10 Không có lý do, làm bất cứ nơi nào tập luyện

Mùa xuân ở đây, mặt trời đã tắt, và chẳng mấy chốc, sẽ có một lý do ít hơn để tránh làm việc - bạn không thể nói "bên ngoài quá lạnh" nữa. Nhưng bạn vẫn có thể có lý do "Tôi quá bận để tập thể dục" hoặc lý do "Tôi không đủ khả năng là thành viên phòng tập thể dục".

Tất cả chúng ta đều bận rộn, tất cả chúng ta đều có hóa đơn để thanh toán và đôi khi tất cả chúng ta đều có một chút lười biếng. Đó là khi tập thể dục được đẩy xuống cuối danh sách ưu tiên. Nhưng với 10 bài tập không có thiết bị này, không có lý do gì để tránh đổ mồ hôi.

10 Bài tập thử thách điều hòa

Bắt đầu với 1 lần lặp lại mỗi bài tập, sau đó 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Sau đó quay ngược lại thực hiện 10 lần lặp lại của mỗi bài tập, sau đó 9, rồi 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Tất cả các bài tập này không yêu cầu thiết bị!

Nhảy jacksBurpies Nhảy Squats

9 Thói quen tập thể hình toàn thân, người mới bắt đầu

Thực hiện 8-15 lần lặp lại mỗi bài tập, đi xuống danh sách, sau đó lặp lại danh sách một hoặc hai lần (trong 2-3 bộ).

Tập thể hình Giả vờ như bạn sắp ngồi vào một chiếc ghế hơi xa tầm tay. Cong đầu gối và đảm bảo chúng ở phía sau các ngón chân. Giữ ngực cao và thẳng lưng.

Chống đẩy đầu gối hoặc đẩy toàn bộ: Bắt đầu úp mặt xuống sàn. Cánh tay của bạn nên ở 90 độ, với ngón tay cái dưới nách. Đẩy mình lên khỏi sàn bằng hai cánh tay, giữ thẳng lưng và cổ trung tính. Quay trở lại vị trí bắt đầu, nhưng đẩy bản thân lên một lần nữa trước khi tiếp xúc hoàn toàn với sàn.

"Bơi lội": Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay mở rộng trên đầu. Nâng ngực của bạn lên khỏi sàn và giả vờ bạn đang thực hiện bò trước bằng cánh tay của bạn. Đảm bảo hông của bạn được dán vào sàn nhà.

Cầu hông: Nằm úp mặt xuống sàn, gập đầu gối. Nâng hông lên khỏi sàn, sau đó trở về vị trí bắt đầu, nhưng nâng hông lên một lần nữa trước khi tiếp xúc hoàn toàn với sàn.

Những người leo núi: Cúi người từ hông và đặt tay xuống sàn. Lái đầu gối về phía ngực của bạn trong một chuyển động nhanh chóng, trong khi cố gắng duy trì hông của bạn ở cùng cấp độ trong suốt chuyển động.

Siêu nhân: Nằm úp mặt xuống sàn. Nâng một cánh tay và chân đối diện thẳng ra khỏi sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Tấm ván: Nằm úp mặt xuống sàn. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ đầu gối hoặc từ ngón chân, nghỉ ngơi trên tay hoặc trên khuỷu tay và cẳng tay. Đẩy mình ra khỏi sàn bằng cánh tay hoặc khuỷu tay. Duy trì một đường thẳng từ đầu đến ngón chân của bạn và giữ vị trí này miễn là bạn có thể.

8 Tập luyện điều hòa nước rút

Chạy nước rút trong 200 mét với 60-80% nỗ lực tối đa của bạn. Điều này có nghĩa là bạn không chạy ở tốc độ tối đa, nhưng chỉ hơn một nửa những gì bạn có thể làm nếu bạn đang chạy hết tốc lực. Khi bạn đã hoàn tất, nghỉ ngơi trong 2-3 phút; sau đó lặp lại hai lần (cho tổng số 3 vòng).

Nghỉ 2 phút.

Chạy nước rút trong 200 mét, lần này là 85-100% nỗ lực tối đa của bạn. Điều này có nghĩa là bạn chạy càng nhanh càng tốt, hoặc càng gần nó càng tốt. Khi bạn đã hoàn tất, nghỉ ngơi trong 2-3 phút, sau đó lặp lại chu trình này 6-9 lần (cho tổng số 5-9 vòng).

7 Tập luyện động vật

Animal Flow là một bài tập sáng tạo kết hợp một số môn tập thể hình, trộn chúng với các động tác của động vật. Điều này làm cho một tập luyện tuyệt vời hoạt động từng cơ bắp trong cơ thể của bạn. Animal Flow ban đầu bao gồm ba chuyển động cơ bản: vượn, thú và cua, cũng như chuyển tiếp giữa các chuyển động. Khi bạn tiến bộ trong tập luyện, nhiều động tác được thêm vào. Animal Flow vừa thách thức vừa thú vị, và vì không cần thiết bị, nên nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

6 điệu nhảy Bollywood

Nhảy Bollywood là tất cả các cơn thịnh nộ tại nhiều phòng tập thể dục, nhưng bạn không cần phải là thành viên phòng tập thể dục để làm điều đó. Nhảy theo nhạc Ấn Độ vừa thú vị, vừa tập luyện tuyệt vời, và bạn có thể tìm thấy nhiều video trên youtube. Không có kết nối Internet? Vẫn không phải là một cái cớ Lấy một số nhạc Bollywood trên iTunes và bật ra bất cứ điều gì bạn thích trong phòng khách, tại công viên hoặc bất cứ nơi nào. Nhớ nhảy như không có ai đang xem!

5 Yoga

Mặc dù thảm yoga rất đẹp, nhưng bạn không thực sự cần nó nếu bạn đang ở một công viên đẹp, làm việc trên cỏ. Nó sẽ không trơn trượt trên cỏ như trên sàn gỗ cứng. Yoga có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, và học một vài động tác đơn giản có thể giúp bạn có được sự linh hoạt và thậm chí sức bền và sức mạnh, tùy thuộc vào loại yoga bạn chọn.

4 Thái cực

Tai Chi có thể vừa làm dịu cũng như tập luyện khó khăn. Nó giúp bạn xây dựng sự cân bằng, linh hoạt, và thậm chí sức bền và sức mạnh, tùy thuộc vào mức độ bạn biết các động tác. Có nhiều hình thức khác nhau của Tai Chi. Ở phương Tây, chúng ta quen thuộc nhất với Đạo giáo Tai Chi, nơi đề xuất một loạt 108 động tác dễ học một khi bạn ghi nhớ trình tự. Và vì nó không cần thiết bị, bạn có thể làm ở bất cứ đâu.

Kickboxing 3 Cardio

Nếu bạn có nhiều căng thẳng trong cuộc sống, cardio kickboxing có thể giúp bạn xả hơi. Nó cũng xảy ra là một bài tập tim mạch tuyệt vời. Trong khi trong các lớp kickboxing cardio, bạn sẽ thường sử dụng các cú đấm hoặc khiên, tất cả các động tác kickboxing cardio có thể được thực hiện mà không cần thiết bị, bất cứ nơi nào, không có lý do tập luyện.

2 ghế đấm bốc

Quá mệt mỏi để được trên đôi chân của bạn tập thể dục? Chấn thương chân? Không vấn đề gì. Làm quyền anh của bạn từ một cái ghế. Tất cả các động tác trên cơ thể được thực hiện trong kickboxing có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế, vì vậy bạn không có lý do gì để không tập thể dục, ngay cả khi chân bạn mệt mỏi, đau hoặc bị thương. Hãy di chuyển!

1 tập luyện ở tầng 80

Quá mệt mỏi để thậm chí lên khỏi sàn? Không có vấn đề gì, hãy lấy những chiếc leotard của bạn ra, và bạn có thể thực hiện bài tập luyện của thập niên 80 này mà không cần phải thức dậy (chỉ đùa về những chiếc leotard). Thực hiện 8-15 lần lặp lại mỗi bài tập, sau đó quay lại đầu danh sách và lặp lại danh sách 1-2 lần (cho tổng số 2-3 bộ).

Bắt cóc chân: Nằm nghiêng về phía bạn, hai chân đè lên nhau. Nâng chân trên của bạn thẳng lên xa nhất có thể mà không làm rung chuyển cơ thể của bạn. Trở về vị trí bắt đầu.

Bắt cóc chân: Nằm xuống bên cạnh bạn với hai chân đè lên nhau. Bây giờ di chuyển chân dưới của bạn càng xa về phía trước càng tốt, mà không di chuyển chân trên của bạn. Nâng chân dưới lên cao như nó sẽ đi mà không làm rung chuyển cơ thể của bạn. Trở về vị trí bắt đầu.

Tiếng vỗ nhẹ: Nằm xuống sàn, ngửa mặt, hai chân thẳng. Nâng hai chân lên khỏi mặt đất và đá hai chân, xen kẽ hai bên (như thể bạn đang bơi trở lại bò).

Đẩy mạnh: Bạn có thể làm điều này từ đầu gối hoặc ngón chân của bạn: bắt đầu úp mặt xuống sàn. Cánh tay của bạn nên ở 90 độ, với ngón tay cái dưới nách. Đẩy mình lên khỏi sàn bằng hai cánh tay, giữ thẳng lưng và cổ trung tính. Quay trở lại vị trí bắt đầu, nhưng đẩy bản thân lên một lần nữa trước khi tiếp xúc hoàn toàn với sàn.

Nâng cao vai dễ dàng: Nằm úp mặt xuống sàn, với cánh tay bên cạnh cơ thể, ở 90 độ. Nâng cánh tay và vai khỏi sàn, duy trì uốn cong 90 độ ở khuỷu tay.

Siêu nhân: Nằm úp mặt xuống sàn. Nâng một cánh tay và chân đối diện thẳng ra khỏi sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Kết thúc bất kỳ bài tập nào với một bài tập toàn thân đẹp, và bạn đã sẵn sàng.