12 động tác Yoga giúp bạn sẵn sàng cho mùa hè

Với mùa hè đang đến gần, thời điểm nào tốt hơn để thúc đẩy bạn đổ mồ hôi, xây dựng sức mạnh và yêu cơ thể của bạn? Chuẩn bị cho tất cả những ngày trước khi đi lang thang trên bãi biển trong bộ bikini với mười hai tư thế yoga này để xây dựng sức mạnh và kéo dài cơ bắp của cơ thể bạn để tạo ra cơ bụng, cánh tay, mông và chân hoàn hảo. Còn cách nào tốt hơn để bạn sẵn sàng cho mùa hè hơn là rèn luyện tình yêu bản thân với yoga? Sau khi tất cả được nói và làm, bạn sẽ rực rỡ hơn mặt trời mùa hè.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Chó một chân)

Tư thế bao gồm tất cả này xây dựng sức mạnh ở cánh tay, lõi và chân trong khi đồng thời kéo dài cơ thể trở lại. Bắt đầu trên tất cả bốn chân trong tư thế để bàn. Đặt vai của bạn qua cổ tay và hông qua đầu gối. Nhét tất cả mười ngón chân bên dưới và kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn để nâng đầu gối của bạn lên khỏi sàn. Mở rộng hông của bạn về phía trần nhà. Cố gắng tạo hình chữ V lộn ngược vào cơ thể. Đầu gối của bạn có thể uốn cong hoặc thẳng ở đây, bất cứ khi nào bạn cảm thấy thoải mái hơn. Trải rộng các ngón tay của bạn và ấn xuống đều trên tất cả các góc của bàn tay của bạn. Hãy tưởng tượng kéo dài ngón tay của bạn về phía trên của tấm thảm của bạn và sử dụng hành động này để làm mềm vai xuống khỏi tai của bạn. Kéo dài cơ thể của bạn và gửi xương ngồi của bạn lên trời. Thư giãn trọng lượng của gót chân của bạn xuống phía trái đất. Kích hoạt vào bụng của bạn và vươn một chân lên cao về phía trần nhà. Cố gắng giữ sự thẳng hàng của cả hai xương hông hướng về phía sàn nhà. Hãy suy nghĩ về việc xoắn ốc bên trong xương đùi của bạn về phía giữa của cơ thể của bạn để ngón chân của bạn hướng thẳng xuống thảm. Tiếp tục ôm vào bụng để cố gắng và vươn chân của bạn chỉ cao hơn một chút về phía bầu trời. Chỉ ngón chân của bạn như một nữ diễn viên ba lê và giữ một vài hơi thở sâu trước khi đổi bên.

11 Virabhadrasana II (Chiến binh II đặt ra)

Bắn lên chân và tay trong tư thế này. Bắt đầu đứng đối diện với mặt dài của tấm thảm của bạn với hai chân dang rộng (chiếm ít nhất 80% tấm thảm với tư thế của bạn). Xoay các ngón chân của bàn chân phải của bạn để đối mặt với đỉnh của tấm thảm và cố gắng căn chỉnh gót chân phải của bạn với vòm bàn chân trái của bạn, tạo một đường thẳng xuống trung tâm của tấm thảm của bạn. Giữ hông của bạn vuông mở về phía cạnh dài của tấm thảm của bạn và uốn cong sâu vào đầu gối phải của bạn. Căn đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân của bạn hoặc hơi phía sau nó, nhưng không bao giờ ở phía trước của nó!, (Bạn có thể cần mở rộng tư thế một chút) và cố gắng đưa đùi càng gần song song với sàn càng tốt. Mở và mở rộng cánh tay của bạn ra thẳng hàng cánh tay của bạn trên chân của bạn và vươn ra và mở rộng ra trong tầm tay của bạn. Cố gắng thả lỏng vai xuống khỏi tai và ôm bụng dưới về phía cột sống. Căn thẳng vai của bạn trực tiếp trên hông của bạn. Giữ bao lâu tùy thích và sau đó chuyển sang chân đối diện.

10 Utkatasana (Chủ tịch tư thế)

Cảm thấy bỏng vào đùi, cơ bụng và cánh tay trên với tư thế tiếp thêm sinh lực này. Bắt đầu đứng bằng hai chân hoặc chạm nhau hoặc cách xa hông. Vẽ hố bụng về phía cột sống của bạn và uốn cong sâu vào đầu gối cho đến khi đầu ngón tay của bạn có thể sượt qua sàn nhà. Giữ tư thế ngồi xổm sâu này, vươn hai tay lên trời bằng bắp tay quanh tai. Thư giãn vai của bạn xuống phía sau lưng và giữ cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân của bạn. Hít thở sâu khi bạn cố gắng ngồi thấp hơn và ngồi xuống ghế của bạn.

9 Anjaneyasana (Lunge cao)

Đánh thức đôi chân của bạn và kéo dài hông của bạn ở vị trí lunge này trong khi sử dụng lõi của bạn để tìm sự cân bằng. Bắt đầu đứng trên đỉnh của tấm thảm của bạn và khi bạn thở ra, lùi lại một bước lớn bằng chân phải của bạn. Cố gắng chiếm ít nhất 80% tấm thảm giữa hai chân của bạn. Cong đầu gối trước sâu và căn chỉnh đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn. Mở rộng và duỗi thẳng qua chân sau và tưởng tượng gót chân của bạn đang đá ngược vào tường phía sau bạn. Thư giãn trọng lượng của hông về phía sàn và kéo dài cột sống của bạn theo hướng ngược lại. Giơ hai tay thẳng lên trời và làm mềm vai xuống khỏi tai. Hít thở đầy đủ ở đây và, khi bạn đã sẵn sàng, đổi bên.

8 Purvottanaana (Plank ngược)

Mở ngực của bạn và tham gia cánh tay, lõi và chân của bạn trong tư thế plank ngược này. Bắt đầu ngồi với đôi chân dài ra trước mặt bạn. Đặt bàn tay của bạn khoảng sáu inch phía sau hông của bạn với các ngón tay của bạn hướng về phía ngón chân của bạn. Cuộn vai xuống lưng và kéo hai bả vai về phía nhau để ngực bạn phồng lên hướng lên trời. Siết chặt chân của bạn vào đường giữa và kích hoạt bụng của bạn. Nhấn xuống bằng nhau vào bàn tay và bàn chân của bạn để nâng hông lên cao khỏi sàn tạo ra một đường thẳng từ đầu đến ngón chân của bạn. Tiếp tục vẽ xương bả vai của bạn về phía nhau để tiếp tục mở rộng ngực của bạn về phía trần nhà.

7 Adho Mukha Dandasana (tư thế Plank)

Tư thế cổ điển này sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn để tăng cường và săn chắc sâu. Bắt đầu ở tư thế chó xuống (giải thích trước đó) và lăn trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi vai của bạn thẳng hàng trên cổ tay của bạn. Tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống qua các ngón chân. Đá gót chân về phía sau tấm thảm của bạn và rất tinh tế nâng xương đùi của bạn lên khỏi sàn. Kéo dài xương sống của bạn về phía bàn chân của bạn và kích hoạt mạnh vào lõi của bạn. Hãy tưởng tượng thắt chặt một corset quanh eo của bạn để tham gia vào các cơ cốt lõi sâu hơn của bạn. Nhấn sàn cách xa bạn đến mức bạn tạo ra một vòng tròn rất tinh tế của phần lưng trên, cho phép các xương bả vai di chuyển ra xa nhau. Kéo dài cổ của bạn và nhìn về phía trên của tấm thảm của bạn. Giữ miễn là bạn có thể duy trì hình thức. Sau đó nghỉ ngơi và có thể thử lại nếu bạn muốn. Nếu giữ tư thế plank thẳng quá mạnh để bạn bắt đầu, hãy làm theo tất cả các bước tương tự nhưng thả lỏng đầu gối xuống sàn. Giữ cho sự tham gia hoạt động trong suốt phần còn lại của cơ thể và hít thở sâu ở đây cho đến khi bạn tăng cường sức mạnh để nâng đầu gối của bạn.

Plank 6 lõi (Đầu gối đến mũi)

Tập luyện cốt lõi sâu này cũng tăng cường mạnh mẽ cánh tay của bạn. Bắt đầu ở tư thế plank cổ điển (chi tiết ở trên) và nhấc chân phải lên khỏi sàn. Ôm chặt vào bụng và uốn cong chân phải khi bạn rút đầu gối về phía mũi. Làm tròn hoàn toàn phần lưng trên, cho phép xương bả vai của bạn tách ra khỏi nhau trên thân sau. Khi bạn hít vào, kéo dài chân phải ra phía sau bạn và đổi chân. Thực hiện nhiều đại diện như bạn muốn trong khi chú ý để duy trì hình thức. Chất lượng hơn số lượng!

5 Chaturanga Dandasana (Đẩy thấp)

Tư thế đầy thách thức này hoạt động toàn bộ chiều dài của cơ thể, đặc biệt là cánh tay, lõi và ngực. Bắt đầu ở tư thế plank cao (chi tiết ở trên) và khi bạn thở ra, hãy chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước cho đến khi vai bạn di chuyển qua các nếp gấp của cổ tay (bạn sẽ giữ thăng bằng trên các đầu ngón chân). Ôm bụng bầu về phía cột sống và từ từ hạ thấp cơ thể để lơ lửng phía trên sàn nhà bằng cách uốn cong khuỷu tay đến một góc chín mươi độ hoàn hảo. Ôm khuỷu tay vào trong xương sườn để chúng hướng thẳng về phía sau bạn. Hãy thận trọng không cho phép khớp vai nhúng xuống dưới đường khớp khuỷu tay. Làm việc để thực sự tạo ra một góc phải hoàn hảo trong cánh tay. Bạn có thể giữ một vài nhịp thở ở đây hoặc hạ thấp tất cả xuống sàn, hoặc (cho một thử thách thêm) bạn có thể nhấn sàn đi để trở về vị trí tấm ván của bạn. Một lần nữa, nếu bạn đang nỗ lực xây dựng sức mạnh để thực hành tư thế này, bạn có thể giữ nguyên sự liên kết và sự gắn kết của cơ thể với đầu gối của bạn nằm trên thảm để tăng cường sức mạnh.

4 Vasisthasana (Tấm ván bên)

Tư thế thách thức này củng cố vũ khí và xiên sâu. Bắt đầu ở tư thế plank cao (chi tiết ở trên) và đưa chân chạm vào mặt sau của tấm thảm của bạn. Cuộn lên phía bên phải của bàn chân phải của bạn và xếp bàn chân trái của bạn trực tiếp lên trên bên phải của bạn. Chuyển trọng lượng của bạn vào tay phải của bạn và bắt đầu mở rộng bàn tay trái của bạn thẳng lên trời, dồn vai của bạn. Hãy suy nghĩ về việc nhấn sàn đi bằng tay và chân của bạn. Nâng hông của bạn lên cao khỏi sàn nhà như bạn có thể để thực sự đốt cháy xiên của bạn và hình dung lột ngực của bạn mở về phía bầu trời. Giữ miễn là thoải mái trước khi chuyển sang phía đối diện.

3 Bakasana (Crow Pose)

Vị trí cân bằng cánh tay này sử dụng toàn bộ cơ thể để bay. Đặt hai tay rộng bằng vai trên tấm thảm và hạ mình xuống thành tư thế ngồi xổm. Ôm bụng bầu về phía cột sống và vòng sâu vào lưng trên của bạn, di chuyển các xương bả vai cách xa nhau. Giữ các quả bóng của bàn chân của bạn được trồng trên sàn nhà, bắt đầu trượt đầu gối của bạn càng cao trên cánh tay của bạn càng tốt (lý tưởng nhất là đặt đầu gối của bạn trực tiếp vào nách). Siết hai chân của bạn về phía nhau và bắt đầu dồn trọng lượng của bạn về phía trước vào tay. Bạn càng nghiêng về phía trước, bàn chân của bạn sẽ càng nhẹ hơn cho đến khi cuối cùng bạn sẽ thấy bàn chân của bạn tự nhiên nhấc lên khỏi tấm thảm. Từ đây, kéo gót chân về phía chỗ ngồi của bạn và tiếp tục ấn sàn cách xa bạn để nâng cao hơn nữa trong thăng bằng cánh tay của bạn.

2 Paripurna Navasana (Thuyền đặt ra)

Tư thế này là chất tăng cường cốt lõi cuối cùng. Bắt đầu ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân phẳng với thảm. Vẽ chân của bạn để chạm và bắt giữ phía sau đầu gối của bạn bằng tay của bạn. Nhấn xương ngồi xuống sàn để kéo dài cột sống của bạn lên phía trần nhà. Thả lỏng vai xuống lưng và nhẹ nhàng ôm chúng vào giữa cơ thể. Mở rộng ngực của bạn về phía trước về phía đùi của bạn và hút vào bụng của bạn. Giữ tất cả sự liên kết này, nhấc chân lên khỏi tấm thảm cố gắng vẽ các cẳng chân của bạn song song với sàn nhà. Tiếp tục siết hai chân của bạn với nhau và mở rộng trái tim của bạn về phía đùi của bạn. Bạn có thể ở đây hoặc thả tay ra bên cạnh để tăng cường kích hoạt cốt lõi. Nếu bạn muốn phát điên, bạn thậm chí có thể duỗi thẳng qua chân để tạo hình chữ V trong cơ thể trong khi vẫn giữ sự thẳng hàng của cột sống. Giữ miễn là bạn có thể duy trì hình thức của tư thế và hơi thở đầy đủ.

1 Adho Mukha Vrksasana (Giá đỡ)

Tư thế siêu thú vị và siêu thách thức này hoạt động sâu vào toàn bộ cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cố gắng sử dụng một bức tường phía sau bạn để bắt bạn nếu bạn bắt đầu ngã. Bắt đầu ở tư thế plank (chi tiết ở trên) và đi một chân trong khoảng một nửa tấm thảm về phía tay của bạn và vươn lên quả bóng của bàn chân đó. Mở rộng chân đối diện thẳng lên trời và giữ chân đó thẳng với hông của bạn đóng lại (để cả hai xương hông hướng xuống sàn). Hơi nghiêng trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi vai của bạn di chuyển qua nếp gấp của cổ tay của bạn. Chủ động kéo vào hố của lõi của bạn và nhẹ nhàng nhảy chân lên khỏi sàn cố gắng đặt hông của bạn trực tiếp lên vai và cố gắng kéo chân chạm vào, ép vào giữa. Hình dung nhấn sàn cách xa bạn khi bạn duỗi thẳng qua chân và kéo dài xương sống về phía trần nhà. Cố gắng tạo một đường thẳng xuyên qua toàn bộ cơ thể để ổn định tay vịn của bạn. Làm cho cơ thể của bạn cứng nhất có thể bằng cách tham gia càng nhiều cơ bắp càng tốt. Giữ lâu như bạn muốn trước khi thư giãn vào tư thế của trẻ.