15 sai lầm về thể hình nguy hiểm Có lẽ bạn đang mắc phải
Chắc chắn có một số biến số khác nhau để xây dựng vóc dáng cho giấc mơ của bạn, một số ghét yếu tố này trong khi những người khác yêu thích hành trình và thích tìm hiểu những gì hoạt động và những gì không.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các phần không hoạt động. Mặc dù một số lựa chọn thay thế như ăn ít và tập luyện quá sức có vẻ là lựa chọn tốt, nhưng đơn giản là chúng không có và bài viết này sẽ cho bạn biết lý do tại sao.
Bạn sẽ thấy nhiều tài liệu tham khảo cơ thể được so sánh với một chiếc xe. Tại sao? Vâng, những điểm tương đồng của tất cả đều giống nhau theo một cách hài hước. Để bảo dưỡng một chiếc xe, bạn phải chăm sóc nó theo thời gian trong khi tiếp nhiên liệu đúng cách khi quay vòng động cơ. Điều gì xảy ra khi động cơ dừng quay vòng? Bạn cung cấp năng lượng cho nó đúng cách, đó là những gì dinh dưỡng thích hợp cho cơ thể. Nếu không có sự hỗ trợ dinh dưỡng hợp lý đạt được bất kỳ mục tiêu tập thể dục nào sẽ có vẻ như là một trận chiến khó khăn và cũng có thể rất nguy hiểm..
Bây giờ chúng ta hãy bắt đầu làm sáng tỏ một số sai lầm khác có thể dẫn đến kết quả nguy hiểm. Danh sách này chứa nhiều thứ xuất phát từ trong phòng tập thể dục đến bên ngoài nó. Hy vọng rằng nếu bạn đã phạm phải một số lỗi này, bài viết này sẽ giúp bạn thực hiện các thay đổi phù hợp cần thiết!
15 Đặt mục tiêu phi thực tế
Thiết lập mục tiêu hoàn toàn có thể thực hiện hoặc phá vỡ hành trình tập thể dục của bạn. Đó là chìa khóa đầu tiên để đặt ra một mục tiêu thực tế, trong khi thực hiện, do đó bạn phải có khả năng đo lường tiến độ của mình một cách hợp pháp theo thời gian. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm tám pound trong hai tháng, bạn sẽ chia mục tiêu đó xuống còn tám tuần, điều đó đòi hỏi phải giảm một pound mỗi tuần, đó là điều rất khả thi.
Không đánh giá đúng mục tiêu không chỉ có thể phá vỡ hành trình tập thể dục mà còn có thể gây hại cho cơ thể vì nhiều lý do, vì điều này có thể dẫn đến tập luyện quá sức và cũng không ăn, những điều này "không không" có thể dẫn đến kết quả nghiêm trọng như đau đầu liên tục, đau cơ thể và buồn nôn. Ở trong tình trạng thâm hụt calo quá lâu cũng có thể dẫn đến tâm trạng quá kém vì thiếu chất dinh dưỡng nhất định trong suốt thời gian dài.
Khi đánh giá các mục tiêu, bạn phải chắc chắn rằng nó được đo lường chính xác và giống như mọi thứ khác, bạn phải nhận thức được rằng những điều này cần có thời gian. Đừng vội vàng xử lý hoặc kết quả có thể dẫn đến một số tác dụng phụ lớn về phía trước. Hãy nhớ trong tập thể dục, đó là tất cả về sự thay đổi dần dần!
14 Calo cắt quá nhanh
Khi đi sau một mục tiêu tập thể dục mới, điều quan trọng là phải kiềm chế sự phấn khích của bạn và dần dần đạt được mục tiêu, đặc biệt là nếu bạn không tuân theo một số kế hoạch ăn kiêng trước đó. Cắt giảm lượng calo quá nhanh có thể dẫn đến mệt mỏi tức thì suốt cả ngày, buồn nôn và thay đổi tâm trạng. Giảm lượng calo quá nhanh cũng sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn theo thời gian dẫn đến kết quả thấp hơn khi nhìn vào bức tranh lớn.
Lý tưởng nhất là bạn muốn bắt đầu dần dần và cắt giảm lượng calo của bạn khi bạn đi, tốt nhất là hai tuần vào một kế hoạch ăn kiêng cụ thể. Điểm khởi đầu mạnh mẽ cho một cơ sở calo sẽ là nhân số cân nặng của bạn lên 14, điều này sẽ cho số lượng calo của bạn. Khi tiến độ bắt đầu giảm đi, bạn có thể nhân số cân nặng của mình lên 13. Trong suốt quá trình giảm lượng calo của bạn không xuống thấp hơn 11 như một số nhân, 14, 12 và 11 là những con số tuyệt vời về thâm hụt calo.
13 Tiếp tục thiếu hụt calo quá lâu
Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để đặt mục tiêu tập thể dục, đặc biệt khi liên quan đến giảm cân và săn chắc. Để làm như vậy, nói một cách bình tĩnh, bạn phải bị thâm hụt trong khi làm việc chăm chỉ tại phòng tập thể dục. Điều tuyệt vời khi đặt mục tiêu như vậy vào mùa hè là thực tế là phần lớn mùa hè là khoảng bốn tháng, đó là khoảng thời gian dài nhất mà bất kỳ ai cũng nên ăn kiêng.
Lý tưởng nhất, chúng tôi sẽ nói rằng thâm hụt calo từ 12 đến 15 tuần là lý tưởng, mặc dù bạn có thể đẩy nó thêm một tuần nữa. Một khi điều này được thực hiện, nó là chìa khóa để tăng lượng calo của bạn và cung cấp cho cơ thể của bạn sự phá vỡ nó là tuyệt vọng thèm muốn. Nếu bạn không tăng lượng calo, tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ đứng yên, và cơ thể bạn cũng vậy. Bạn thực sự sẽ thấy nhiều thay đổi hơn bằng cách ăn nhiều hơn cho vấn đề đó. Ở trong tình trạng thâm hụt calo cũng có thể dẫn đến trầm cảm, thiếu ngủ và lo lắng. Hãy chắc chắn để tiếp nhiên liệu cho cơ thể của bạn đúng cách khi bạn đã hoàn thành giai đoạn thâm hụt.
12 thiếu nước
Đặc biệt là khi tiêu thụ một lượng nước chế độ ăn ít calo phải luôn ở bên cạnh bạn, không làm như vậy là một sai lầm nguy hiểm về thể dục. Nước về cơ bản giữ cho động cơ hoạt động và cũng cho phép dòng tiêu hóa và trao đổi chất. Thiếu nước, hai hệ thống này chậm lại đáng kể.
Có nước trong quá trình tập luyện cũng rất quan trọng, hãy nhớ rằng, bạn sẽ mất rất nhiều nước trong khi tập luyện và đổ mồ hôi, do đó, bạn phải bổ sung lượng nước đó bằng cách uống đúng cách trong suốt quá trình tập luyện. Hãy chắc chắn rằng bạn có 1,5 L bên cạnh khi tập luyện cường độ cao.
Tác dụng phụ của việc thiếu nước cũng bao gồm mệt mỏi, buồn nôn, đau đầu và nhiệt độ nước quá nóng. Để khắc phục điều này, hãy đảm bảo uống 30-40 ml mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Hoặc, như một hướng dẫn chung, đảm bảo có được bất cứ nơi nào giữa 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trong những ngày tập luyện, giữ nước là chìa khóa không chỉ cho sức khỏe của bạn mà còn cho hiệu suất của bạn!
11 ít vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn
Bổ sung vitamin và khoáng chất là rất quan trọng khi ăn kiêng, nếu bạn cảm thấy mình không đủ chất thì có lẽ đã đến lúc mua bổ sung, vitamin và khoáng chất tại cửa hàng thể dục địa phương.
Đối với hầu hết các phần, tuy nhiên, vitamin và khoáng chất không cần phải bổ sung và thay vào đó có thể dễ dàng được tiêu thụ trong chế độ ăn uống thông thường mà không phải trải qua những rắc rối khi uống thuốc hàng ngày.
Ăn chay đặc biệt cần thiết cho sức khỏe của bạn không chỉ về thể chất mà cả tinh thần. Chúng giúp khả năng nhận thức của bạn trong khi các khoáng chất cung cấp lưu lượng máu của bạn với kiềm, điều này giúp duy trì sức mạnh của xương và cơ bắp. Khi thiếu rau và giảm khoáng chất, cơ thể bạn sẽ phải chịu đựng sau một quá trình tập luyện cường độ cao. Điều tương tự cũng xảy ra với các loại trái cây có nhiều lợi ích đến từ nhiều loại vitamin.
Làm phong phú chế độ ăn uống của bạn, đảm bảo bao gồm ít nhất năm đến chín loại trái cây và rau quả mỗi ngày.
10 uống rượu
Uống rượu trong khi cố gắng đạt được mục tiêu là một điều rất quan trọng và điều gì đó có thể trở nên nguy hiểm. Cố gắng cân bằng cả hai lối sống lâu dài có thể dẫn đến cơ thể của bạn sụp đổ, gây ra một dòng chảy tiêu hóa bị hủy hoại, tổn thương gan và trầm cảm.
Về mặt vật lý, rượu cũng có thể gây hại lớn cho mọi thứ. Khi bạn tiêu thụ rượu, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại đáng kể vì nó ngay lập tức chuyển trọng tâm sang hấp thụ rượu, vì vậy về cơ bản, các thực phẩm khác của bạn không được xử lý khiến bạn tăng kích thước ruột và làm chậm tốc độ trao đổi chất.
Cố gắng giữ mục tiêu trong khi uống rượu sẽ luôn là một trận chiến khó khăn, hãy nhớ rằng rượu khá đơn giản là các loại carbs đi thẳng vào hệ thống của bạn. Đã bao giờ tự hỏi tại sao bạn đổ mồ hôi nhiều tại phòng tập thể dục sau một đêm tiệc tùng, đó là vì tốc độ trao đổi chất của bạn bị chậm lại và cơ thể đang cố gắng loại bỏ chất thải thông qua mồ hôi thay thế. Một tác động tiêu cực khác thường của việc tiêu thụ rượu.
9 chất béo chế độ ăn uống quá thấp
Xu hướng mới hiện nay của những người đam mê thể dục là sử dụng công thức ăn kiêng gồm nhiều carbohydrate, protein vừa phải và ít chất béo. Công thức được chứng minh là rất hiệu quả, sử dụng carbs làm nguồn năng lượng cung cấp năng lượng cho việc tập luyện của bạn trong khi chất béo khá thấp.
Vấn đề là một số thực tập sinh được mang đi với hàm lượng chất béo thấp mỗi ngày. Điều này dẫn đến tâm trạng tiêu cực (vì chất béo làm thay đổi tâm trạng) và khả năng nhận thức chậm hơn, không có chất béo trong chế độ ăn kiêng, rất có thể bạn sẽ cảm thấy như một con robot mỗi ngày.
Một số giảm đến 10% khẩu phần ăn dựa trên chất béo, đây là điều hoàn toàn không có trong bất kỳ sự kiện nào. Bất kể trường hợp nào có thể xảy ra, chất béo ít nhất phải chiếm 25% -30% khẩu phần khi thiếu hụt calo. Nếu bạn đang sử dụng lượng calo duy trì, thì và chỉ sau đó bạn có thể giảm xuống mức 20%, mức tối đa.
Truyền cho chế độ ăn kiêng của bạn với chất béo, những loại thực phẩm này rất tốt trong việc khiến chúng ta cảm thấy tốt và hạnh phúc hàng ngày. Các loại thực phẩm như các loại hạt, quả bơ, trứng và bơ đậu phộng là nguồn chất béo cơ bản bạn nên sử dụng trong chế độ ăn kiêng.
8 Tránh Protein
Khi nói đến protein, các ý thức hệ khá đơn giản, đàn ông thích nó, trong khi phụ nữ ghét nó. Protein thường được xem là nguồn thực phẩm bổ sung mức độ cồng kềnh và cơ bắp cho một người, mặc dù điều này có thể đúng, nhưng protein rất cần trong tất cả chúng ta để xây dựng và sửa chữa tập luyện đúng cách. Nếu không có một nguồn protein đầy đủ, tất cả những gì bạn đang làm là gây mệt mỏi cho cơ thể, điều này sẽ gây hại nhiều hơn là tốt về mặt tiến bộ. Cuối cùng, bạn sẽ cao nguyên và quá trình trao đổi chất của bạn sẽ ngừng quay.
Bạn cần vô số protein để khỏe mạnh, lý tưởng là bạn chỉ cần một gram cho mỗi trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 140 pound, bạn cần 140 gram protein mỗi ngày mà thực sự không nhiều. Hãy nghĩ về nó, một miếng ức gà đẹp là 140 gram chứa 43 gram protein. Đã ở đó, bạn còn lại với ít hơn 100 g protein. Lắc cũng có thể giúp tăng tốc quá trình, một muỗng protein thường chứa từ 15 đến 20 gram protein. Các nguồn tuyệt vời khác bao gồm ức gà tây, cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, trứng, lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai và thịt bò nạc.
7 Carbs là cách quá thấp
Carbonhydrate nói chung là một thứ ghét tình yêu đối với người ăn kiêng, một số tiêu thụ lượng vô tận trong khi ăn kiêng và biến nó thành nguồn dinh dưỡng hàng đầu của họ trong khi những người khác cố gắng tránh chúng bằng mọi giá.
Tránh carbs là một trò chơi rủi ro đặc biệt là khi trải qua các khóa đào tạo nghiêm ngặt. Cảm giác robot mà chúng tôi đã thảo luận trước đó hoạt động gấp đôi khi cố gắng tập luyện với lượng carbohydrate thấp. Giữ chúng ở mức thấp không chỉ nguy hiểm cho việc tập luyện của bạn mà còn có thể gây ra sự thiếu hụt trong nội bộ vì tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại nhanh chóng vì cơ thể bạn tuyệt vọng tìm kiếm nhiên liệu. Hãy thông minh với mức tiêu thụ carb của bạn, cung cấp nhiên liệu phù hợp là tất cả mọi thứ, đặc biệt là khi nói đến carbs giúp hướng dẫn tập luyện của bạn, cung cấp cho bạn lượng năng lượng thích hợp trong suốt một phiên khó khăn.
Tiêu thụ nhiều carbs trong chế độ ăn kiêng không có nghĩa là nạp năng lượng cho bánh mì và thực phẩm giàu tinh bột. Nó thay vào đó cung cấp cho bạn cửa sổ để điền vào nhiều trái cây và rau. Lượng carbs tăng lên sẽ cho phép bạn ăn những thực phẩm này với số lượng lớn, cuối cùng điều này giúp bạn cảm thấy tốt và no suốt cả ngày. Hãy thông minh với cách bạn tiếp nhiên liệu!
6 Không hiểu bổ sung
Không hiểu chính xác vai trò của chất bổ sung không chỉ có thể gây hại cho tiến trình của bạn mà còn có thể dẫn đến một số sai lầm nguy hiểm. Chúng tôi đã liên lạc dựa trên chủ đề này trong suốt một số bài viết khác của tôi, các chất bổ sung có nghĩa là để làm điều đó, bổ sung một nhu cầu mà bạn thiếu.
Ví dụ, hãy dùng protein lắc, vì vậy các thực tập sinh có xu hướng lắc như một cách thay thế nhanh chóng cho việc ăn trước hoặc sau khi tập luyện. Bạn cảm thấy tốt, bạn có protein của bạn, tất cả đều tốt trên thế giới. Chà, không nhanh như vậy. Sử dụng một chất bổ sung là tốt nếu bạn bị khủng hoảng thời gian nhưng về mặt dinh dưỡng, nó không phải là lựa chọn tốt nhất. Thực phẩm rắn như thịt gà không chỉ chứa protein mà chúng còn chứa nhiều chất tốt như chất béo trong chế độ ăn uống và các khoáng chất khác. Một lắc protein không mang lại cho bạn sự xa xỉ đó, thay vào đó, về cơ bản bạn đang nhận được protein thẳng mà không có bất kỳ dạng chất béo hoặc carbs nào. Thay vì những chất dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng, bạn nhận được một lượng natri cao hơn do hương vị của lắc.
Bổ sung lắc luôn rất tốt, nhưng đừng tạo thói quen bỏ bữa trong lựa chọn một chiều này.
5 Ăn kiêng & Tập luyện
Một số thực tập sinh có xu hướng tập thể dục vì tất cả các lý do sai, điều này không chỉ có hại cho tinh thần của bạn mà còn có thể dẫn đến một số sai lầm nguy hiểm trong tương lai.
Thể dục nên làm bạn phấn khích, theo dõi mục tiêu và nỗ lực hết mình trong khi nhìn thấy kết quả thực sự là một cảm giác tuyệt vời. Khi bạn thực sự thích một thứ gì đó, chỉ cần có cách giải quyết và trước khi bạn biết rằng bạn có một thói quen hoàn hảo tại chỗ mỗi tuần, điều này cho phép bạn tập luyện và ăn uống đúng cách mà không gặp vấn đề gì.
Bây giờ mặt khác của đồng tiền liên quan đến những người chỉ đơn giản là không muốn ở đó. Những người này thiếu cấu trúc suốt cả ngày và thực sự không nghĩ đến khi nào họ sẽ đào tạo. Hành vi này dẫn đến tập luyện vội vã có thể rất nguy hiểm. Thiếu một chế độ ăn uống hợp lý cũng có thể đóng một vai trò nguy hiểm vì cơ thể bạn có thể sẽ không hoạt động tốt nếu không có thực phẩm phù hợp cung cấp năng lượng cho bạn.
Nếu bạn muốn tập thể dục, hãy chắc chắn rằng tâm trí của bạn đã đúng, nếu không, hãy nghỉ một vài ngày để ổn định và xem xét lại một mục tiêu khi bạn đã sẵn sàng và sẵn sàng cam kết về mặt tinh thần.
4 thiếu nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi và tập thể dục khá nhiều đi đôi với nhau. Bạn cần nghỉ ngơi hợp lý để xây dựng và sửa chữa hoàn toàn bài tập của mình, mà không làm như vậy có thể dẫn đến một số sai lầm nguy hiểm.
Thiếu ngủ kết hợp với hoạt động thể chất có thể khiến bạn kiệt sức. Nếu không nghỉ ngơi đúng cách, tác dụng phụ tiêu cực có thể khá tàn bạo, chúng bao gồm chóng mặt, mệt mỏi, tâm trạng xấu, tốc độ trao đổi chất chậm hơn và mức độ hiệu suất giảm.
Cuối cùng, tất cả mọi thứ bạn làm việc sẽ chậm lại vì cơ thể bạn đang rất cần phần còn lại để phục hồi đúng cách. Với tốc độ trao đổi chất giảm, thực phẩm cũng sẽ được xử lý chậm hơn, cản trở hành trình giảm cân của bạn. Tất cả điều này xảy ra bởi vì cơ thể bạn đang cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
Lý tưởng nhất, để có bảy giờ nghỉ ngơi một đêm nên thực hiện các mẹo, sáu là mức thấp nhất bạn nên nhận được. Có được tất cả những thứ còn lại bạn có thể đặc biệt là khi ăn kiêng ít calo, hãy cho cơ thể cơ hội để tự phục hồi đúng cách!
3 quá nhiều Cardio
Mặc dù có vẻ như bạn càng tập nhiều cardio thì càng tốt, nhưng đó không phải là trường hợp và có thể dẫn đến một số sai lầm nguy hiểm.
Khi tập nhiều bài cardio, bạn phải sao lưu điều này bằng chế độ dinh dưỡng lành mạnh chứa đầy carbohydrate, chất béo và protein. Tập quá nhiều cardio trong khi ăn kiêng thiếu hụt có thể dẫn đến một số vấn đề lớn theo thời gian. Một số vấn đề này bao gồm tâm trạng thay đổi, đau đầu, buồn nôn và tốc độ trao đổi chất chậm lại. Theo thời gian, quá trình trao đổi chất sẽ ngừng quay vòng và tiến trình của bạn sẽ bị đình trệ, điều này về cơ bản sẽ khiến tất cả các buổi tập luyện và tim mạch của bạn trở nên vô dụng.
Bạn phải nhớ kiểm duyệt tim mạch theo lượng calo của bạn. Nếu việc tập luyện của bạn khó khăn và bạn đang theo chế độ ăn ít calo, hãy đảm bảo tập luyện ở trạng thái ổn định tim mạch ba đến bốn lần một tuần với tốc độ vừa phải trong 20-30 phút. Hãy nhớ rằng, kết quả chậm và ổn định là tốt nhất, đặc biệt là khi nhìn vào kết quả dài hạn. Nhảy từ a đến b quá nhanh sẽ dẫn đến tốc độ trao đổi chất giảm dần, điều mà bạn đơn giản là không muốn.
Hãy chắc chắn rằng bạn có các nguồn để hỗ trợ hoạt động tim mạch của mình, hãy thông minh, tiếp nhiên liệu!
Ăn ít hơn là tốt hơn
Đây dường như là kẻ giết người thầm lặng trong thế giới thể hình, tiếng khét tiếng ít hơn là cách tiếp cận nhiều hơn. Phụ nữ đặc biệt tin rằng ăn ít sẽ chỉ có lợi cho họ trong việc giảm cân, mặc dù lúc đầu điều này có vẻ thực tế, nó thực sự không thể xa hơn sự thật và có thể gây hại nhiều hơn là tốt, có khả năng biến thành điều nguy hiểm.
Ăn uống khá thẳng thắn không bao giờ là câu trả lời, để cung cấp năng lượng cho tim mạch và các buổi tập luyện của bạn, bạn cần một lượng chất béo, carbs và protein lành mạnh. Nói theo cách này, hãy tưởng tượng mình là một chiếc xe ưa thích, bây giờ hãy tưởng tượng việc quay vòng động cơ siêu cứng trong thời gian dài mà không cần nhiên liệu đúng cách. Vì vậy, những gì xảy ra cuối cùng khi bạn không tiếp nhiên liệu? Chiếc xe cuối cùng sẽ ngừng hoạt động. Đây chính xác là những gì xảy ra với cơ thể, nếu không có đủ lượng calo, tốc độ trao đổi chất sẽ phải chịu do đó làm thay đổi một điều không thể. Đặc biệt, khi tuân theo chế độ ăn ít calo trong thời gian dài, bạn phải sử dụng một bữa ăn gian lận mỗi tuần một lần để tiếp nhiên liệu cho hệ thống của bạn với những chất béo bẩn mà nó khao khát một cách tuyệt vọng. Bữa ăn đó cuối cùng sẽ tiếp nhiên liệu cho tốc độ trao đổi chất.
1 đào tạo
Đây là một kẻ giết người thầm lặng khác và có lẽ là một trong những phổ biến nhất trong số các thực tập sinh. Có vẻ như rất đơn giản, tôi càng luyện tập tôi sẽ càng nhìn tốt hơn. Đáng buồn thay, điều này không thể là sự thật.
Chúng tôi quay trở lại ví dụ xe của chúng tôi, lần này có một quan điểm khác. Hãy nghĩ về nó như thế này, những gì sẽ xảy ra khi bạn lái xe cho nhiều dặm tại một thời điểm? Đương nhiên, số dặm sẽ tăng lên theo thời gian và các vấn đề tiềm ẩn có thể xảy ra. Giải pháp tốt nhất, đưa xe ra ngoài thường xuyên trong khi chăm sóc nó trong quá trình, điều tương tự cũng xảy ra với sự nghiệp thể dục của bạn.
Để chạy dài hạn thành công, bạn phải rèn luyện sự thông minh trong khi đối xử với cơ thể một cách tôn trọng. Nếu bạn đã ăn kiêng trong chế độ ăn ít calo trong hơn ba đến bốn tháng, bạn phải dừng lại và tận hưởng giai đoạn rạn san hô, sau tất cả cơ thể bạn xứng đáng với điều đó. Hãy đi nghỉ một tuần hoặc đơn giản là tăng lượng calo của bạn. Trong thời gian đó, bạn có thể nghỉ tập thể dục một tuần hoặc giảm cường độ xuống còn một nửa.
Tập luyện rất nhiều nhưng bạn phải thông minh về nó, các buổi nên được giới hạn ở bốn đến năm lần tập luyện mỗi tuần, bao gồm các buổi 60 phút với sự pha trộn của chứng phì đại cơ bắp và hoạt động tim mạch. Để sao lưu này, dinh dưỡng là chìa khóa, vì vậy hãy đảm bảo cung cấp nhiên liệu đúng cách. Thực hiện theo các bước này sẽ khiến việc tập luyện quá sức trở thành không thể.