12 tư thế Yoga có thể giúp cải thiện thể lực của bạn

Yoga là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ hình thức hoạt động thể chất khác. Yoga là một phương pháp luyện tập đẹp mắt, vừa tăng cường và kéo dài cơ bắp và mê hoặc của bạn để tạo ra một cơ thể mạnh mẽ và khập khiễng. Làm việc với bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào, điều quan trọng là làm cho cơ bắp của bạn ấm lên và kéo dài và đủ dẻo dai để có thể liên tục làm việc chăm chỉ. Yoga là phương pháp luyện tập hoàn hảo để kéo sâu vào cơ bắp săn chắc của bạn để giúp cải thiện thể lực của bạn trong tất cả các khía cạnh khác. Việc luyện tập cũng tăng cường sâu sắc các cơ bắp mà chúng ta có xu hướng bỏ qua cho phép một cách tiếp cận cơ thể cân bằng và toàn diện hơn. Thực hành mười hai tư thế yoga này và xem thể lực của bạn cải thiện đáng kể.

12 Uttanasana (Đứng chuyển tiếp gấp)

Asana đơn giản, hoặc tư thế này, rất đơn giản và không nhàm chán, nhưng nó cũng cực kỳ quan trọng để duy trì sự an toàn của gân kheo của bạn. Hamstrings có xu hướng được rút ngắn và thắt chặt bởi nhiều hoạt động thể chất (và ít vận động!) Như chạy và ngồi. Để mở chúng, tư thế cơ bản này tạo ra một thế giới khác biệt trong cơ thể bạn. Bắt đầu đứng với hai tay chống hông và đầu gối hơi cong. Kéo dài qua cột sống của bạn và thở ra để dẫn về phía trước với ngực của bạn (giữ một vị trí lưng phẳng bằng phẳng) khi bạn lặn thân mình về phía trước qua chân của bạn. Bạn có thể cho phép bàn tay thư giãn xuống sàn, bạn có thể nắm lấy bắp chân hoặc mắt cá chân nhẹ nhàng kéo thân mình gần chân hơn, hoặc bạn có thể giữ khuỷu tay đối diện, chỉ đơn giản là cho phép trọng lượng thân mình của bạn tan chảy về phía sàn nhà. Hãy để cột sống của bạn trở nên nặng nề. Hãy thoải mái giữ cho đầu gối của bạn được uốn cong, hoặc nếu cảm thấy phù hợp với bạn, bạn có thể bắt đầu duỗi thẳng qua đầu gối trong khi duy trì nhịp thở đầy đủ và chậm.

11 Anjaneyasana (Lunge thấp)

Do lối sống điển hình của chúng ta là ngồi thường xuyên (trong khi lái xe, đánh máy, ăn uống, v.v.), hông của chúng ta có xu hướng giữ rất nhiều, rất nhiều căng thẳng. Kết hợp điều này với hầu hết các hình thức thể dục thể chất và bạn có một công thức cho thảm họa với hông chặt chẽ và do đó đau lưng dưới (với hông kéo xuống ở lưng dưới). Để khắc phục điều này, một tư thế yoga thấp lunge đơn giản có thể làm việc kỳ diệu. Bắt đầu trong tư thế đứng và lùi một bước lớn bằng chân phải (chiếm ít nhất 80% thảm yoga của bạn). Từ đây, thả đầu gối của bạn xuống sàn. Kéo dài cột sống của bạn về phía trần nhà và thư giãn xương sống của bạn về phía thảm. Khi thở ra, bắt đầu chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước trong không gian khi bạn uốn sâu vào đầu gối trước (cố gắng giữ gót chân trước phẳng với sàn). Ôm rốn của bạn vào và giữ cho lõi của bạn tham gia chắc chắn và thư giãn phần còn lại của trọng lượng về phía trước khi bạn hít vào căng. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, đổi chân.

10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

Một tư thế yoga tuyệt vời khác để giải phóng hông săn chắc của bạn, tư thế thằn lằn kéo dài sâu vào toàn bộ khớp hông. Từ vị trí nhảy thấp của bạn với chân phải về phía trước, đi cả hai tay đến mép trong của bàn chân (phía ngón chân cái của bàn chân / bên trái của tấm thảm của bạn). Trượt chân càng xa về phía bên phải của tấm thảm càng tốt. Kéo dài cột sống của bạn về phía trước và cố gắng đạt đến đỉnh đầu và gót chân trái của bạn theo hướng ngược lại. Tham gia vào các cơ bụng của bạn và thư giãn trọng lượng của hông về phía sàn nhà. Nếu bạn muốn làm căng cơ, bạn có thể nâng đầu gối lên khỏi thảm hoặc thậm chí thả lỏng cẳng tay về phía sàn nhà. Tìm một vị trí trong tư thế mà bạn có thể thở sâu và giữ trong giây lát. Khi bạn đã sẵn sàng, thực hành nó với chân đối diện ở phía trước.

9 Utthita Trikonasana (Tư thế tam giác)

Tư thế này là một dụng cụ mở tuyệt vời cho cơ thể, hông và gân guốc của bạn cũng như một chất tăng cường tuyệt vời cho chân và lõi của bạn. Bắt đầu đứng đối diện với mặt dài của tấm thảm của bạn. Bước hai chân của bạn cách xa nhau cho đến khi bạn ở trong một tư thế rất rộng chiếm ít nhất 80% chiều dài của tấm thảm. Xoay các ngón chân của bàn chân phải của bạn để hướng thẳng về phía cạnh ngắn của tấm thảm của bạn. Giữ các ngón chân của bàn chân trái và hông của bạn hướng về phía bên. Mở rộng cánh tay của bạn thành hình chữ T. Hít vào khi bạn kéo dài cột sống và vươn cánh tay phải ra xa nhất có thể về phía bàn chân phải, cho phép bản thân xoay quanh khớp hông. Khi bạn đã đạt đến phần mở rộng đầy đủ nhất của mình, hãy thư giãn bàn tay phải của bạn ở bất cứ nơi nào nó chạm tới (lên đùi, ống chân, mắt cá chân, một khối hoặc sàn nhà). Từ đây bắt đầu vặn vẹo trong bụng khi bạn xoay ngực để vươn lên trần nhà và kéo dài cánh tay trái của bạn hướng lên trời. Nhấn sàn cách xa bạn bằng đôi chân của bạn. Cố gắng giữ chiều dài qua cơ thể bên phải của bạn khi bạn mở rộng đỉnh đầu ra khỏi thắt lưng của bạn. Tiếp tục xoay và xoắn ốc qua thân mình. Duy trì hơi thở và đổi bên khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

8 Virabhadrasana III (Tư thế chiến binh III)

Tư thế này là tuyệt vời để tăng cường chân và lõi và kéo dài cột sống trong khi sử dụng sự cân bằng đáng kinh ngạc. Đó là một tư thế xây dựng lửa để thách thức bất kỳ vận động viên nào. Bắt đầu đứng trên đỉnh của tấm thảm của bạn với bàn chân chạm và cột sống của bạn kéo dài. Mang lòng bàn tay của bạn để đáp ứng tại trái tim của bạn. Tập trung mắt vào một điểm không chuyển động phù hợp với rốn của bạn. Giữ cái nhìn của bạn nhất quán vào thời điểm này để giúp duy trì sự cân bằng của bạn. Chuyển trọng lượng của bạn vào chân trái và nâng chân phải lên khỏi sàn. Co duỗi mắt cá chân cứng và ló ra qua các ngón chân để kích hoạt qua toàn bộ chân của bạn. Từ từ, với sự kiểm soát, bắt đầu đá và duỗi thẳng chân phải ra sau lưng bạn trong khi cho phép thân mình di chuyển tự nhiên song song với sàn nhà. Quay trở lại với lực mạnh hơn bạn nghĩ bạn nên. Hãy tưởng tượng rằng bàn chân phải của bạn đang đá vào tường. Cố gắng đưa chân đó song song với thảm, làm việc để tạo một góc 90 độ hoàn hảo giữa hai chân của bạn. Trong vòng xoắn ốc xương đùi của bạn xuống sàn nhà để giữ cho hông của bạn vuông xuống thảm. Nếu cảm thấy phù hợp với bạn, bạn có thể vươn và đưa tay về phía trước, vươn về phía trước với cùng một năng lượng mà bạn đá lại để giữ cân bằng trọng lượng của bạn. Hãy chắc chắn để thở đầy đủ ở đây. Làm việc số dư này trên mỗi chân trong cùng một khoảng thời gian.

7 Navasana (Thuyền đặt ra)

Tư thế yoga này đánh thức các cơ bắp cốt lõi (nhưng cần thiết!) Để tối đa hóa sức mạnh cốt lõi của bạn. Bắt đầu ngồi xuống với đầu gối cong và bàn chân hơi chạm sàn trước ghế. Giữ tư thế phía sau đầu gối của bạn và ấn xương ngồi xuống sàn để chạm tới đỉnh đầu hướng lên trần nhà. Tập trung vào việc giữ cho cột sống của bạn kéo dài trong suốt toàn bộ tư thế. Vẽ ngực của bạn sát về phía đùi của bạn và bật Bật lên lõi của bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang thắt một corset quanh toàn bộ vòng eo của bạn. Co duỗi bàn chân của bạn và nâng chúng lên khỏi tấm thảm vẽ các cẳng chân của bạn song song với sàn nhà. Giữ sự toàn vẹn của cột sống và ngực của bạn di chuyển về phía đùi của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn còn thở đầy đủ, và nếu bạn muốn, bạn có thể thả tay ra và đưa tay về phía trước bằng hai bên chân làm sâu thêm sức mạnh cốt lõi. Nếu bạn có thể giữ được chiều dài của cột sống, bạn thậm chí có thể duỗi thẳng qua chân. Giữ miễn là bạn muốn trước khi thư giãn và phát hành.

6 Adho Mukha Dandasana (tư thế Plank)

Tăng cường toàn thân là điều cần thiết cho bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào. Tư thế này chỉ nhắm đến: toàn bộ thân hình. Bắt đầu ở vị trí để bàn trên tất cả bốn chân. Đặt vai của bạn qua cổ tay và hông qua đầu gối. Trải rộng các ngón tay của bạn và ấn xuống đều vào tất cả các góc của lòng bàn tay. Chỉ các nếp gấp của cổ tay của bạn thẳng về phía trên của thảm của bạn. Vẽ rốn của bạn về phía cột sống của bạn và sau đó lên về phía xương sườn của bạn. Cảm nhận sự tham gia mạnh mẽ của toàn bộ hệ thống cơ bắp cốt lõi của bạn. Ấn mạnh xuống lòng bàn tay và nhấc đầu gối lên khỏi sàn. Trượt bàn chân của bạn trở lại một chút cho đến khi bạn có thể tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống qua gót chân của bạn. Mở rộng năng lượng trở lại qua gót chân của bạn, đá như thể bạn đang áp vào tường. Nhẹ nhàng nâng xương đùi của bạn lên khỏi sàn và thư giãn xương đuôi của bạn về phía bàn chân của bạn. Ôm bụng vào và ấn mạnh xuống lòng bàn tay. Duy trì tính toàn vẹn của cột sống của bạn. Không cho phép hông của bạn chùng xuống sàn. Giữ miễn là bạn có thể duy trì hình thức và hơi thở của bạn trước khi phát hành.

5 Chaturanga Dandasana (Đẩy thấp)

Tư thế mạnh mẽ này kích hoạt mạnh mẽ cánh tay, ngực và lõi của bạn để kích hoạt các nhóm cơ này cho nhu cầu tập thể dục của bạn. Bắt đầu ở tư thế plank. Bắt đầu chuyển trọng lượng của bạn về phía trước trên cùng của thảm cho đến khi vai của bạn di chuyển qua nếp gấp cổ tay của bạn. Tham gia chắc chắn qua lõi của bạn và, khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn thẳng ra phía sau bạn trong khi ôm chúng vào xương sườn của bạn. Cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ khi bạn hạ thấp về phía vị trí chống đẩy. Đừng để vai của bạn nhúng xuống dưới các khớp khuỷu tay và giữ cho khuỷu tay của bạn thẳng hàng trên cổ tay của bạn. Giữ một hoặc hai phút trước khi nhấn sàn đi để tăng trở lại vào tư thế plank. Bạn cũng có tùy chọn để thư giãn đầu gối xuống sàn và thả thẳng xuống bụng để giải phóng tư thế.

4 Bakasana (Crow Pose)

Cân bằng cánh tay mạnh mẽ này là một tư thế khác sử dụng toàn bộ cơ thể. Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm thấp và đặt hai lòng bàn tay sát sàn rộng ngang vai và xòe các ngón tay đều và rộng. Ôm rốn của bạn về phía lưng của bạn và trượt đầu gối của bạn lên cao trên cánh tay của bạn như bạn có thể (nhằm đạt được chúng về phía nách của bạn) trong khi duy trì tiếp xúc với sàn với các quả bóng của bàn chân của bạn. Ôm khuỷu tay của bạn về phía nhau và bắt đầu dồn trọng lượng về phía trước vào tay bạn. Tiếp tục nghiêng trọng lượng của bạn xa hơn và xa hơn về phía trước cho đến khi chân bạn trở nên nhẹ và tự nhiên nhấc lên khỏi sàn. Làm tròn cột sống của bạn và nhấn sàn cách xa bạn. Giữ bao lâu tùy thích trước khi thư giãn.

3 Salamba Sirsasana (Trụ)

Tư thế mạnh mẽ này là một người xây dựng sức mạnh tuyệt vời cho vai và cốt lõi và một tư thế giữ thăng bằng tuyệt vời là tốt. Bắt đầu quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân. Xen kẽ các ngón tay của bạn và ôm gót chân của bạn về phía nhau. Thả cẳng tay xuống sàn và căn chỉnh khuỷu tay của bạn ngay dưới vai. Siết hai khuỷu tay của bạn về phía nhau và thả lỏng đầu của bạn xuống sàn ở giữa hai cánh tay của bạn. Kiên quyết ấn sàn cách xa bạn và kéo dài qua cổ. Nhấc đầu gối lên khỏi thảm và bắt đầu bước chân càng gần cơ thể càng tốt (cuối cùng cố gắng thẳng hông của bạn qua vai). Bạn có thể ở lại đây, hoặc nếu cảm thấy có sẵn cho bạn, bạn có thể ấn tay xuống sàn trong khi đưa hai chân lên khỏi tấm thảm và ôm chúng vào ngực. Bảo đảm không bao giờ để nhảy vào một trụ Nó sẽ là một sự chuyển giao trọng lượng để làm cho bạn phao (không nhảy!) ra khỏi sàn. Nếu bạn cảm thấy ổn định, bạn có thể duỗi thẳng và duỗi hai chân lên trời, vươn hai chân lên và ấn sàn nhà bằng tay. Cố gắng duy trì 80% trọng lượng của bạn trong cánh tay, rất nhẹ trên đầu. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy giải phóng giống như cách bạn đã đến.

2 Pincha Mayurasana (Cẳng tay)

Tư thế siêu quyền lực này một lần nữa sử dụng toàn bộ cơ thể để tìm sức mạnh và sự cân bằng. Bắt đầu quỳ trên đầu gối của bạn một lần nữa và đặt cẳng tay của bạn xuống so với sàn rộng ngang vai. Siết hai khuỷu tay của bạn về phía nhau và ấn mạnh sàn nhà. Ôm bụng vào và nâng đầu gối của bạn lên khỏi tấm thảm, bước chân càng gần bàn tay của bạn càng tốt (một lần nữa cố gắng đặt hông của bạn qua vai của bạn). Nhìn về phía trước giữa ngón tay cái của bạn và giữ cho đầu của bạn nhấc ra khỏi thảm. Tiếp tục chủ động nhấn sàn đi và nâng ngực lên khỏi sàn. Nếu cảm thấy phù hợp, nhấc một chân lên khỏi sàn và kéo dài qua các ngón chân. Cố gắng giữ cho chân đó thẳng và mạnh nhất có thể, khi bạn uốn cong chân kia và nhẹ nhàng nhảy chân lên khỏi sàn cố gắng ôm đầu gối về phía ngực. Cân bằng sự cân bằng của bạn (và thoải mái sử dụng một bức tường phía sau bạn để hỗ trợ) và làm việc để mở rộng cả hai chân thẳng lên trời, ôm chúng vào giữa đường. Nhấn bàn tay xuống thảm và đưa tay lên trần nhà bằng chân. Cố gắng kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn theo hướng ngược lại, tạo một đường thẳng, dài từ đầu đến chân. Giữ hơi thở của bạn đầy đủ, và giải phóng bất cứ khi nào bạn cảm thấy sẵn sàng.

1 Adho Mukha Vrksasana (Giá đỡ)

Tư thế xây dựng lửa cuối cùng này là một chất tăng cường toàn thân tuyệt vời. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai và các ngón tay của bạn dang rộng, phân bổ đều trọng lượng của bạn trên lòng bàn tay. Hãy sử dụng một bức tường phía sau bạn để giúp duy trì sự cân bằng của bạn (và / hoặc nắm bắt mùa thu của bạn!). Đi một nửa chân về phía tay của bạn và nâng chân kia của bạn thẳng lên trần nhà. Giữ chân nâng thẳng và mạnh với hông vuông xuống sàn. Ôm chặt vào bụng và chuyển trọng lượng thân mình về phía trước cho đến khi vai bạn di chuyển qua nếp gấp cổ tay. Nhấn sàn đi và nhảy nhẹ nhàng nâng chân đối diện ra khỏi tấm thảm và cố gắng ôm chặt đầu gối về phía ngực của bạn. Hãy thử và ổn định số dư của bạn, vẫn kiên quyết nhấn sàn cách xa bạn. Mở rộng cả hai chân lên trời và ép chúng về phía nhau. Cố gắng tạo một đường thẳng từ đầu đến chân với hai chân xếp chồng lên hông, được xếp chồng lên vai, được xếp chồng lên trên cổ tay của bạn. Ôm bụng vào và nâng xương sống của bạn lên trời. Giữ miễn là bạn muốn và thư giãn và phát hành khi bạn đã sẵn sàng.