14 điều bạn không bao giờ nên làm tại phòng tập thể dục

Giống như bất cứ điều gì khác, phòng tập thể dục đòi hỏi một đường cong học tập nhất định. Bạn càng có nhiều kinh nghiệm, bạn càng bắt đầu hiểu những gì hoạt động và những gì đơn giản là không. Tuy nhiên, điều quan trọng là luôn nhớ rằng những gì hiệu quả với người khác, có thể không phù hợp với bạn. Theo thời gian, nhận ra những gì tốt nhất cho bạn về các bài tập và chế độ ăn kiêng.

Với điều này đang được nói, có một số điều bạn không bao giờ nên làm cho dù bạn là ai. Đây là những sai lầm mà tất cả chúng ta đều mắc phải vì vậy đừng cảm thấy tồi tệ nếu thỉnh thoảng bạn đã thực hiện một trong những hành vi này. Điều đó là bình thường, chỉ là con người! Loại bỏ một số thói quen này chắc chắn sẽ hỗ trợ bạn đưa bạn đến một bước gần hơn với mục tiêu tập thể dục của bạn. Cho dù nghỉ ngơi quá lâu hay không uống đủ nước, những yếu tố nhỏ này khá quan trọng trong việc xác định chất lượng tập luyện của bạn.

Vì vậy, bây giờ hãy tìm hiểu một số trong những điều này là gì. Dưới đây là 14 điều bạn không bao giờ nên làm tại phòng tập thể dục, hãy tận hưởng!

14 Bài tập không có kế hoạch trò chơi

Đào tạo mà không có bất kỳ kế hoạch trò chơi cụ thể là một không tuyệt đối. Bạn nên luôn luôn có một ý tưởng về một mục tiêu trong đầu, yếu tố này quyết định cơ sở tập luyện của bạn. Trước khi đến phòng tập thể dục, hãy chắc chắn rằng bạn biết những gì bạn sẽ làm trước thời hạn. Lên kế hoạch cho các bài tập bạn sẽ làm, số lượng đại diện và thời gian nghỉ ngơi cho mỗi bài tập. Điều này sẽ để lại cho bạn mục tiêu định hướng khi đi đến phòng tập thể dục. Nếu không có một kế hoạch trò chơi thích hợp, ngày của bạn được đánh số. Thiếu kế hoạch sẽ dẫn đến thiếu động lực. Hãy sáng tạo và lên kế hoạch cho mỗi lần tập luyện trước thời hạn.

13 Bỏ qua sự lặp lại

Một trong những yếu tố chúng tôi đã thảo luận ở điểm trước là không có kế hoạch trò chơi, trong đó, một số yếu tố bị mất, một trong số đó là đếm số đại diện của bạn. Đại diện rất quan trọng, chúng giúp định hình bất kỳ mục tiêu nào bạn có trong đầu. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, thường hãy bám vào phạm vi 12-20 rep. Biết nếu bạn muốn giảm cân trong khi kết hợp một số bài tập sức mạnh, phạm vi rep của bạn thay đổi thành 5-8 reps. Hãy nhận biết số lượng đại diện của bạn, đảm bảo rằng chúng phù hợp với mục tiêu của bạn. Tôi đề xuất một loại hệ thống kim tự tháp, vì vậy mỗi bộ sẽ giảm số lượng đại diện. Vì vậy, đối với bài tập 4 tập, hãy thực hiện trong 15,15,12,12 reps. Mục đích để dần dần tăng cân sau mỗi tập của bài tập.

12 Huấn luyện cùng một cơ bắp nhiều lần

Tập luyện các cơ giống nhau nhiều lần sẽ chỉ ngăn cản sự tăng trưởng sau một khoảng thời gian nhất định. Điều quan trọng là bạn đánh tất cả các nhóm cơ của bạn chứ không chỉ một. Cơ thể của chúng ta đòi hỏi độ sâu cho tất cả các cơ bắp của chúng ta. Vượt qua một bộ phận cơ thể nhất định sẽ chỉ làm nó mệt mỏi, một cơ bắp cần ít nhất hai ngày trước khi nó được cung cấp nhiên liệu đúng cách và sẵn sàng cho một phiên khác. Xây dựng một chương trình tập luyện giúp mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi thích hợp trước khi tập lại.

11 Trọng lượng nhẹ

Lợi ích của việc nâng tạ nặng vượt xa lợi ích của việc nâng tạ nhẹ hoặc không nâng tạ nào cả, và chỉ tập cardio. Lợi ích là rất nhiều, nâng tạ nặng hơn có thể hỗ trợ giảm béo. Nhiều phụ nữ thường nghĩ ngược lại, và cho rằng nâng tạ sẽ khiến họ to hơn. Điều này là không đúng. Một lợi thế của việc nâng tạ là khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể trong và sau khi tập luyện. Khi cơ thể bạn thèm nhiều oxy hơn, nó đòi hỏi nhiều chi phí calo hơn, làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Điều này cuối cùng dẫn đến đốt cháy chất béo và giảm cân cuối cùng. Các lợi ích khác bao gồm có thể ăn nhiều calo, đường cong, chất lượng giấc ngủ, tăng mức năng lượng và cải thiện chức năng cơ thể tổng thể của bạn.

10 Không làm nóng hoặc hạ nhiệt

Một số người trong chúng ta thường vội vã rời phòng tập ngay khi đến đó. Vội vã dẫn đến tập luyện nhanh chóng thường có thể gây thương tích hoặc làm chậm sự phát triển cơ bắp. Mất thêm một chút thời gian có thể đi một chặng đường dài. Kéo dài là một cách rất hiệu quả để làm nóng hoặc hạ nhiệt. Kéo dài được coi là một trong những thực hành đánh giá thấp nhất trong thế giới thể dục. Lợi ích của việc kéo dài là rất nhiều; chúng bao gồm tăng các cử động khớp, cải thiện sự ổn định của cơ bắp, tăng lưu lượng máu từ khi bắt đầu tập luyện và tăng mức năng lượng của bạn. Yếu tố quan trọng nhất là kéo dài ngăn ngừa chấn thương. Các giao thức kéo dài có lợi cho tập luyện trước bao gồm: kéo dài đạn đạo, kéo dài năng động và kéo dài sinh tồn. Đối với đào tạo bài, kéo dài tĩnh và kéo dài PNF được coi là hiệu quả nhất.

9 Nghỉ dài giữa các bộ

Tất cả chúng tôi làm điều đó, chúng tôi chỉ ra ngoài hoặc nói chuyện với một người bạn trong quá trình tập luyện của chúng tôi. Những gì chúng ta không nhận ra, là điều này làm chậm quá trình trao đổi chất của chúng ta khiến chúng ta đốt cháy ít hơn nhiều so với chúng ta nên làm. Mục tiêu là để giữ cho tốc độ trao đổi chất của chúng ta cao, sự trao đổi chất của chúng ta càng cao, chúng ta càng đốt cháy. Nghỉ ngơi lâu sẽ chỉ khiến nó chậm lại, điều này sẽ khiến việc đốt cháy calo trở nên khó khăn hơn nhiều. Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc tăng cường lý tưởng thì thời gian nghỉ của bạn không quá một phút mỗi bộ. Điều này sẽ cho phép tỷ lệ trao đổi chất của bạn ở mức cao trong toàn bộ quá trình tập luyện. Giữ tập trung, đặt điện thoại đi!

8 Đào tạo không có nước

Đào tạo mà không có nước hoặc bất kỳ loại nhiên liệu là một điều tuyệt đối không. Khi cơ bắp của bạn hoạt động trong quá trình tập luyện, các cơn co thắt sẽ tạo ra một sức nóng trao đổi chất trong hệ thống của bạn. Hơi nóng khiến cơ thể bạn đổ mồ hôi. Điều này xảy ra để cơ thể bạn có thể duy trì nhiệt độ tổng thể của nó. Nước giúp bổ sung chất lỏng bạn đã mất trong quá trình tập luyện. Không tiếp nhiên liệu đúng cách có thể dẫn đến giảm sức mạnh tổng thể khiến tập luyện của bạn chùn bước. Hydrat hóa là chìa khóa, hãy chắc chắn rằng bạn đang nạp nhiên liệu sau mỗi bộ.

7 Nâng tạ trên dạ dày trống rỗng

Một số chương trình thể dục thực sự khuyến khích mọi người tập luyện khi bụng đói vào buổi sáng. Cách tiếp cận này tuy nhiên không nên thử sau một ngày dài làm việc. Hãy chắc chắn rằng bạn đang tiếp nhiên liệu đúng cách để tập luyện. Không làm như vậy có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Tôi khuyên bạn nên phục vụ ít nhất 20 gram carbohydrate một giờ trước khi tập luyện. Một cái gì đó có đường như chuối hoặc kẹo trái cây xứ Wales là lý tưởng trước khi tập thể dục. Điều này sẽ nâng cao lượng đường trong máu của cơ thể bạn cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để tập luyện.

6 Bài tập với hình thức xấu

Tập thể dục với hình thức xấu tiếp tục là một trong những sát thủ phòng tập lớn nhất trong số các học viên. Mục đích của hình thức thích hợp là tham gia đầy đủ các sợi cơ của bạn, vì điều này gây ra sự tăng trưởng. Khi hình thức của bạn không tối ưu, sự tăng trưởng chỉ đơn giản là không xảy ra và không gây ra thay đổi nào cho cơ thể bạn. Điều quan trọng cần nhớ là khi bạn sử dụng tạ, bạn phải co trọng lượng với phần cơ thể cụ thể mà bạn đang nhắm mục tiêu (và không được đẩy tạ). Hình thức xấu cũng có thể dẫn đến chấn thương. Hãy chắc chắn rằng hình thức của bạn là tối ưu khi thực hiện một bài tập.

5 bài tập bỏ qua yêu cầu công việc

Cũng có những ngày đó, đã quá mệt mỏi để cố gắng tập luyện đòi hỏi nhiều công sức. Nó xảy ra, nó bình thường. Điều này tuy nhiên không phải luôn luôn là một cái cớ. Bạn phải đào sâu để có kết quả. Nó giống như câu nói cũ đi đi, không đau, không đạt được. Cho phép bản thân đổ mồ hôi một chút, đặt bản thân vào những tình huống không thoải mái, điều đó sẽ giúp bạn tiến một bước gần hơn tới việc đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.

4 hướng ngoại

Thật đáng ngưỡng mộ khi đặt mục tiêu và làm việc chăm chỉ để đạt được nó. Nhưng điều quan trọng là không quá nhiệt tình và quá sức. Hãy ghi nhớ khi đào tạo; một cơ thể có thể chịu được từ 45 phút đến một giờ tập luyện. Làm việc lâu hơn 2 giờ sẽ lấy đi khỏi cơ thể thay vì thêm vào nó. Ảnh hưởng của tập luyện quá sức bao gồm chấn thương khớp, mất khối lượng nạc, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, lòng tự trọng thấp, hệ thống miễn dịch yếu và suy tim. Nếu bạn đang luyện tập 5-6 lần một tuần, hãy đảm bảo cung cấp nhiên liệu đúng cách và đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng tất cả các nhu cầu đa lượng của bạn. Một chế độ ăn uống hợp lý là cách tốt nhất để tránh tập luyện quá sức.

3 Tránh xa các chuyển động trên cơ thể

Tôi đã nghe tất cả, tôi không muốn cánh tay, vai, lưng hay ngực cồng kềnh. Một số phụ nữ vì bất cứ lý do gì là các động tác chống thân trên. Trước hết, hãy làm cho một điều rõ ràng, không có mức tiêu thụ calo lớn, trở nên to và cồng kềnh là điều không thể. Đánh vào phần thân trên của bạn sẽ cho phép bạn đốt cháy thêm calo, ngoài ra nó sẽ làm giảm lượng mỡ toàn thân. Thể hình là tất cả về việc được làm tròn tốt, với suy nghĩ này, đó là chìa khóa mà bạn làm việc trên toàn bộ cơ thể của bạn và không chỉ là glutes và đùi của bạn. Đào tạo phần thân trên của bạn sẽ tăng cường hơn nữa toàn bộ cốt lõi của bạn dẫn đến một hiệu suất tốt hơn trên các chuyển động cơ thể dưới của bạn. Đề nghị của tôi sẽ là theo dõi 3 ngày chia tay với một ngày tập trung vào chân, thứ hai tập trung vào lưng và thứ ba tập trung vào ngực, cánh tay và vai. Bạn cũng có thể kết hợp một số phiên ab vào vòng quay này.

2 Làm quá nhiều Cardio

Cuối cùng, tập quá nhiều cardio có thể làm tăng cortisol trong cơ thể. Điều này gây ra sự rách các mô cơ của bạn, dẫn đến tốc độ trao đổi chất chậm hơn. Giữ cho tim mạch theo lịch trình 3-4 ngày một tuần ở mức 30 - 40 phút thường là khoảng thời gian lý tưởng cho những người yêu thích tim mạch (cùng với việc tập tạ). Tập quá nhiều cardio có thể có nhiều tác động tiêu cực, chẳng hạn như kiệt sức và thiếu ăn, và nó cũng có thể đốt cháy cơ bắp bạn đang phát triển. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp săn chắc, tập quá nhiều cardio sẽ không giúp ích gì cho bạn. Đặt mức độ cardio của bạn theo mục tiêu của bạn.

1 Đặt mục tiêu không thực tế

Đặt mục tiêu không thực tế cuối cùng có thể dẫn đến cái chết của mục tiêu tập thể dục của bạn. Khi đặt mục tiêu, hãy bắt đầu với một cái gì đó đơn giản, thứ gì đó bạn có thể đo lường trong thời gian ngắn. Điều này sẽ giữ cho bạn được thúc đẩy nhiều hơn trong khi cho phép bạn tận hưởng sự tiến bộ của bạn. Khi đạt được mục tiêu ngắn hạn của bạn, hãy tiến hành đặt mục tiêu mới. Luôn nhớ rằng các mục tiêu phải có thể đo lường được và đạt được.