15 tư thế Yoga sẽ điêu khắc và làm săn chắc mông của bạn
Lợi ích của việc tập luyện yoga là rất phong phú - linh hoạt, thư giãn, cân bằng, sức mạnh, chưa kể đến sự phong phú của các tư thế có tác dụng làm dịu tông màu của bạn! Đúng vậy, yoga không chỉ là một môn tập luyện chánh niệm, có rất nhiều lợi ích về thể chất của việc tập luyện hạnh phúc này, bao gồm cả mông yoga được điêu khắc.
Theo Urban Dictionary, mông yoga là Tử Dấu hiệu bên ngoài cuối cùng của một cơ thể mạnh mẽ và mạnh mẽ. Nó có tỷ lệ hoàn hảo, rất chặt chẽ, cao và được điêu khắc. là những tư thế quan trọng có tác dụng định hình lại hoàn toàn phần thân dưới của bạn. Chúng kích hoạt glutes của bạn, đốt cháy cơ mông của bạn, và săn chắc và điều chỉnh khu vực, cung cấp cho bạn một vùng gluteal vinh quang.
Cách tốt nhất để đạt được một mông yoga tuyệt vời? Duy trì thực hành của bạn, thực hiện các tư thế đúng cách và vui vẻ với nó!
Từ tư thế cào cào đến góc mở rộng bị ràng buộc, 15 tư thế yoga này chắc chắn sẽ mang đến cho bạn cơ mông như mơ ước.
15 chiến binh
Bắt đầu trong tư thế núi, bước hai chân cách nhau khoảng 4 feet và vươn hai tay lên trần nhà. Căn gót chân trái với gót chân phải và xoay bàn chân trái của bạn trong 45 đến 60 độ sang phải và bàn chân phải của bạn ra 90 độ về bên phải. Nghiêng trọng lượng của bạn về phía chân sau bằng cách ấn vào bóng của bàn chân trước, thu hút ánh mắt của bạn và làm săn chắc vùng chân và vùng mông.
Hãy chắc chắn rằng bạn hạ thấp hông xuống để tập cơ mông và cơ đùi. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang ấn vào mép ngoài của bàn chân trước, vì đây là nơi bạn sẽ thực sự cảm nhận được bên ngoài của bạn đang đốt cháy một cách tốt đẹp!
14 chiến binh hai
Từ tư thế chiến binh, đưa hai cánh tay xuống song song với sàn nhà, đưa chúng ra một cách chủ động sang hai bên với lòng bàn tay hướng xuống. Mở ngực của bạn và nhìn về phía trước. Mở rộng tư thế của bạn, mở hông của bạn và kéo xương chậu của bạn bên dưới bạn để cái mông của bạn không bị lòi ra. Giữ trong 30 giây đến một phút để đạt hiệu quả tối đa.
Tương tự như chiến binh, vị trí này hoạt động toàn bộ phía sau chân của bạn, bao gồm cả gân kheo và miếng dán. Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với ngón chân thứ hai, đòi hỏi phải xoay ngoài xương đùi. Hành động này tự nó đốt cháy cơ mông của bạn, làm săn chắc và làm săn chắc vùng.
13 chiến binh ba
Bắt đầu trong tư thế leo núi và bước về phía trước với chân phải của bạn chuyển trọng lượng của bạn lên chân này. Hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên trên đầu và khi bạn thở ra nhấc chân trái ra khỏi hông, hạ thấp cánh tay và thân mình hướng xuống sàn. Vươn qua các ngón chân và ngón tay trái để tạo một đường thẳng, nhìn xuống một điểm trên sàn để giữ thăng bằng. Giữ trong 3-5 nhịp thở. Đổi chân và lặp lại.
Toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn được tham gia vào vị trí này, kích hoạt đầy đủ các miếng dán của bạn và tập cơ dưới của bạn vào một mông yoga được chứng nhận.
12 ghế
Đứng hai chân với nhau, uốn cong đầu gối, thả hông và cố gắng để đùi song song với sàn nhà. Nâng hai cánh tay của bạn lên trên đầu của bạn, giữ trong cơ bụng của bạn và nhấn qua chân của bạn để cơ mông của bạn được tham gia. Giữ cho năm hơi thở sâu.
Tư thế ghế về cơ bản là phiên bản yoga của squat, nhưng nó thậm chí còn dễ dàng hơn trên đầu gối của bạn khi bạn giữ vững thay vì cúi xuống. Tư thế này sử dụng cơ bắp cốt lõi của bạn, đùi trong và ngoài và toàn bộ vùng lưng của bạn, làm việc để cung cấp cho bạn bánh thép!
11 Đại bàng
Bắt đầu trong tư thế núi và hạ xuống qua chân trái của bạn. Nhấc chân phải lên và quấn chân phải quanh đùi trái, nhón ngón chân quanh chân trái. Bắt chéo khuỷu tay trái qua bên phải, đưa hai lòng bàn tay vào nhau. Nằm xuống chân của bạn, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn, nhìn về phía bàn tay của bạn và nâng khuỷu tay lên cao nhất có thể. Giữ trong năm nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.
Khi bạn chìm xuống trong tư thế đại bàng, các glutes được tham gia đầy đủ và đôi chân của bạn rất khỏe. Phần thân dưới của bạn hoàn toàn hoạt động, săn chắc và làm săn chắc cơ bụng của bạn trong tư thế thắt nút này.
10 Bảng cân bằng
Bắt đầu trong tư thế bàn trên tay và đầu gối của bạn. Nâng cánh tay phải của bạn thẳng ra trước mặt bạn và chân trái của bạn thẳng ra phía sau bạn. Kéo trong bụng của bạn, hít vào và nâng chân và cánh tay của bạn cao hơn một chút. Giữ trong ba nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.
Vị trí này hoạt động glutes, abs và cơ lưng của bạn, hấp dẫn và săn chắc derrière của bạn. Đảm bảo chảy qua từng bên từ từ và được kiểm soát để đảm bảo sự tham gia tối đa của khu vực nếp.
9 cầu
Bắt đầu nằm ngửa, uốn cong cả hai đầu gối và đặt hai bàn chân bằng phẳng trên mặt đất rộng bằng hông. Ấn bàn chân xuống sàn, nâng hông lên và cuộn cột sống lên khỏi sàn. Nhấn tay và vai xuống, nâng hông lên và tham gia vào chân và mông để nâng hông lên cao hơn. Giữ 4-8 nhịp thở và thả ra bằng cách từ từ lăn cột sống xuống sàn.
Cầu tư thế là một động tác kháng chiến xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn. Nó xây dựng cơ bắp và làm việc trên của bạn từ một vị trí thư giãn. Thèm một đốt thêm? Nhấc một chân sau chân kia thẳng lên không trung để có kết quả tăng cường sức mạnh cơ thể thấp hơn.
8 điệu nhảy Shiva Pose
Bắt đầu trong tư thế leo núi, sau đó chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và uốn cong đầu gối phải, nâng gót chân về phía mông. Nắm lấy bàn chân phải bằng tay phải và giơ tay trái lên trời. Từ từ cúi người về phía trước, nâng chân phải của bạn lên khỏi thân mình. Giữ cánh tay phải của bạn thẳng để vòm lưng và lồng xương sườn của bạn mở ra. Giữ trong năm, thậm chí thở. Lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế này hoạt động cả chân hỗ trợ và chân nâng lên của bạn, kích hoạt các cơ ở cả hai. Bạn có thể cảm thấy cơ bắp của bạn làm việc và tăng cường, đưa bạn đến gần hơn với mông yoga của bạn!
7 ván một chân
Trong khi bạn gặt hái được nhiều lợi ích từ tư thế plank thông thường, thì plank một chân cung cấp thêm lợi ích của một cơ mông săn chắc. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn, di chuyển vào tấm ván bằng cách nâng đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng cánh tay của bạn (bạn cũng có thể thực hiện tư thế này từ cẳng tay của bạn). Nhấc một chân lên không trung và đập nhẹ lên xuống, đổi chân khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ làm nên điều kỳ diệu cho sự săn chắc của bạn, chưa kể nó rất tuyệt để làm săn chắc phần lưng dưới và toàn bộ phần lõi của bạn. Đó là một bài tập thể hình đầy đủ, thu hút các glutes, abs, lưng dưới, gân guốc và cánh tay của bạn, làm việc để điều chỉnh toàn bộ cơ thể của bạn.
6 nữ thần đặt ra
Bắt đầu từ tư thế đứng với hai chân cách nhau khoảng ba feet, xoay chúng 90 độ để đối mặt với các góc của căn phòng. Cong khuỷu tay của bạn ở độ cao ngang vai với hai lòng bàn tay hướng vào nhau và khi bạn thở ra, gập đầu gối qua các ngón chân trong tư thế ngồi xổm. Hãy chắc chắn rằng bạn nhấn hông về phía trước, đầu gối ra sau và thả vai xuống ấn ngực về phía trước.
Giống như bất kỳ tư thế ngồi xổm nào, tư thế nữ thần xây dựng sức mạnh bên trong và bên ngoài của bạn và làm săn chắc phần thân dưới. Nó tương tự như một bài squat rộng, vì vậy nó thực sự hoạt động được tứ giác và glutes của bạn.
5 tấm ván hướng lên
Ngồi trong tư thế nhân viên với hai tay sau hông và các ngón tay hướng về phía trước. Cong đầu gối, đặt chân xuống sàn và khi bạn thở ra, ấn bàn chân trong và bàn tay xuống sàn nâng hông cho đến khi bạn vào tư thế mặt bàn ngược. Giữ chiều cao của hông của bạn, duỗi thẳng một chân ra một lúc, nâng hông của bạn và ấn xương bả vai của bạn vào thân sau, nâng ngực của bạn. Từ từ thả đầu ra sau mà không nén sau gáy và giữ trong 30 giây.
Trong ván hướng lên trên, bạn sử dụng sức mạnh của cơ bắp và cơ bắp chân, tham gia vào các cú đánh và làm săn chắc mông của bạn.
4 Châu chấu
Bắt đầu trên bụng của bạn với cánh tay của bạn ở bên thân và trán của bạn nằm trên sàn nhà. Xoay các ngón chân lớn về phía nhau, hướng vào trong đùi và làm săn chắc mông của bạn. Thở ra, nâng đầu, thân trên, cánh tay và chân ra khỏi sàn, vươn mạnh qua chân. Nâng hai cánh tay của bạn song song với sàn nhà và vươn trở lại qua đầu ngón tay của bạn. Giữ trong 30 giây đến một phút.
Locust pose đòi hỏi bạn phải săn chắc mông trong tất cả các giai đoạn và tăng sức mạnh và sự linh hoạt thông qua toàn bộ phía sau cơ thể của bạn.
3 góc mở rộng
Bắt đầu từ chó xuống và bước chân phải của bạn về phía trước giữa hai tay của bạn. Vươn lên thành chiến binh một và chuyển thành chiến binh hai, mở hông, cánh tay và ngực của bạn. Hạ thấp vai phải của bạn bên cạnh đùi trong bên phải của bạn và vươn cánh tay phải của bạn bên dưới gân kheo của bạn. Tiếp cận cánh tay trái của bạn quanh lưng dưới của bạn, liên kết và giữ cánh tay trái của bạn bằng tay phải của bạn. Vẽ vai trên của bạn trở lại và kéo bụng của bạn vào, kéo dài qua cột sống. Giữ trong năm nhịp thở, trở lại con chó hướng xuống và lặp lại ở phía bên trái.
Ở vị trí này, bạn đang giữ mình trong tư thế lunge sâu, cảm thấy bỏng rát qua tứ giác và mông của bạn. Hít thở sâu và bình tĩnh, để tư thế làm việc của nó!
2 nửa mặt trăng
Bắt đầu từ con chó hướng xuống, bước chân phải của bạn vào giữa hai bàn tay của bạn và chuyển sang chiến binh đầu tiên, sau đó là chiến binh hai. Đặt bàn tay trái của bạn trên hông trái của bạn, duỗi thẳng cánh tay phải của bạn ra. Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải của bạn nâng chân trái của bạn lên và đặt lòng bàn tay phải của bạn bằng phẳng trên mặt đất dưới vai của bạn.
Nhìn xuống mặt đất đưa cánh tay trái của bạn lên và khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhìn về phía tay trái của bạn. Giữ trong năm nhịp thở và trở lại với con chó hướng xuống, lặp lại ở phía bên trái.
Cân bằng một chân này làm nên điều kỳ diệu cho mông của bạn, thách thức bạn giữ vững và mạnh mẽ khi bạn giữ thăng bằng, tham gia và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
Chia chó xuống
Bắt đầu từ chó xuống và khi bạn hít vào, nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn phía sau bạn, giữ cho hông của bạn ngang và vuông với sàn. Giữ gót chân trái thả về phía sàn và đảm bảo có trọng lượng bằng nhau ở mỗi cánh tay. Mở rộng qua gót chân phải và vương miện trên đầu của bạn. Hạ chân xuống và lặp lại ở phía bên kia.
.