14 bài tập tốt nhất và tệ nhất cho dạ dày phẳng

Với mùa hè cuối cùng cũng đến lúc phải tham gia đầy đủ vào chế độ tập thể dục. Với điều này đã được nói, một trong những mục tiêu nhất quán hàng năm là có một cái bụng đẹp và phẳng để phô trương xung quanh bãi biển. Yếu tố quan trọng nhất hơn bất cứ thứ gì khác là những gì bạn ăn. Dinh dưỡng là rất lớn, hãy chắc chắn rằng bạn có những lựa chọn thông minh trong mùa hè này, hãy nhớ tránh mọi thực phẩm chế biến sẵn, luôn luôn tươi ngon cho dù đó là với rau hoặc protein. Ngoài ra, hãy thông minh với lượng carbohydrate của bạn, thời gian là chìa khóa khi nói đến carbs. Tiêu thụ chúng trước và ngay sau khi tập luyện, hãy luôn chú ý đến cửa sổ carb của bạn.

Với tất cả những gì đã nói, tập luyện tim mạch và ab cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc định hình các mục tiêu bụng phẳng của bạn. Bài viết này sẽ giúp thảo luận về những gì hoạt động và những gì đơn giản là không. Bài viết này sẽ xem xét một loạt các bài tập khác nhau từ các bài tập trọng lượng cơ thể đến tập luyện máy, cùng nhau chúng ta sẽ xem xét bài tập nào hoạt động và bài nào không nên cắt. Vì vậy, hãy bắt đầu, đây là 7 trong số những bài tập tốt nhất và 7 bài tập tồi tệ nhất cho bụng phẳng, hãy thưởng thức!

14 tốt nhất: Hạn chót

Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng deadlift là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất hiện có vì nhiều lý do khác nhau. Động tác này là một khởi đầu trao đổi chất lớn, có nghĩa là cơ hội đốt cháy chất béo của bạn tăng lên gần gấp đôi so với một bài tập khác. Ngoài việc đốt cháy calo, deadlift đòi hỏi toàn bộ phần lõi của bạn phải được tham gia, điều này bao gồm cả vùng bụng của bạn cũng bị ép buộc trong quá trình co bóp cực đại của chuyển động. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng một thanh tạ hoặc thậm chí một cặp quả tạ để thay đổi mọi thứ ngay bây giờ và sau đó.

Bạn cũng có thể đi hai tuyến đường khác nhau sẽ dẫn đến bụng phẳng. Thứ nhất, bạn có thể luyện tập sức mạnh bằng cách sử dụng trọng lượng nặng hơn, nếu bạn giới hạn số reps của mình từ 6 đến 8. Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp âm lượng đòi hỏi ít trọng lượng hơn trong khi giữ cho số reps của bạn cao trong khoảng từ 12 đến 15 giây.

13 tệ nhất: Máy móc ưa thích

Máy móc có thể lôi kéo những người giỏi nhất của chúng ta và tại sao không, chúng trông có vẻ tình cảm và liên quan đến sức đề kháng tương đương với một cái bụng phẳng. Thật không may, đối với hầu hết các tác động của họ là khá tối thiểu. Vấn đề với máy ab là thực tế là chúng có nghĩa là cho các chuyển động cách ly, có nghĩa là chúng chỉ nhắm mục tiêu một phần nhất định của cơ bụng của bạn chứ không nhắm mục tiêu toàn bộ lõi như tấm ván chẳng hạn. Máy cũng giới hạn phạm vi chuyển động của bạn, bạn bị khóa khá nhiều vào cùng một chuyển động trong suốt bài tập mà không có phòng ngọ nguậy thực sự. Tôi thực sự khuyên bạn nên tập các bài tập thể hình hoặc chuyển động kháng chiến bằng cách sử dụng dây cáp hoặc thêm trọng lượng vào bài tập của bạn.

12 tốt nhất: Treo chân

Bài tập này đặc biệt tuyệt vời vì nó nhắm mục tiêu toàn bộ lõi của bạn từ cơ bụng trên trong chuyển động tăng dần đến cơ bụng dưới của bạn trong chuyển động giảm dần. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo nhiều cách khác nhau, khó nhất đòi hỏi bạn phải đi chơi trong khi đá chân lên 90 độ. Hãy nhớ luôn luôn giữ cho chuyển động của bạn được hướng dẫn, không đu. Bạn cũng có thể làm nó phẳng trên một tấm thảm, cả hai đều rất tốt và nhắm mục tiêu cốt lõi của bạn. Khi bạn đã có được một số kinh nghiệm, bạn có thể thêm trọng lượng vào bài tập này bằng cách đặt một quả tạ giữa hai bàn chân. Điều này sẽ thêm căng thẳng cho phong trào trong khi tham gia vào cơ quan cốt lõi của bạn.

11 tệ nhất: Kicks cắt kéo

Đây là một bài tập dựa trên thảm hiếm hoi thực sự không làm được gì nhiều trong việc làm phẳng dạ dày của bạn. Phải mất quá nhiều cú đá cắt kéo trước khi bạn bắt đầu cảm thấy bỏng thực sự. Bài tập cũng khắc nghiệt ở lưng dưới của bạn, nâng cao chân bắt chước động tác này trong khi tham gia vào lõi của bạn ở lần đầu tiên, tốt hơn hết là bỏ qua bài tập dựa trên thảm này và thay vào đó thực hiện động tác nâng chân. Bạn cũng có thể sáng tạo và thực hiện bài tập với một người bạn ném chân xuống, mục tiêu là thêm sức đề kháng từ cú ném trong khi có thể kiểm soát chuyển động bằng lõi của bạn.

10 tốt nhất: Từ chối Crunch

Điều làm cho bài tập này trở nên tuyệt vời là điểm tăng thêm được cung cấp bởi sự suy giảm, điều này cho phép bạn crunch với một phạm vi chuyển động lớn hơn. Làm như vậy cho phép bạn nhắm mục tiêu toàn bộ vùng bụng của bạn từ trên xuống dưới. Giống như các bài tập khác, bạn có thể thêm một trọng lượng để tăng sức đề kháng, điều này sẽ làm cho các cơn co thắt trở nên khó khăn hơn nhiều. Bạn cũng có thể sáng tạo và thực hiện một Twist Nga có trọng số trong khi chuyển động giảm dần. Crunch suy giảm là một công cụ tuyệt vời để có được một bụng phẳng.

9 tệ nhất: Con lăn Ab

Động tác ab này thực sự có thể gây hại nhiều hơn lợi, mặc dù nó hiệu quả, bài tập đòi hỏi một lượng sức mạnh cốt lõi nghiêm trọng và có thể gây ra một số thiệt hại cho lưng của bạn. Khi mở rộng hoàn toàn bánh xe ab, không chỉ dạ dày của bạn tham gia mà vai và lưng của bạn cũng bị khóa trong việc làm cho chuyển động này khá nguy hiểm. Một số người đam mê thể dục đã nhận được một số chấn thương nghiêm trọng ở lưng khi thực hiện bài tập này. Hãy nhớ rằng, nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào cho dù bài tập là gì, hãy bỏ qua nó và chuyển sang một động tác khác.

8 tốt nhất: Dumbbell Side uốn cong

Các xiên là một cơ đòi hỏi một số căng thẳng, bạn có thể làm như vậy bằng cách thêm một trọng lượng cho một bài tập xiên. Uốn cong bên quả tạ là một bài tập thực hiện chính xác điều đó, uốn cong bên với phần đính kèm trọng lượng làm tăng thêm sức căng cho khu vực xiên. Lời khuyên của tôi cho bài tập này là nghỉ ngắn trong khi thực hiện một lượng reps nghiêm trọng, trong khoảng từ 15 đến 20. Bài tập này cũng rất tuyệt để thực hiện dưới dạng siêu tập với một thứ khác như tấm ván, ví dụ như nhắm vào toàn bộ lõi của bạn, trong khi một động tác gập người tập trung và làm cứng cơ xiên của bạn, hai bài tập kết hợp với nhau khá nhiều nhắm đến toàn bộ dạ dày của bạn.

7 tệ nhất: Ném bóng y học

Bài tập này bị hiểu lầm và nhắm vào phần thân trên của bạn nhiều hơn so với cơ xiên của bạn. Các phong trào xoay có nghĩa là để tham gia vào xiên của bạn; Thật không may, bài tập làm căng cơ vai, bắp tay và lưng hơn bất cứ thứ gì khác. Nếu bạn muốn sử dụng một bài tập bắt chước động tác này mà không cần ném bóng, bạn có thể thực hiện một cú xoắn Nga liên quan đến việc bạn di chuyển từ bên này sang bên kia mà không cần sử dụng bất kỳ loại sức mạnh cơ thể hoặc ném nào. Twist Nga chắc chắn là lựa chọn tốt hơn.

6 tốt nhất: Dây giòn

Giòn dây là một chuyển động tuyệt vời sử dụng sức căng từ một tập tin đính kèm có trọng lượng cáp. Các phong trào crunching cho phép bụng trên của bạn tham gia đầy đủ. Cơ bụng trên rất khó để nhắm mục tiêu với các bài tập trọng lượng cơ thể, đây là điều làm cho phong trào này trở nên độc đáo. Tất cả những gì bạn thực sự cần là một tập tin đính kèm dây để thêm vào một máy cáp. Hãy chắc chắn như mọi thứ khác chuyển động của bạn được hướng dẫn và kiểm soát xuyên suốt. Giữ cơn co trong 1 đến 2 giây trước khi từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

5 tệ nhất: Twist Nga không có trọng lượng

Như chúng ta đã thảo luận trước đó trong bài viết này, cơ xiên (tay cầm tình yêu) đòi hỏi sự căng thẳng để làm phẳng. Thực hiện một Twist Nga không có hỗ trợ trọng lượng gây ra rất ít cho cơ bắp, nó được coi là một căng hơn bất cứ điều gì khác. Tôi sẽ khuyên một số loại kháng như một quả bóng hoặc một trọng lượng. Giống như chúng tôi đã nói trước đây, bạn cũng có thể sử dụng Russian Twist trên băng ghế dự bị, bài tập này rất hiệu quả.

4 tốt nhất: ván

Về mặt xây dựng cơ bụng, thực sự không có bài tập nào tốt hơn ván. Bài tập này rất tốt vì nhiều lý do, một là nó nhắm vào toàn bộ cốt lõi của bạn, hai là nó đòi hỏi một sức chịu đựng điên cuồng cho phép bạn đốt cháy calo và ba cách rất dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện nó từ mọi nơi mọi lúc . Đối với bài tập này, thực hành làm cho hoàn hảo, bạn càng thực hiện nó, bạn sẽ nhận được càng tốt. Đề nghị của tôi sẽ là thực hiện bài tập này một ngày vào một ngày nghỉ và như vậy. Đừng đánh giá thấp sức mạnh của phong trào đơn giản này!

3 tệ nhất: Crunch thường xuyên

Làm crunches họ nói, bạn sẽ nhận được abs. Các vị thần tập luyện đã không nói cho chúng ta sự thật đầy đủ, crunches thực sự là một trong những người xây dựng bụng không nhất quán hiện nay. Bài tập không co bóp hoàn toàn vùng bụng của bạn, nó cũng gây ra một số tác hại cho lưng và cổ của bạn. Bài tập tốt nhất nên tránh, tốt hơn hết là bạn nên thực hiện động tác giảm tốc, điều này sẽ cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn gây ra một cơn co thắt tối ưu xảy ra trái ngược với một cú gập phẳng nằm xuống chỉ nhắm vào phần trên của bạn cơ bụng.

2 tốt nhất: HIIT Cardio trên Stair Master hoặc Máy chạy bộ

Khi nói đến việc có được một bụng phẳng, trước tiên bạn phải đốt cháy chất béo. HIIT cardio là một trong những cách tốt nhất để làm như vậy, loại cardio này làm thay đổi nhịp tim của bạn từ cao xuống thấp liên tục khiến bạn bị bỏng ở mức rất cao. Hãy nhớ rằng, đốt cháy là chìa khóa lớn nhất để có được bụng phẳng, cardio là công cụ quan trọng nhất khi bạn đang cố gắng xây dựng một dạ dày trông lý tưởng. Đừng quên tầm quan trọng của điều hòa, đây là yếu tố lớn nhất ngăn cách bạn với cái bụng phẳng mà bạn luôn mong muốn!

1 tệ nhất: Xe đạp hoặc máy elip

Cardio là vua của một dạ dày phẳng. Sử dụng máy làm cho bạn làm việc. Một chiếc xe đạp sẽ không cắt nó, đặc biệt là những người ngồi có hỗ trợ phía sau, máy gây ra một phạm vi chuyển động hạn chế, điều này chỉ khiến chân bạn chuyển động, ngoài ra, xe đạp không làm được gì nhiều nếu tăng nhịp tim . Máy elip cũng là một máy tim mạch cận biên khác, mặc dù nó liên quan đến nhiều chuyển động, máy được hướng dẫn và có cảm giác như bạn đang lái xe trong một chuyển động có kiểm soát hơn bất kỳ thứ gì khác. Nếu bạn muốn có được một bụng phẳng dính vào các máy móc cổ điển như máy chạy bộ hoặc người leo cầu thang, bạn cũng có thể đi bộ đẹp bên ngoài.