đại diện đầu tiên có thể dễ dàng, nhưng một khi bạn tiếp tục làm điều đó, bạn sẽ thực sự bắt đầu cảm thấy bỏng rát. Đừng sợ bắt đầu nhỏ.
5 Vai đứng: Không chỉ dành cho bạn bè Yoga của chúng tôi
Giống như cây cầu, đứng vai là một động tác tập thể dục lấy cảm hứng từ yoga khác có thể nhẹ nhàng làm việc cơ bắp của bạn và kéo căng chúng cùng một lúc, mang lại cho bạn tốt nhất của cả hai thế giới với một phương pháp cổ xưa, cố gắng và chân thực. Một lần nữa, đây có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu hành trình tập thể dục, vì nó tốt và nhẹ nhàng.
Vai đứng có thể trông khó khăn, nhưng thực sự đó là một vị trí rất tự nhiên và dễ dàng để bạn bước vào. Chỉ cần đỡ lưng của bạn với hai cánh tay uốn cong theo hình tam giác, và vươn hai chân lên trời. Ban đầu hãy bắt đầu chậm nếu bạn là người mới bắt đầu, tạm thời nâng cao đầu gối trước khi duỗi chân hoàn toàn. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng trong cơ bụng.
4 dây kéo xuống
Đây là một bài tập khác thực sự sẽ giúp bạn có được một cơ thể tuyệt vời mà các chàng trai sẽ chảy nước dãi, nhưng đây cũng là một bài tập có thể sẽ cần đến phòng tập thể dục. Bạn sẽ cần một chiếc máy làm dây thừng và một cái mà bạn có thể cầm bằng cả hai tay. Tập luyện này kích hoạt "Lats", những cơ bắp ở phía sau lưng của bạn sẽ trông hoàn toàn nóng bỏng khi chúng được kích hoạt và bạn đang uốn cong.
Bạn sẽ cần phải đứng với đôi chân loạng choạng một đôi chân trở lại. Sau đó, lấy sợi dây ở cả hai tay, nghiêng về phía trước từ hông của bạn và kéo sợi dây xuống hông của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu, nhưng đừng để trọng lượng chạm vào máy - giữ cho các cơ được kích hoạt. Đây là một bài tập tuyệt vời cho tất cả các bạn ngoài kia đang cố gắng để có được thân hình bikini đẹp.
Nâng chân đơn
Đây là một biến thể khác về vị trí cây cầu mà chúng ta đã nói trước đó, nhưng điều này chắc chắn sẽ đặt ra nhiều thách thức hơn. Nó cũng hoạt động ra một số nhóm cơ mới. Ngoài cơ bụng và glutes của bạn, bài tập này cũng sẽ rèn luyện cơ bắp của bạn, làm cho nó trở thành một bài tập hoàn chỉnh hơn nhiều. Và một lần nữa, bài tập này không yêu cầu một chuyến đi đến phòng tập thể dục, làm cho nó thuận tiện hơn nhiều.
Quay trở lại vị trí cây cầu, nhưng lần này nhấc một chân sao cho đùi của bạn ngang bằng, nhưng bàn chân của bạn hướng lên trên theo đường chéo. Sau đó, nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất và lên không trung. Nếu bạn muốn có thêm một thử thách, bạn có thể nhấc chân lên cao hơn, qua đầu gối và lên trời. Bài tập này là một trung dung tuyệt vời giữa cây cầu và sử dụng tạ.
2 chân đơn
Deadlifts là một bài tập tuyệt vời khác, và chúng có thể tập luyện cả một loạt các nhóm cơ khác nhau, tùy thuộc vào loại biến thể bạn sử dụng. Bài tập này nói riêng, bài tập chân đơn, thực sự tuyệt vời để kích hoạt các cơ chân đó, đặc biệt là các cơ ở bên trong đùi. Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập này, đôi chân của bạn sẽ có cơ bắp suốt cả chân, không chỉ ở phía trước hay phía sau.
Đây là một bài tập tuyệt vời để sử dụng quả tạ hoặc quả bóng ấm đun nước, và bạn sẽ thực sự cảm thấy bỏng rát. Lấy trọng lượng của bạn, và đứng ở vị trí tự nhiên. Sau đó, nhấc một chân lên khỏi mặt đất, và đi thẳng xuống ngồi xổm, vẫn giữ một chân đó khỏi mặt đất. Sau đó, khi bạn nâng người lên, đá chân giơ lên cao trong không khí, trong khi giữ cho trọng lượng kéo dài xuống dưới.
1 chân ngồi để đứng
Đôi khi, thật khó để đến phòng tập thể dục, và bạn phải sử dụng bất cứ thứ gì xung quanh bạn để có được một buổi tập tốt. Đôi khi, điều này có thể chỉ đơn giản là sử dụng ghế hoặc sàn nhà trong căn hộ của bạn. Tuy nhiên, những lần khác, bạn có thể sử dụng những thứ như ghế đá công viên trong khi đi bộ hoặc chạy. Một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể làm tại công viên là một bước chân lên. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một tập luyện tuyệt vời.
Tập luyện này là khá nhiều chính xác những gì nó nghe như. Ngồi xuống một băng ghế hoặc ghế, và nâng một chân lên khỏi mặt đất. Sau đó, ngồi lên trong tư thế đứng và giữ chân đó khỏi mặt đất. Quay trở lại vào tư thế ngồi, trong khi không bao giờ để bàn chân đó chạm đất. Bài tập này hoạt động cơ bắp chân của bạn, nhưng cũng đòi hỏi sự cân bằng, và nó khó hơn nhiều so với bạn nghĩ.
livestrong.com, Health.com