13 tư thế Yoga giúp giải tỏa tâm trí của bạn trước khi thiền
Linh hoạt, sức mạnh, cân bằng và sức bền - tất cả những điều này đã được biết đến lợi ích thể chất của việc tập luyện yoga. Nhưng mọi người đều biết rằng phần thưởng sức khỏe của yoga không dừng lại ở cấp độ vật lý. Trên thực tế, yoga là một trong những bài tập toàn diện nhất mà bạn có thể làm, vì nó cũng có lợi cho bạn về mặt tâm lý và cảm xúc.
Thật vậy, nhiều người coi yoga là đồng nghĩa với thiền định, vì nó cho phép bạn trau dồi chánh niệm và nhận thức về những cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc mà cơ thể bạn trải qua với mỗi tư thế nhất định. Nhưng ngay cả khi bạn thực hành kỹ thuật thiền của riêng bạn không liên quan đến yoga, nó sẽ giúp thực hành một số tư thế yoga trước buổi thiền của bạn, vì nó có thể giúp cải thiện sự tập trung và hơi thở của bạn.
Dưới đây là những tư thế yoga dễ dàng có thể giúp bạn đạt được sự thanh thản ngay cả khi cơ thể bạn đang bị thách thức về thể chất, do đó giúp bạn bước vào trạng thái thiền dễ dàng hơn rất nhiều.
13 Dấu ấn chào
Dấu ấn là một bài tập thở đơn giản, đó là một cách tuyệt vời để bắt đầu thực hành thiền định của bạn. Đưa tay vào tư thế cầu nguyện trong khi ngồi khoanh chân trên sàn nhà. Đừng nghĩ về bất cứ điều gì, và chỉ cần tập trung vào việc hít vào và thở ra thật sâu, trong khi vẫn giữ cho cột sống của bạn thẳng.
Để chắc chắn rằng bạn đang thở sâu, hãy đếm đến bốn trong khi hít vào mũi. Giữ hơi thở của bạn trong bốn lần đếm khác, và sau đó thở ra bằng mũi trong bốn lần đếm. Giữ nó một lần nữa trong bốn lần để hoàn thành một chu kỳ. Lặp lại chu kỳ 10 lần trước khi tiếp tục tư thế tiếp theo.
12 tư thế trẻ em
Balasana hoặc Child's Pose là một cách tuyệt vời để kéo dài toàn bộ cơ thể bạn - lưng, đùi, mắt cá chân, vai, cột sống và cổ - cho phép bạn thư giãn hoàn toàn.
Ngồi trên sàn với hông đặt trên gót chân, và sau đó cho phép cơ thể của bạn ngã về phía trước ra khỏi hông để bụng của bạn nằm giữa hai đùi và trán của bạn nằm trên thảm. Đưa tay về phía trước và cho phép lòng bàn tay của bạn nằm trên thảm. Giữ nguyên tư thế này khi bạn tập trung vào hơi thở. Sau đó, hít một hơi thật sâu và trở về vị trí bắt đầu của bạn trong khi thở ra từ từ.
11 tư thế núi
Mountain Pose, còn được gọi là Tadasana, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh của đùi, đầu gối, mắt cá chân, bụng và mông. Nó cũng giúp bạn thư giãn bằng cách tăng cường nhận thức và giữ nhịp thở.
Để làm điều này, đứng với lưng dựng lên và bàn chân của bạn tiếp xúc. Hít sâu, nâng hai tay lên cao và để lòng bàn tay chạm vào nhau. Duỗi cơ thể hết mức có thể trong khi nhìn thẳng vào đầu ngón tay. Ngoài ra, bạn có thể nhắm mắt và giữ thẳng đầu. Giữ tư thế này trong 30 giây trong khi tập trung vào hơi thở của bạn. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra thật sâu.
10 Lunge thấp
Anjaneyasana hoặc Low Lunge Pose rất phổ biến đối với các vận động viên, bởi vì nó kéo dài gân kheo, tứ giác và háng, cũng như giải phóng căng thẳng ở hông. Tuy nhiên, nó cũng giúp xây dựng sự tập trung tinh thần cần thiết cho thiền định.
Bắt đầu từ tư thế Chó hướng xuống, thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai bàn tay của bạn, đảm bảo rằng đầu gối trước của bạn được xếp chồng lên trên mắt cá chân. Trượt chân trái ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trước và háng.
Hít vào và nâng thân mình thẳng đứng trong khi quét hai cánh tay thẳng trên đầu. Giữ nguyên tư thế trong khoảng một phút trong khi thở sâu trong năm lần hít vào và thở ra.
Tư thế 9 cây
Tree Pose hoặc Vrikshasana thử thách cảm giác cân bằng của bạn, khiến nó trở nên tuyệt vời để cải thiện sự tập trung của bạn.
Đứng thẳng với hai chân cách xa hông. Cong đầu gối phải của bạn và đặt đế của nó vào đùi trên bên trong, ngay trên nắp đầu gối của bạn. Hãy chắc chắn rằng chân trái của bạn thẳng trong khi bạn tìm thấy sự cân bằng của mình. Hít một hơi thật sâu và giơ hai tay lên đầu, đưa hai lòng bàn tay vào nhau trong tư thế khoanh tay. Nó sẽ giúp nhìn thẳng vào một vật thể ổn định để giữ thăng bằng của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước khi nhẹ nhàng thả tư thế. Lặp lại nó ở phía bên kia.
8 đại bàng
Garudasana hoặc Eagle Pose giúp cải thiện lưu thông đến tất cả các khớp đồng thời cải thiện sự cân bằng và tập trung. Nó cũng giữ cho cánh tay, chân, đầu gối và mắt cá chân của bạn mạnh mẽ.
Để làm điều này, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái trong khi nhìn vào một vật ổn định trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng. Bắt chéo chân phải qua trái của bạn hai lần trong khi chìm xuống thấp.
Đối với cánh tay của bạn, quấn một khuỷu tay và cẳng tay lên tay kia, sau đó ấn hai lòng bàn tay vào nhau, hướng đầu ngón tay lên trên. Hãy chắc chắn rằng bạn tham gia vào cốt lõi của bạn khi bạn thực hiện Eagle Pose. Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở sâu.
7 vũ công tạo dáng
Còn được gọi là Natarajasana, Dancer Pose cải thiện sự cân bằng và tập trung, kéo dài vai, ngực, đùi, háng và bụng của bạn, và tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá chân của bạn.
Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái, duỗi chân phải ra phía sau bạn trong khi nắm lấy bàn chân bên trong của bàn chân. Mở rộng cánh tay đối diện về phía trước và nghiêng cơ thể từ từ về phía trước để giữ thăng bằng. Điều này sẽ tạo ra một backbend sâu cho cột sống của bạn. Nếu bạn muốn có một backbend sâu hơn, nhấn bàn chân nhấc lên vào bàn tay của bạn. Giữ nguyên tư thế trong khi thở sâu trong ba đến năm nhịp thở. Lặp lại ở phía bên kia.
6 chiến binh III đặt ra
Virabhadrasana III hoặc Warrior III Pose làm săn chắc toàn bộ cơ thể, khuyến khích tư thế tốt hơn và tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá chân, vai và lưng. Tư thế tiếp thêm sinh lực này cũng giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
Để thực hiện tư thế Chiến binh III, bước chân phải của bạn về phía trước và dồn toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân phải. Hít vào và nâng hai cánh tay của bạn lên trên đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, thở ra và nâng chân trái của bạn lên và ra. Bản lề ở hông của bạn trong khi bạn hạ nửa trên của cơ thể song song với sàn nhà. Để duy trì sự cân bằng của bạn, ký hợp đồng cơ bụng của bạn và nhìn chằm chằm vào một điểm tĩnh trên sàn nhà. Cơ thể của bạn nên được thực hiện một tư thế T bây giờ. Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở sâu, thả ra và lặp lại với chân kia.
5 lạc đà
Camel Pose, còn được gọi là Ustrasana, giúp giảm mỡ ở đùi đồng thời mở ra và kéo dài hông, vai, lưng, ngực và vùng bụng. Sự uốn cong về phía sau liên quan đến vị trí này cũng giúp làm dịu những suy nghĩ mất tập trung trong đầu bạn.
Để làm điều này, bắt đầu bằng cách ngồi trên đầu gối của bạn. Nâng mông lên khỏi bàn chân sao cho đùi vuông góc với sàn. Đặt tay của bạn trên lưng dưới của bạn, hít vào và cong lưng từ từ trong khi để đầu bạn nhẹ nhàng lùi về phía sau. Bạn cũng có thể tăng mức độ khó bằng cách đặt tay lên bàn chân thay vì lưng. Giữ trong 10-12 nhịp thở, và sau đó hỗ trợ lưng dưới của bạn khi bạn đi lên từ từ.
4 nửa chúa tể cá
Còn được gọi là Ardha Matsyendrasana, Half Lord of the Fishes Pose mở lồng xương sườn và ngực đồng thời cung cấp năng lượng cho cột sống. Sự tĩnh lặng sâu của tư thế cũng cho phép bạn cải thiện sự tập trung và tập trung.
Bắt đầu bằng cách ngồi khoanh chân trên sàn nhà. Đặt chân phải của bạn bên ngoài đầu gối trái của bạn, và sau đó đặt bàn tay phải của bạn phía sau lưng trên sàn gần với cột sống của bạn. Móc khuỷu tay trái của bạn ra bên ngoài đầu gối phải cong của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông và đùi phải khi bạn làm điều này. Bạn cũng có thể ấn khuỷu tay vào đầu gối của bạn nhiều hơn để có một vòng xoắn sâu hơn. Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở sâu.
3 tư thế uốn cong về phía trước
Paschimottanasana hoặc Seated Forward uốn cong không chỉ kéo dài cột sống, vai và cơ gân kheo của bạn, mà còn làm dịu não của bạn, làm giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Nó cũng giúp làm dịu cơn đau đầu và giảm mệt mỏi.
Để thực hiện tư thế này, ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và lưng thẳng. Hít vào và nâng cánh tay của bạn trên đầu của bạn để kéo dài cột sống của bạn. Nhẹ nhàng gập về phía trước ở hông của bạn khi bạn thở ra và vươn về phía bàn chân của bạn. Bạn không cần phải chạm vào chân nếu bạn không thể; chỉ cần lấy bất cứ thứ gì bạn có thể với tới, như đầu gối hoặc cẳng chân. Thư giãn và thở khi giữ tư thế này trong 30 giây.
2 ngả anh hùng
Reclining Hero Pose, còn được gọi là Supta Virasana, là tư thế trung gian kéo dài bụng, đùi, uốn cong hông sâu, đầu gối và mắt cá chân. Ngoài việc hữu ích trong việc giảm đau bụng kinh, nó còn giúp bạn tập trung theo cách tương tự như các bài tập thở.
Ngồi trên đầu gối của bạn và dần dần di chuyển hai bàn chân ra xa cho đến khi mông của bạn ngồi trên sàn nhà. Hít vào và duỗi thẳng cột sống của bạn, sau đó nghiêng về phía sau khi bạn thở ra. Bạn sẽ có thể thư giãn lưng trên sàn nhà. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế này trong 30 giây.
1 tư thế
Savasana hay Corpse Pose là một trong những tư thế yoga dễ thực hiện nhất, nhưng nó mang lại vô số lợi ích về thể chất, tinh thần và tinh thần. Nó cho phép tâm trí và cơ thể của bạn trải nghiệm sự bình yên và thư giãn hoàn toàn, giúp cơ thể bạn có cơ hội tập hợp lại và hồi sinh. Nó thường được thực hiện vào cuối buổi tập luyện mạnh mẽ.
Nằm ngửa, hai chân tách ra ở một khoảng cách thoải mái và hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Chỉ cần để cơ thể bạn thư giãn hoàn toàn khi bạn nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể đặt một chiếc đệm hoặc chăn bên dưới đầu để thư giãn thêm.