15 tư thế Yoga để giải phóng Hamstrings chặt chẽ của bạn

Hamstrings chặt chẽ là một trong những sai lệch phổ biến nhất được tìm thấy trong cơ thể con người. Tất cả mọi người từ vận động viên đến những người có cuộc sống ít vận động hơn dường như gặp phải một nhược điểm chung, vượt trội này. Hamstrings chặt chẽ có thể gây ra một loạt các sai lệch hơn nữa trong cơ thể bao gồm đau lưng dưới. Yoga là một công cụ tuyệt vời để khắc phục sự mất cân bằng này của cơ thể. Có rất nhiều trải dài bao gồm trong thực tế phát hành và mở hamstr chặt chẽ và ký hợp đồng. Các gân kheo là một nhóm các cơ chạy xuống phía sau chân nối khớp hông với khớp gối. Nhóm cơ siêu quan trọng này cần được thư giãn và kéo dài ở trạng thái tự nhiên. Dưới đây là mười lăm tư thế yoga để giải phóng cơ bắp căng cứng hoặc mệt mỏi của bạn:

15 Uttanasana (Đứng chuyển tiếp gấp)

Đơn giản và cơ bản nhất trong tất cả các tư thế yoga để giải phóng cơ bắp chặt chẽ, việc gập người đơn giản này có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai, bất kể mức độ linh hoạt. Bắt đầu đứng bằng hai chân hoặc chạm nhau hoặc cách xa hông. Trải đều trọng lượng của bạn trên khắp bàn chân và đặt tay lên hông. Tạo một chuyển động bản lề của người Viking, gập về phía trước từ vòng eo của bạn đang cố gắng duy trì càng phẳng lưng càng tốt. Thư giãn trọng lượng thân mình của bạn về phía sàn nhà. Đầu gối của bạn có thể uốn cong hoặc thẳng, bất cứ khi nào bạn cảm thấy thoải mái hơn. Bạn có thể đặt tay trên sàn nhà, cẳng chân, đùi hoặc khối. Làm mềm trọng lượng của bạn về phía trước và xuống phát hành cho các lực hấp dẫn. Thư giãn trọng lượng của đầu và làm dịu hơi thở của bạn. Đầu hàng.

14 Padangustasana (Tư thế ngón tay to)

Một biến thể nâng cao hơn một chút của cùng một tư thế đó, nếp gấp về phía trước từ ngón chân đến ngón chân này tạo ra một độ giãn dài sâu hơn thông qua gân kheo của bạn. Bắt đầu trong một uttanasana (đứng về phía trước uốn cong như mô tả ở trên) và uốn cong đầu gối của bạn sâu. Lấy khóa ngón chân yogi của bạn (hai ngón tay và ngón cái đầu tiên của bạn) trên mỗi bàn tay và quấn các ngón tay của bạn thành một khóa quanh ngón chân cái của bạn trên mỗi bàn chân. Một lần nữa, thư giãn trọng lượng thân mình của bạn về phía sàn nhà, cho phép phần thân trên của bạn trở nên nặng nề đầu hàng trước lực hấp dẫn. Bạn có thể giữ nguyên như bạn, hoặc nếu bạn muốn, bạn có thể từ từ bắt đầu duỗi thẳng và kéo dài qua chân để làm căng cơ. Dừng lại ở bất kỳ điểm nào cảm thấy thoải mái nhất với bạn và thư giãn hơi thở của bạn. Làm mềm gân kheo của bạn khi bạn kéo dài và kéo dài chúng.

13 Pada Hastasana (Tư thế Gorilla)

Cao cấp nhất trong số các nếp gấp về phía trước, tư thế khỉ đột tạo ra một sự kéo dài sâu hơn thông qua phía sau chân của bạn. Bắt đầu trong padangustasana (tư thế từ ngón tay đến ngón chân như mô tả ở trên) và giải phóng sự nắm bắt của bạn trên ngón chân. Một lần nữa uốn cong sâu vào đầu gối của bạn để bắt đầu. Xoay lòng bàn tay hướng lên trần nhà và bước lên tay. Đi bộ ngón chân của bạn về phía cổ tay của bạn càng xa càng tốt. Thư giãn vai và lưng của bạn, cho phép trọng lượng của cột sống của bạn treo về phía trước về phía sàn nhà. Một lần nữa, nếu cảm thấy thoải mái với bạn, bạn có thể từ từ bắt đầu duỗi thẳng và kéo dài qua chân. Dừng lại ở bất kỳ điểm nào cảm thấy thích hợp nhất để bạn kéo dài và đầu hàng và hít thở vào lối mở mà bạn đang tạo.

12 Prasaritha Paddottanasana (Nếp gấp chân rộng)

Một tư thế đứng khác về phía trước, tư thế này sử dụng một biến thể chân rộng để nhắm mục tiêu tối ưu vào một khía cạnh khác của gân kheo của bạn. Đứng trên tấm thảm của bạn đối diện với cạnh dài. Bước chân ra ngoài siêu rộng cho đến khi bạn chiếm ít nhất 80% thảm. Kiểm tra xem bàn chân của bạn có hướng thẳng về phía cạnh dài của tấm thảm của bạn không và cách đều nhau từ mép của tấm thảm. Nhấn xuống bằng nhau vào cả hai chân, phân bổ trọng lượng của bạn đều. Vẽ tay của bạn lên hông và một lần nữa, bản lề từ hông của bạn (dẫn bằng ngực) để lặn về phía trước qua chân của bạn. Cố gắng nhấn sàn đi bằng chân của bạn. Nâng lên trên xương bánh chè của bạn để kích hoạt mạnh mẽ cơ tứ đầu của bạn (chạy lên đùi của bạn). Bạn càng tham gia tích cực vào cơ tứ đầu, bạn càng có thể kéo dài gân kheo của mình. Làm mềm trọng lượng thân mình về phía trước và đầu hàng vào căng của bạn.

11 Upavistha Konasana (Nếp gấp chân rộng)

Rất giống với lần gập trước, lần gập về phía trước này cũng là một biến thể chân rộng, tuy nhiên, tư thế này được thực hiện từ vị trí ngồi. Bắt đầu ngồi đối diện với mặt dài của tấm thảm của bạn. Trải rộng chân của bạn ra thành hình chữ V hoặc rộng nhất có thể. Hãy thận trọng rằng đầu gối và ngón chân của bạn luôn luôn hướng thẳng lên trần nhà mà không lăn vào hoặc ra. Nhấn mạnh xuống xương ngồi và kéo dài cột sống của bạn về phía trần nhà. Bản lề từ hông của bạn và dẫn về phía trước với ngực của bạn khi bạn gập về phía trước qua chân về phía sàn nhà. Nếu điều này cảm thấy hơi quá dữ dội, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút hoặc nâng cao hông của bạn bằng cách ngồi lên một khối hoặc một viên đạn.

10 Ardha Hanumanasana (Chia đôi)

Biến thể tách đôi này tạo ra một lỗ mở sâu thông qua các gân guốc cho bất kỳ mức độ linh hoạt nào bạn có thể. Bắt đầu ở tư thế nhảy thấp của người chạy với đầu gối của bạn tựa xuống sàn. Di chuyển trọng lượng của hông về phía sau tấm thảm của bạn cho đến khi chúng thẳng hàng trên đầu gối của bạn. Bạn có thể giữ cho đầu gối phía trước cong hoặc bắt đầu trượt gót về phía trước về phía trên của thảm của bạn làm việc để mở rộng và duỗi thẳng chân trước càng nhiều càng cảm thấy thoải mái. Cố gắng vuông góc hông của bạn về phía trên của thảm của bạn. Co duỗi cứng vào mắt cá chân trước và hướng ngón chân lên trần nhà. Bạn có thể ở lại như bạn nếu bạn đã cảm thấy đủ căng, hoặc dẫn đầu với trái tim của bạn, từ từ bắt đầu xoay thân về phía trước qua chân trước của bạn. Bạn có thể nghỉ tay bất cứ nơi nào thoải mái. Làm việc để giữ chiều dài qua cột sống của bạn khi bạn hít vào đoạn đường này. Hãy chắc chắn để chuyển sang chân đối diện khi bạn đã sẵn sàng.

9 Hanumanasana (Chia tách hoàn toàn)

Sự thay đổi của tư thế trên chuyển sang thực hiện đầy đủ các phần tách. Nó là một gân kheo và hông mở rất sâu và cần được nhập cảnh hết sức cẩn thận và thận trọng. Bắt đầu trong ardha hanumanasana (chia một nửa như mô tả ở trên). Từ từ bắt đầu trượt chân về phía trước của bạn thậm chí xa hơn về phía trên của tấm thảm của bạn khi bạn đồng thời thả lỏng hông về phía sàn nhà. Duỗi và mở rộng chân sau của bạn ra phía sau bạn về phía sau tấm thảm của bạn để bạn thực sự tách hai chân ra trước và sau. Cố gắng làm mềm trọng lượng của bạn về phía thảm nhưng giữ một cột sống mạnh mẽ và thẳng nâng lên trần nhà. Nếu cảm giác này quá mãnh liệt, bạn luôn có thể giữ nguyên tư thế trước hoặc nâng cao và nâng đỡ hông bằng cách ngồi lên một khối hoặc chồng khối. Bạn cũng có thể đặt các khối bên dưới gân kheo của mình để làm giảm một số vết rạn sâu từ phía sau chân của bạn.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Chia tách đứng)

Một biến thể khác của tách, tư thế này được thực hiện trong khi đứng và giữ thăng bằng trên một chân. Bắt đầu trong một uttanasana (đứng về phía trước uốn cong như mô tả ở trên). Chuyển trọng lượng của bạn sang một chân và tìm sự cân bằng của bạn. Nhấn sàn đi với một chân đã chọn và nhấc chân đối diện lên cao khỏi sàn cố gắng mở rộng thẳng lên trần nhà (càng nhiều càng tốt). Bạn có thể nhận thấy rằng khi bạn bắt đầu luyện tập, cơ thể của bạn trông giống hình chữ T đứng hơn là tách đôi, điều này hoàn toàn tốt. Bất cứ nơi nào bạn đang tập luyện và cơ thể của bạn, hãy hít thở vào lỗ hổng bạn đang tạo ra. Thư giãn trọng lượng thân mình của bạn treo nặng về phía sàn nhà. Cố gắng giữ cho hông của bạn vuông nhất có thể và đầu hàng vào đoạn đường sâu này. Hãy chắc chắn để làm việc cả hai chân.

7 Parsvottanasana (Tư thế kim tự tháp)

Một bản phát hành tuyệt vời cho gân kheo, tư thế này sử dụng tư thế khép hông và tư thế ngắn để thực sự nhắm vào các cơ bắp chặt chẽ này. Bắt đầu đứng với đôi chân chạm vào nhau. Lùi một bước bằng một chân để tạo khoảng cách một đến hai chân giữa hai chân của bạn. Giữ hông của bạn bình phương về phía trước của đỉnh của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách hăng hái kéo đầu gối về phía nhau. Xoay các ngón chân của bàn chân sau ra khoảng 45 độ để tạo một góc nhỏ của ngón chân hướng về góc trên cùng của tấm thảm của bạn. Tạo một đường thẳng giữa bàn chân trước và gót chân sau. Đưa tay lên hông và dẫn bằng ngực (giữ tư thế nằm ngửa) để lao về phía trước qua chân trước. Cố gắng hết sức để giữ cho cả hai chân thẳng và khỏe nhất có thể khi bạn thả lỏng trọng lượng thân mình về phía trước và xuống. Làm dịu hơi thở và hơi thở của bạn vào lỗ mở này. Hãy chắc chắn để làm việc đều.

6 Adho Mukha Svanasana (Chó mặt xuống)

Một tư thế rất nổi tiếng và một sự kéo dài tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, chó xuống cũng làm việc kỳ diệu cho hamstrings của bạn. Bắt đầu trong tư thế plank với vai của bạn xếp chồng lên trên cổ tay của bạn. Tạo một đường thẳng với cơ thể của bạn từ đầu đến chân. Ôm rốn của bạn về phía cột sống của bạn và nâng hông lên cao về phía trần nhà cho đến khi bạn tạo hình chữ V lộn ngược với cơ thể. Bạn có thể uốn cong vào đầu gối nếu cảm thấy thoải mái hơn cho bạn. Trải rộng các ngón tay của bạn và ấn mạnh xuống lòng bàn tay. Làm mềm vai của bạn ra khỏi tai của bạn và kéo dài xương đuôi của bạn lên phía trần nhà. Cố gắng thả lỏng gót chân xuống sàn càng nhiều càng tốt (mặc dù vậy cũng không sao nếu họ không chạm vào!). Kéo dài cơ thể của bạn theo hướng ngược lại và hít vào đoạn duỗi tuyệt đẹp qua mu bàn chân.

5 Utthita Hasta Padangustasana (Tư thế mở rộng bằng ngón tay cái)

Một sự kéo dài tuyệt vời khác cho hamstrings, tư thế này cũng là một hành động cân bằng. Bắt đầu đứng trên đỉnh của tấm thảm của bạn. Tập trung mắt vào một điểm tĩnh và khóa cái nhìn của bạn ở đó. Chuyển trọng lượng của bạn thành một chân và nâng chân đối diện lên khỏi sàn. Ôm đầu gối vào ngực. Hoặc là khóa ngón chân yogi của bạn (hai ngón tay đầu tiên và ngón tay cái quấn quanh ngón chân cái của bạn) hoặc vòng một dây đeo quanh quả bóng của bàn chân của bạn. Giữ cho cột sống của bạn càng cao càng tốt và chân đứng càng thẳng càng tốt, bắt đầu đá và mở rộng chân nhấc về phía trước trong không gian vươn tới đỉnh của tấm thảm của bạn. Bạn có thể giữ cho đầu gối cong hoặc hoạt động theo hướng kéo dài hoàn toàn đến một chân thẳng. Hãy suy nghĩ về hành động duỗi ra qua bóng của bàn chân trong khi đồng thời rút đầu xương đùi về phía hốc mắt. Cố gắng mở rộng chân của bạn theo hướng ngược lại để tạo ra lỗ mở sâu nhất. Khi bạn đã sẵn sàng, chuyển sang chân kia.

4 Supta Padangustasana (Tư thế ngả ngón tay to)

Tư thế rất giống với tư thế trước được thực hiện ngả trên lưng của bạn. Bắt đầu nằm xuống trên sàn nhà. Vẽ một đầu gối về phía ngực của bạn. Hoặc là khóa ngón chân yogi của bạn (hai ngón tay đầu tiên và ngón tay cái quấn quanh ngón chân cái của bạn) hoặc vòng một dây đeo quanh quả bóng của bàn chân của bạn. Từ từ bắt đầu mở rộng chân của bạn lên phía trần nhà. Một lần nữa, bạn có thể giữ cho đầu gối cong hoặc duỗi thẳng chân hoàn toàn. Lần này, cố gắng thư giãn hoàn toàn vào chân của bạn cho phép trọng lượng của nó mềm xuống sàn. Cho phép trọng lực thực hiện công việc để bạn rút xương đùi trở lại vị trí của nó trong hốc hông. Với mỗi hơi thở sâu, từ từ cố gắng kéo chân đó lại gần về phía ngực của bạn, làm sâu hơn sự phóng thích với mỗi hơi thở mới. Khi bạn đã sẵn sàng, chuyển sang phía đối diện.

3 Paschimottanasana (Ngồi gấp về phía trước)

Một tư thế rất cơ bản khác, tư thế này có thể được sử dụng bằng các mức độ linh hoạt gân kheo khác nhau. Bắt đầu ngồi trên sàn với hai chân vươn về phía trước. Nếu bạn biết bạn có gân guốc chặt hơn hoặc nếu bạn cảm thấy như bạn sẽ ngã về phía sau, hãy ngồi lên một khối hoặc chồng sách để nâng hông của bạn. Vẽ chân của bạn để chạm và hướng ngón chân của bạn thẳng lên trời. Dẫn đầu với ngực của bạn, bắt đầu bản lề từ hông của bạn và gập về phía trước qua chân của bạn cho đến khi cảm thấy thoải mái. Thư giãn tay bất cứ nơi nào bạn muốn. Nếu bạn muốn, bạn cũng có thể vòng một dây đeo quanh các quả bóng của bàn chân và kéo ngược vào dây đeo để tạo ra lực cản để gập về phía trước sâu hơn. Chỉ di chuyển về phía trước như hơi thở của bạn sẽ cho phép bạn. Làm mềm và thư giãn trong bản phát hành của bạn.

2 Janu Sirsasana (Tư thế đầu gối)

Một tư thế ngồi đơn giản khác về phía trước, tư thế này cũng tạo ra một lỗ thông qua hông. Bắt đầu ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt. Cúi đầu vào đầu gối phải của bạn và vẽ lòng bàn chân vào đùi trái sao cho đầu gối phải của bạn hướng thẳng về phía thảm của bạn. Kéo dài cột sống của bạn về phía trần nhà và vươn cánh tay của bạn lên. Khi bạn thở ra, dẫn bằng ngực để lặn về phía trước qua chân. Thư giãn tay bất cứ nơi nào thoải mái. Một lần nữa, nếu cảm thấy tốt hơn cho bạn, bạn có thể nâng hông lên bằng cách ngồi lên một khối hoặc chồng sách để đưa sàn đến gần bạn hơn. Thư giãn vào hơi thở của bạn khi bạn hít thở sâu qua sự kéo dài của bạn và sau đó chuyển sang duỗi chân phải của bạn.

1 Marychiasana A (Tư thế dành riêng cho nhà hiền triết Marichy)

Cuối cùng của các nếp gấp ngồi về phía trước, tư thế này cũng cung cấp một mở nhẹ nhàng của gân kheo cho các học viên của các mức độ linh hoạt khác nhau. Bắt đầu ngồi với hai chân mở rộng về phía trước. Cúi xuống đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân phải của bạn trên sàn nhà khoảng một nắm tay từ đầu gối trái của bạn. Cố gắng đi gót chân càng gần chỗ ngồi của bạn càng tốt. Kéo dài cột sống của bạn và vươn cả hai tay lên phía trần nhà khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, dẫn đầu với ngực của bạn để xoay về phía trước qua chân trái của bạn. Bạn có thể giữ bàn chân của bạn hoặc vòng một dây đeo quanh quả bóng của bàn chân của bạn hoặc chỉ đơn giản là thư giãn bàn tay của bạn bất cứ nơi nào có thể cảm thấy thoải mái. Cố gắng làm mềm trọng lượng thân mình về phía trước trên chân của bạn khi bạn đầu hàng vào đoạn đường nhẹ nhàng này để giải phóng sự căng cứng của bạn. Sau khi giữ, chuyển sang phía bên kia.