11 máy mông tốt nhất

Máy rất hữu ích khi bạn làm việc. Chuyển động có hướng dẫn của máy giúp bạn xác định cơ bắp nào bạn đang tập luyện, đó là lý do tại sao chúng có thể giúp đỡ khi bạn cố gắng tập luyện!

Bài viết dưới đây sẽ xem xét 12 cỗ máy xây dựng chiến lợi phẩm tuyệt vời. Nếu bạn đang cố gắng cải thiện sức mạnh glute của mình, hãy nhắm đến 6-8 lần. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách nâng chiến lợi phẩm đó lên, hãy nhắm bất cứ nơi nào trong khoảng 12-20 lần lặp lại mỗi bộ.

Vì vậy, không có thêm ado ở đây là 12 máy mông tốt nhất. Thưởng thức!

11 Glute Thrust trên máy mở rộng chân

Lực đẩy glute là một cách tuyệt vời để thay đổi mọi thứ. Bài tập này rất độc đáo do không có máy cụ thể để thực hiện. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ phải sử dụng máy kéo dài chân. Đảm bảo kéo cần gạt lên để miếng đệm có thể nằm trên đầu bạn. Khi ở vị trí bắt đầu, đẩy cơ thể về phía trước, co bóp và siết chặt mông của bạn. Sau khi ký hợp đồng đầy đủ, tiến hành đi xuống từ từ trước khi đi lên. Mục tiêu cho 12 đến 20 đại diện cho bài tập xây dựng glute này.

10 tư thế uốn cong chân đứng

Đây là một máy cô lập tuyệt vời làm việc hamstrays và glutes của bạn. Trọng tâm chính của máy này là vào gân guốc của bạn, vì vậy hãy đảm bảo ký hợp đồng với các cú đánh của bạn trên đường lên. Để thực hiện bài tập này, đảm bảo phần trên của mắt cá chân của bạn được khóa vào miếng đệm. Khi bạn bị khóa, hãy tiến lên. Hãy chắc chắn để có được một vắt tốt trên glutes của bạn trước khi đi xuống tốt đẹp và từ từ.

9 Glute Ham Raise

Đây là một bài tập hợp chất tuyệt vời khác có tác dụng làm gân, bắp chân và mông của bạn. Khi sử dụng máy này, đảm bảo đặt bàn chân của bạn dựa vào tấm lót giữa các con lăn khi bạn nằm úp. Khi bạn bị khóa, hãy tiến hành nâng lên trong khi uốn cong đầu gối của bạn. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn là thẳng khi ký hợp đồng. Khi cơn co thắt hoàn thành, từ từ di chuyển xuống. Bài tập này cũng là một công cụ tăng cường sức mạnh tuyệt vời, nếu bạn chưa thử nó, hãy chắc chắn kết hợp nó vào tập luyện của bạn!

Bấm 8 chân

Máy ép chân là một trong những máy glute bị đánh giá thấp nhất hiện có. Phụ nữ thường nhìn đi chỗ khác khi nói đến chiếc máy này vì thực tế là đàn ông thường tập trung nó để tập luyện chân. Chà, tôi ở đây để nói với bạn rằng đến lượt bạn sử dụng cỗ máy xây dựng glute này! Vị trí bàn chân là chìa khóa khi thực hiện bấm chân. Đặt bàn chân của bạn thấp hơn trên máy nói chung sẽ làm việc cơ tứ đầu của bạn. Nếu bạn đang tìm cách làm việc với glutes và gân guốc của mình, hãy đặt chân lên cao hơn trên máy và sử dụng tư thế rộng hơn. Một khi bạn bị khóa ở vị trí tiến hành để đi xuống tốt đẹp và chậm. Mục tiêu cho 12 đến 20 reps trong bài tập này.

7 Kẻ bắt cóc đùi

Máy bắt cóc đùi cung cấp cho bạn một bài tập cô lập tuyệt vời. Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách thực hiện chuyển động này đúng cách trước khi thực hiện nó. Các bộ phận cơ thể làm việc chính cho bài tập này là glutes và kẻ bắt cóc của bạn. Khi bạn bị khóa vào vị trí bắt đầu, từ từ ấn vào máy với hai chân di chuyển ra xa nhau. Một khi bạn cảm thấy sự co thắt, từ từ khép chân lại và trở về vị trí bắt đầu. Mục tiêu cho 12 đến 20 reps trên máy này cô lập tập luyện.

Máy mở rộng 6 hông

Bài tập này tương tự như một cú đá lừa ngược, nhưng điểm khác biệt là bạn đang đá trong một chuyển động thẳng đứng với một miếng đệm nằm trên gân kheo của bạn. Khi thực hiện bài tập này, cơ bắp và cơ bắp của bạn chủ yếu nên hoạt động. Thực hiện bài tập cô lập này tốt và chậm, nhắm đến 12 đến 15 lần lặp.

5 Máy uốn chân

Máy uốn chân nằm là một trong những máy hữu ích nhất trong thể dục của phụ nữ hiện nay. Máy này đặc biệt hữu ích để làm việc hamstrays và glutes của bạn. Khi bạn bị khóa vào vị trí bắt đầu, hãy từ từ nâng bắp chân lên, một khi bạn đạt đến đỉnh từ từ quay trở lại điểm bắt đầu. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn được xếp thẳng hàng với người khác và các ngón chân của bạn hướng lên trên. Mục tiêu cho 12 đến 15 đại diện cho bài tập này. Máy này cũng có thể được sử dụng để thực hiện cú đá lừa ngược. Để làm như vậy, hãy đặt chân lên tấm đệm và từ từ đá ngược lại, thực hiện trong 12 đến 15 lần lặp lại bài tập này.

Máy ép chân 4 Squat

Máy này tương tự như máy ép chân. Máy ép ngồi xổm có một nền tảng lớn hơn, và cho phép phạm vi chuyển động rộng hơn khi đi xuống. Điều này cho phép giảm căng thẳng trên đầu gối của bạn. Nó cũng là nhiều glutes và hamstrings tập trung trái ngược với báo chí chân bình thường. Máy ép chân ngồi xổm cung cấp một sự co lại rộng hơn rất có lợi cho glutes của bạn. Hãy chắc chắn để đặt bàn chân của bạn cao hơn và trong một tư thế rộng hơn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này một chân tại một thời điểm.

Máy Hack Squat 3

Tất cả chúng ta đều có những ngày mà khi chúng ta không cảm thấy điều đó. Rất may, máy móc đã được phát minh để làm cho cuộc sống của chúng ta dễ dàng hơn nhiều. Máy hack squat bắt chước một bài squat, vì vậy nếu bạn có một ngày mà bạn không muốn tập squat đầy đủ, bạn có thể sử dụng bài tập cô lập này để thay thế. Quads, hamstrings và glutes đều hoạt động trong bài tập này. Hãy chắc chắn để đi xuống tốt đẹp và từ từ, giữ cho chân của bạn ở một tư thế rộng hơn để có nhiều căng thẳng hơn cho các glutes của bạn. Mục tiêu cho 12 đến 15 lần lặp lại bài tập này.

2 Bước cầu thang

Vâng, thậm chí một máy tim mạch có thể giúp xây dựng glutes của bạn. Theo Hội đồng thể hình Hoa Kỳ, step-up là một trong những bài tập xây dựng glute hàng đầu sau squat. Kết hợp điều này với hoạt động tim mạch là một công thức rất mạnh mẽ cho một bài tập hiệu quả. Thực hiện máy tập tim mạch này 4 lần một tuần trong 20 phút ở cường độ vừa phải sẽ rất có lợi cho các cấp độ và nhịp tim của bạn. Hãy chắc chắn kết hợp máy tim mạch này vào thói quen của bạn nếu bạn thực sự có kế hoạch phát triển chiến lợi phẩm đó.

1 máy Smith

Máy smith có thể là một kỹ thuật học tập tuyệt vời cho các học viên mới. Nó cũng có thể giúp truyền cảm hứng cho một số tập luyện khác nhau. Máy smith cung cấp một chuyển động được hướng dẫn cho các bài tập của bạn mà về cơ bản là giúp hình thức của bạn. Một máy smith có thể được sử dụng như một công cụ học tập cho các bài tập glute ghép như squat trước và sau, bar tạ lunge, deadlift chân cứng và một deadlift thông thường. Nó cũng có thể được sử dụng để thử một số bài tập mới như đá lừa ngược, vì nó giúp giữ sự ổn định của bạn trong khi thực hiện các cú đánh và một phần của gân kheo của bạn. Mục tiêu của cú đá lừa ngược là đá ngược lên trên. Hãy chắc chắn để căn chỉnh chính mình trước khi đi cho đại diện đầu tiên của bạn. Khi thực hiện bài tập này đi tốt và chậm, cảm thấy sự co lại trên ống kính. Mục tiêu cho 12 đến 20 đại diện cho bài tập này. Cho dù mục tiêu của bạn là gì, chiếc máy này có thể tỏ ra khá hiệu quả.