13 cách giữ sức khỏe trong mùa hè này
Đã bao nhiêu lần điều này đi qua đầu bạn, tôi muốn lấy lại vóc dáng nhưng tôi không biết chính xác như thế nào. Với công nghệ ở mọi thời đại và thông tin dường như ở khắp mọi nơi, đây chỉ là một cái cớ. Rất nhiều trang web được tải với thông tin về bất cứ điều gì để làm với thể dục và sức khỏe. Ngày nay, bạn không cần một huấn luyện viên cá nhân để biết cách lên kế hoạch hoàn hảo cho một chương trình tập luyện và kế hoạch ăn kiêng thành công. Đây là lý do tại sao rất nhiều thực tập sinh hiện đang đưa vấn đề vào tay của chính họ.
Hôm nay, chúng tôi sẽ nâng cao kiến thức của bạn với một số hướng dẫn về cách xây dựng chương trình tập luyện và ăn kiêng thành công. Một vài mục đầu tiên sẽ giải thích cách xây dựng kế hoạch ăn kiêng thành công. Các mục cuối cùng sẽ xem xét làm thế nào để xây dựng một chương trình đào tạo giảm cân thành công. Kết hợp hai yếu tố này với nhau là một công thức tuyệt đối để thành công, vì vậy hãy chắc chắn tìm hiểu càng nhiều thông tin càng tốt và sử dụng bài viết này như một điểm tham khảo trong suốt mùa hè. Hãy nhớ rằng, kiến thức là sức mạnh!
Lấy bút và giấy ra và thưởng thức bài viết này thảo luận về 13 mẹo để tạo ra một chương trình tập thể dục và ăn kiêng mùa hè thành công, hãy tận hưởng!
13 Chính xác
Khi đặt mục tiêu, càng chính xác càng tốt là rất quan trọng, sau một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy tầm quan trọng của việc biết các phần chính xác của mình. Mua cân thực phẩm nên là điều đầu tiên bạn làm. Khi xác định chính xác có bao nhiêu carbs, chất béo và protein bạn ăn mỗi ngày, điều tuyệt đối quan trọng là tìm ra chính xác bạn nhận được bao nhiêu và mỗi cách duy nhất để làm như vậy là cân thực phẩm của bạn. Bạn không cần phải cân nhắc mọi thứ, nó chỉ cần thiết ở đầu để cho bạn thấy chính xác một phần thông thường trông như thế nào. Theo thời gian, một khi bạn có ý tưởng về một cái ức gà 100 gram trông như thế nào, bạn sẽ không còn cần đến cái cân nữa, trừ khi tất nhiên bạn tỉ mỉ về các chi tiết như tôi. Tôi vẫn sử dụng quy mô cho mỗi bữa ăn. Xác định các giá trị calo chính xác của bạn là rất quan trọng khi nói đến chế độ ăn kiêng của bạn, hãy chắc chắn trước khi bất kỳ điều gì khác được thực hiện mà bạn mua cân thực phẩm, điều này sẽ giúp bạn đi theo con đường của mình.
12 Xác định cấp độ hoạt động
Bạn năng động như thế nào trong ngày là rất quan trọng trong việc bạn sẽ tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Khi nói đến giảm cân, tất cả là về tình trạng thâm hụt trao đổi chất về những gì bạn mang vào và những gì bạn đang đưa ra. Với điều này đang được nói, mỗi cấp độ hoạt động đòi hỏi một giá trị calo khác nhau mỗi ngày. Những người tập thể dục tối thiểu và sống một cuộc sống tĩnh tại sẽ nhân trọng lượng cơ thể của họ lên 9 hoặc 11, mang lại cho họ giá trị calo. Bạn cũng có thể sử dụng các số nhân đó nếu cân nặng của bạn dường như giảm ở tốc độ chậm. Đối với những người hoạt động vừa phải, bạn sẽ nhân số cân nặng của mình lên 12. Một khi bạn nhận được số calo đã cho, bạn sẽ chia nó thành ba loại, protein, chất béo và carbohydrate.
11 Xác định lượng calo
Số lượng calo tổng thể của bạn là rất quan trọng trong việc giảm cân của bạn. Như chúng ta vừa thảo luận, lượng calo của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và mức độ năng động của bạn mỗi ngày. Tuy nhiên, đôi khi, ngay cả khi lượng calo dường như thấp, việc giảm cân không dễ dàng xảy ra. Khi điều này đi xuống có hai cách tiếp cận tình hình. Đầu tiên, bạn có thể điều chỉnh mức độ dinh dưỡng đa lượng của mình, do đó, thêm nhiều carbs và giảm lượng chất béo hoặc ngược lại. Protein khôn ngoan, giữ ở mức gram trên mỗi trọng lượng cơ thể là cách tốt nhất để đi. Cách tiếp cận thứ hai bạn có thể thực hiện là giảm dần lượng calo cho đến khi bạn thấy sự thay đổi trên thang đo. Một khi bạn thấy giảm, hãy bám vào những calo đó cho đến khi tiến trình một lần nữa bị đình trệ. Tìm điểm ngọt của bạn là chìa khóa khi cố gắng giảm cân.
10 Xác định lượng protein
Một quy tắc cố định khi tạo một kế hoạch ăn kiêng là bắt đầu với lượng protein của bạn trước bất cứ điều gì khác. Những gì thường hoạt động tốt nhất là lấy trọng lượng cơ thể của bạn và sử dụng nó như một điểm tham chiếu cho số lượng protein bạn sẽ có mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 140 pound, bạn sẽ tiêu thụ 140 gram protein mỗi ngày. Một khi điều này được thực hiện, nhân số protein của bạn với bốn, điều này sẽ cho bạn biết bao nhiêu calo của bạn đến từ protein. Tại sao bốn bạn hỏi? Bởi vì một gram protein tương đương với bốn calo. Vì vậy, nếu bạn nặng 140 pound, 560 calo của bạn sẽ được dành cho protein. Phần còn lại, sẽ được chia thành carbohydrate và chất béo.
9 Xác định lượng carbohydrate
Lượng carbohydrate là một chủ đề rất nhạy cảm chỉ vì một thực tế đơn giản là một số người trong chúng ta có thể dung nạp chúng tốt hơn những người khác. Lời khuyên của tôi cho lượng carb của bạn, hãy xem những gì tốt nhất cho bạn, thử nghiệm giữa chế độ ăn nhiều chất béo và carb cao. Nói chung, sự đồng thuận chính là có sự kết hợp mạnh mẽ của cả hai. Một chế độ ăn uống thông thường thường bao gồm 30% protein, 30% chất béo và 40% carbohydrate. Carbs là chìa khóa trong việc cung cấp năng lượng, yếu tố này giúp bạn tăng cường trong phòng tập thể dục để không chỉ hoạt động tốt hơn mà còn làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Khi tính toán lượng carbs của bạn, hãy nhớ rằng giống như protein một gram carbohydrate tương đương với bốn calo. Khi tiêu thụ một chế độ ăn ít calo, khuyến nghị của tôi là có được tất cả lượng carb bạn có thể nhận được. Với điều này đã được nói, sử dụng một gram cho mỗi trọng lượng cơ thể trên protein, 15% -20% chất béo và phần còn lại của calo sẽ được dành cho carbohydrate.
8 Xác định lượng chất béo
Hãy rất cẩn thận khi xác định giá trị chất béo của bạn mỗi ngày. Không giống như carbs và protein, một gram chất béo tương đương với chín calo. Trong chế độ ăn ít calo, tôi sẽ khuyên bạn nên tiêu thụ carbs trước và giảm mỡ càng nhiều càng tốt. Bây giờ với điều này đã được nói, nếu bạn có khả năng dung nạp carbohydrate kém, tôi sẽ nói rằng bạn sử dụng sơ đồ ngược lại đòi hỏi chủ yếu là chất béo, protein trên mỗi trọng lượng và 15% -20% đến từ carbohydrate.
7 lựa chọn thực phẩm
Khi bạn đã xác định được bạn cần bao nhiêu chất dinh dưỡng, phần thú vị của việc lựa chọn thực phẩm bắt đầu.
Sẽ bắt đầu với protein, nói chung vào mùa hè bạn muốn nói càng gầy càng tốt vì vậy cá và gà là lựa chọn tốt nhất của bạn. Các loại cá bao gồm cá tuyết, cá rô phi, mahi mahi và cá ngừ tươi. Bạn cũng có thể bao gồm cá hồi được nạp với lợi ích tuy nhiên nó hơi béo hơn so với các loại cá khác. Nếu bạn giữ chất béo ở mức thấp, tôi sẽ tránh cá hồi.
Carb khôn ngoan, bạn muốn phân chia giữa tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh. Các carbs chậm là tốt nhất để được tiêu thụ vào buổi sáng và buổi tối. Những loại carbs sần sùi giữ cho bạn no trong thời gian dài hơn. Bột yến mạch và gạo trắng là một số lựa chọn hàng đầu của bạn cho một tiêu hóa chậm. Đối với các lựa chọn nhanh, các món ăn nhanh như bánh gạo và kẹo trái cây của người xứ Wales là những lựa chọn tốt. Khoai tây cũng là loại carbs nhanh. Chủ yếu, cố gắng lấp đầy nhu cầu carbohydrate chế độ ăn uống của bạn trên rau và trái cây.
Chất béo khôn ngoan, bơ là một trong những nguồn tốt nhất để tiêu thụ. Các loại hạt và dầu hỗn hợp cũng là chất béo tốt. Tuy nhiên, hãy lưu ý, ba loại thực phẩm này có lượng calo khá cao, tôi chỉ khuyên bạn nên tiêu thụ chúng trong chế độ ăn nhiều chất béo. Nếu chất béo của bạn thấp, hãy bám vào protein và carbohydrate là nguồn chất béo chính của bạn.
6 thực phẩm tươi sống
Với loại thực phẩm nào cần lưu ý, giờ là lúc xác định thương hiệu nào mang lại giá trị tốt nhất cho những gì bạn cần. Thực phẩm đóng hộp hoặc các bữa ăn đã được chuẩn bị nên tránh. Những thực phẩm này chứa rất nhiều hóa chất bổ sung khiến bạn cảm thấy đầy hơi sau khi ăn. Đề nghị của tôi, dính vào protein tươi, rau và carbohydrate. Luôn đảm bảo đọc nhãn để xem có thêm lượng calo không cần thiết đến từ natri không. Nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm lý tưởng, thì hữu cơ là cách tốt nhất để đi. Hãy nhớ rằng, thực phẩm tươi và sạch luôn là lựa chọn tốt nhất.
5 Dung sai
Như chúng ta đã thảo luận trước đó, việc biết loại thực phẩm nào hoạt động và loại nào không hoàn toàn chính. Nếu bạn giữ nhiều chất béo, bắt đầu với chế độ ăn ít carbohydrate là cách tốt nhất để đi. Sau một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ chuyển các giá trị calo sang loại sơ đồ chất béo thấp hơn carb. Tuy nhiên, nếu bạn đã có một cơ thể thon gọn, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với chế độ ăn ít calo, lượng carb cao, protein vừa phải và ít chất béo. Điều này thường có vẻ hoạt động tốt nhất. Thử cả hai là điều cần thiết, khi thử nghiệm cả hai hệ thống, xác định cái nào là tốt nhất bằng cách bạn cảm nhận. Nếu bạn có nhiều năng lượng và cảm thấy tốt hơn với một sự cố vĩ mô nhất định, hãy kiên trì với điều đó.
4 Tiêu thụ nước
Khi ăn kiêng, một chai nước bên cạnh bạn mọi lúc là hoàn toàn cần thiết. Khi bạn bắt đầu ăn kiêng, nước trong cơ thể bạn bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Tại sao? Vâng, khi không ăn kiêng, chúng ta tiêu thụ nhiều thực phẩm carby chủ yếu được tạo thành từ nước. Khi chúng tôi bắt đầu đo lượng nước uống, mực nước của chúng tôi sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Chúng ta cần nước vì nhiều lý do, một trong số đó giúp cho quá trình tiêu hóa của chúng ta thực hiện các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Chúng ta cũng cần nó cho sức khỏe và hoạt động nhận thức của chúng ta. Nếu không có sự mất cân bằng nước thích hợp có thể được tạo ra, một điều bạn chắc chắn không muốn. Đáp ứng các yêu cầu thích hợp là rất quan trọng, tiêu thụ 30-40 ml cho mỗi kg cân nặng là lý tưởng. Vì vậy, nếu bạn nặng 50 kg (110lb), lý tưởng nhất là bạn nhìn vào 1,5-2 L mỗi ngày. Hãy ghi nhớ khoảng 1 L nước đến từ thực phẩm, vì vậy trong tất cả các bạn đang nhìn vào 3L nước mỗi ngày.
3 chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ là một trong những phần bị đánh giá thấp nhất của chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Đặc biệt là vào mùa hè, có được một đêm ngon giấc dường như là không thể. Ưu tiên ngủ ít nhất 6-8 giờ mỗi đêm. Khi ăn kiêng và tập luyện, cơ thể bạn cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để xây dựng và tự sửa chữa trong khi bạn ngủ, điều này rất quan trọng đối với quá trình giảm cân. Giấc ngủ cũng có thể giúp tốc độ trao đổi chất, chức năng tiêu hóa và khả năng nhận thức hàng ngày của bạn.
2 Xác định loại Cardio
Hai mục cuối cùng sẽ xem xét chương trình tập thể dục của bạn bắt đầu với loại cardio bạn nên làm. Tương tự như chế độ ăn uống của bạn, sử dụng thang đo để chỉ ra những gì đang hoạt động và những gì không. Cân nhắc bản thân vào sáng hôm sau và xem tác dụng của một máy tim mạch nào đó đối với bạn, hãy chắc chắn giữ chế độ ăn uống của bạn như vậy vào những ngày này. HIIT cardio là một trong những cách tốt nhất để đi, điều này liên quan đến việc thay đổi nhịp tim liên tục bằng cách sử dụng tốc độ nhanh và chậm. Bạn cũng có thể sử dụng một cách tiếp cận trạng thái ổn định đòi hỏi bạn phải đi với tốc độ vừa phải lâu hơn một chút, lý tưởng là 25-30 phút. Sử dụng bậc thầy cầu thang là một cách mạnh mẽ để đốt cháy calo khi sử dụng phương pháp trạng thái ổn định.
1 Xác định tập luyện cân nặng của bạn
Với chế độ ăn uống hợp lý và các buổi tập tim mạch chính xác, tất cả những gì còn lại để xác định là tập luyện cân nặng của bạn. Để giảm cân, cách tiếp cận tốt nhất là giữ cho việc tập luyện của bạn nhanh và đến mức đặc biệt là khi bạn tiêu thụ một lượng calo thấp. Tốt nhất là bạn nên nhanh chóng thực hiện trước khi mệt mỏi. Điều này được nói, giữ cho tốc độ trao đổi chất của bạn cao là chìa khóa. Vì vậy, hãy nghỉ ngơi ngắn, đây là một thuộc tính cơ bản cho tập luyện của bạn. Thời gian nghỉ của bạn nên trong khoảng 45-60 giây. Bạn cũng có thể kết hợp các bộ siêu. Hãy chắc chắn sử dụng các trọng số thách thức bạn cũng như giữ cho hình thức của bạn hoàn hảo trong khi giữ nhịp độ chậm cho đại diện của bạn. Để lặp lại, hãy đi thấp đến 12 và cao đến 20.