14 bài tập trọng lượng cơ thể tốt nhất cho dạ dày phẳng

Hãy đối mặt với nó, các bài tập trọng lượng cơ thể rất dễ dàng và thuận tiện để thực hiện. Tất cả những gì bạn thực sự cần là một tấm thảm và một số quần áo tập thể dục thoải mái để bắt đầu. Để có được bụng phẳng, bạn không cần bất kỳ loại máy móc ưa thích nào. Ba chìa khóa cho một bụng phẳng là chế độ ăn uống hợp lý, điều hòa (cardio) và các cơn co thắt tối ưu khi thực hiện các bài tập bụng. Hãy nhớ rằng, hình thức của bạn là điều quan trọng nhất, khi thực hiện các bài tập này luôn đảm bảo bạn kiểm soát các chuyển động, tránh mọi kiểu lắc lư. Đừng quên cơ bắp bạn đang cố gắng co lại.

Với điều này đang được nói, ăn uống tốt và thực hiện các bài tập tim mạch cũng là chìa khóa để đi cùng với các bài tập này. Để nhìn thấy các dấu hiệu của cơ bụng, bạn phải giảm mỡ. Những cách tốt nhất để làm như vậy là với một chế độ ăn uống hợp lý và tim mạch hàng tuần. Hãy chắc chắn rằng những yếu tố này đang hỗ trợ tập luyện bụng của bạn.

Hướng đến mùa hè chắc chắn bạn sẽ muốn tìm một số bài tập dễ dàng mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. 14 bài tập phù hợp với tiêu chí đó! Vì vậy, không có gì khó chịu, chúng ta hãy xem 14 bài tập trọng lượng cơ thể tốt nhất cho bụng phẳng, hãy thưởng thức!

Ván 14 bên

Bài tập này bắt chước một ván thông thường về mặt thực hiện, không giống như một ván thông thường tuy nhiên nhắm vào cơ bụng của bạn, các ván bên nhấn mạnh các cơ xiên. Cũng được chứng minh là một cách tuyệt vời để ổn định cột sống của bạn là tốt. Mục tiêu của bài tập này chỉ đơn giản là sức bền và không lặp lại, bạn càng giữ được hợp đồng ở vị trí này lâu thì bài tập sẽ càng có hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này theo dõi thời gian bạn có thể kéo dài, bạn sẽ ngạc nhiên với số tiền bạn có thể cải thiện trong một khoảng thời gian ngắn. Nhớ làm việc cả hai bên khi thực hiện bài tập này.

13 nước rút gió

Bài tập này có tác động theo nhiều cách, không chỉ bạn đang làm việc ở bụng, mà còn đòi hỏi một mức độ sức mạnh cốt lõi bằng cách nghỉ ngơi trong suốt bài tập. Mục tiêu của bài tập này là nâng một đầu gối lên cao nhất có thể, làm theo quy trình tương tự với chân kia. Đảm bảo tránh mọi kiểu lắc lư với cơ thể của bạn, đảm bảo nâng cao đầu gối của bạn cao nhất có thể. Điểm tăng độ cao gây bỏng sâu hơn cho cơ bụng của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách mới, bài tập này là một cách tốt để đi.

12 cú đá rung

Cú đá có chuyển động tương tự như chạy nước rút gió, điểm khác biệt của bài tập này là bạn chỉ tập trung vào phần bụng của mình chứ không phải toàn bộ phần lõi của bạn bằng cách treo lơ lửng. Những cú đá rung đòi hỏi rất nhiều và rất nhiều đại diện, về cơ bản bạn càng đi nhiều thì bụng của bạn sẽ càng căng hơn, dẫn đến bụng phẳng. Những cú đá rung có độ bền cao hơn, vì vậy đừng ngại đánh một số đại diện nghiêm trọng. Hãy chắc chắn rằng chuyển động được kiểm soát liên tục, giữ cho tất cả sự căng thẳng đến bụng của bạn.

11 Crunch cơ thể chéo

Đối với những người yêu thích các động tác gập bụng khác nhau, cơ thể chéo là một trong những người xây dựng bụng vất vả và hiệu quả nhất hiện có. Chìa khóa của bài tập này là thực hiện một động tác giòn trong khi đưa khuỷu tay của bạn đến đầu gối đối diện của bạn. Hãy nhớ rằng mục đích không chỉ là chạm khuỷu tay của bạn lên đầu gối của bạn mà là để cảm nhận một cơn co thắt tối ưu, một khi bạn đi xuống, hãy chắc chắn rút lại từ từ. Ngoài ra còn có các biến thể trong cách bạn thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện một bên tại một thời điểm hoặc liên tục thay đổi bên trong khi tập thể dục. Nếu bạn đang tìm kiếm con đường khó khăn hơn, hãy đi với một bên khác nhau cho mỗi đại diện, điều này sẽ giúp cơ thể bạn đoán được.

10 Decunch Reverse Crunch

Bài tập này đòi hỏi một băng ghế từ chối sẽ cải thiện phạm vi chuyển động cho crunch. Phạm vi càng dốc, sự co lại của crunch càng tăng lên trong bài tập này. Mục tiêu của phong trào này là nằm ở một vị trí nghiêng, đó sẽ là điểm khởi đầu của bạn. Tiến hành đá chân của bạn một cách có kiểm soát, tránh bất kỳ kiểu lắc lư nào, bạn càng đi chậm, bạn sẽ cảm thấy co thắt nhiều hơn ở bụng. Giữ cơn co trong một giây trước khi quay xuống từ từ. Mục tiêu cho 12 đến 15 lần lặp lại bài tập này.

9 đáy lên

Bài tập này tương tự như động tác nâng cao chân, tuy nhiên động tác này đòi hỏi mông của bạn phải nhấc lên khỏi mặt đất, bắn hai chân lên không trung. Việc nhấc lên khỏi mặt đất gây ra một cơn co thắt cực đại đến bụng của bạn. Đảm bảo khi quay xuống rút lại một cách chậm chạp và có kiểm soát. Bài tập này là một công cụ khởi động trao đổi chất cực lớn kích hoạt nhịp tim của bạn vì tốc độ và chuyển động nhanh của nó, nếu bạn muốn giảm thêm một lượng calo, hãy đảm bảo kết hợp bài tập này vào vòng xoay của bạn.

Nâng cao chân 8

Động tác nâng chân dường như là một xu hướng phổ biến của các thực tập sinh, họ không chỉ đánh vào cơ bụng dưới của bạn trong khi giảm dần mà còn chạm vào cơ bụng trên và giữa của bạn trên đường lên. Khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo cơ thể bạn thẳng ở góc 90 độ. Khi đẩy chân của bạn lên, hãy chắc chắn rằng tất cả các căng thẳng đi vào vùng bụng của bạn, một khi bạn đạt đến vị trí cao nhất giữ co thắt trong một giây trước khi từ từ quay xuống. Tránh làm cho chân bạn chạm đất trong suốt toàn bộ bài tập, càng căng thì càng tốt.

7 V-Up Crunch

V-Up crunch là một bài tập tuyệt vời kết hợp một động tác nâng cao chân với một động tác gập người đồng thời. Để thực hiện bài tập này bắt đầu bằng phẳng trên lưng của bạn, tiến hành nâng chân lên 90 độ trong khi nâng cánh tay của bạn trong một chuyển động giòn. Mục tiêu cuối cùng là gặp được chân và tay của bạn một nửa ở góc 90 độ. Một khi sự co lại được thực hiện, tiến hành trở lại xuống tốt đẹp và từ từ. Đây chắc chắn là một trong những bài tập cơ bụng yêu thích của tôi hiện nay!

Thu thập dữ liệu 6 con nhện

Spider Crawl là một bài tập độc đáo bao gồm một mức độ linh hoạt nhất định khi thực hiện chuyển động. Bài tập này nhắm vào bụng của bạn trong khi vẫn tập trung vào cốt lõi của bạn. Khi thực hiện bài tập này bắt đầu ở vị trí 90 độ. Mục tiêu là xoay từng chân, một chân lên đến khuỷu tay của bạn hoặc càng xa càng tốt với đầu gối của bạn. Đây là một bài tập thể dục dựa trên sức bền cũng ảnh hưởng đến khả năng tim mạch của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài trước khi thực hiện bài tập dựa trên tính linh hoạt này.

5 Twist Nga

Russian Twist là một bài tập rất độc đáo cũng có thể được ghép nối trong một siêu tập. Các phong trào đặc biệt nhắm mục tiêu cơ xiên của bạn thông qua xoay của nó. Bạn có thể ghép bài tập này với một động tác khác nhắm vào vùng bụng cốt lõi của bạn. Khi xoay, đảm bảo tránh mọi loại chuyển động xoay, hãy cảm nhận sự xiên của bạn trên mỗi đại diện khi xoay từ bên này sang bên kia.

4 xiên giòn

Oblique Crunch là một động tác cô lập đặc biệt nhắm vào cơ bụng bên của bạn. Mục tiêu của bài tập này là gập khuỷu tay về phía đầu gối của bạn. Đối với một vị trí bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với hai chân lên trên một băng ghế trong khi cơ thể của bạn nằm trên một tấm thảm để đánh giá cao hơn. Bạn cũng có thể thực hiện nó thẳng xuống một tấm thảm hoặc đặt mình vào một góc làm vị trí bắt đầu của bạn. Bất kể bạn bắt đầu như thế nào, cơ xiên là trọng tâm chính trong quá trình co thắt cực đại. Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách lớn hơn, hãy nhấc chân lên một băng ghế trong khi cơ thể bạn vẫn nằm trên mặt đất, điều này sẽ tăng thêm sức căng cho sự co thắt.

3 chân treo

Nâng cao chân là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào bụng dưới của bạn. Để thực hiện bài tập này, tất cả những gì bạn cần là một cái gì đó để nghỉ ngơi, điều này sẽ làm tăng phạm vi chuyển động và gây ra mệt mỏi hơn cho bụng của bạn. Chìa khóa của bài tập này là tránh bất kỳ loại chuyển động xoay nào, để làm như vậy, hãy đảm bảo bạn được cân bằng chính xác trước khi bắt đầu bài tập. Tiến hành nâng hai chân lên 90 độ, giữ co trong một giây trước khi từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

2 con bọ chết

Bài tập bụng này tương tự như chạy nước rút gió, sự khác biệt duy nhất là bạn đang nằm và không treo người ở tư thế thẳng đứng. Bài tập này cũng tập trung nhiều hơn vào các cơ quan cốt lõi của bạn. Để thực hiện bài tập này mở rộng một chân ngay trên mặt đất, hãy nhớ giữ cơ thể càng chặt càng tốt trong quá trình chuyển động này. Sau khi làm như vậy, đưa chân trở lại vị trí bắt đầu với đầu gối, bàn chân và hông của bạn ở 90 độ. Hãy chắc chắn giữ hai tay hướng lên trần trong suốt bài tập.

1 ván

Đây là một lý do chính xác là tại sao một số bài tập tốt nhất cho bụng của bạn không phải là phức tạp nhất. Nó thực sự không có bất kỳ đơn giản hơn so với bài tập ab này. Khi thực hiện bài tập phổ biến này, hãy đảm bảo bạn thẳng với hai cánh tay uốn cong ngay dưới vai. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy theo dõi xem bạn có thể giữ mình ở vị trí thẳng đứng bao nhiêu thời gian. Bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng bạn có thể cải thiện theo thời gian và thực hành.