10 tư thế Yoga cho người không linh hoạt

Tôi thậm chí không thể nhớ lại số lần tôi đã nghe ai đó nói với tôi rằng họ không thể tập yoga vì họ không linh hoạt. Bây giờ đây là tuyên bố ngớ ngẩn nhất mà tôi từng nghe. Nó tương đương với câu nói tôi không thể tắm vì tôi bẩn. Yoga Yoga là một môn tập luyện khuyến khích cơ thể bạn tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt. Vì vậy, nó chắc chắn là không phải một điều kiện tiên quyết của thực hành để đã linh hoạt. Đối với tất cả những người không linh hoạt ngoài kia, tôi rất khuyến khích bạn tham gia một buổi tập yoga, nó sẽ biến đổi mạnh mẽ cơ thể và tâm trí của bạn. Mười tư thế sau đây là một khởi đầu tuyệt vời để chuẩn bị cho bạn tập yoga. Những tư thế này là ví dụ hoàn hảo để chứng minh rằng bạn không cần phải linh hoạt để thực hành, tất cả những gì bạn cần là một tâm hồn cởi mở.

10 Tadasana (Tư thế núi)

Tư thế đơn giản nhưng hiệu quả cao này là nền tảng của bất kỳ thực hành yoga nào. Bắt đầu đứng bằng hai chân hoặc chạm nhau hoặc cách xa hông (tùy theo bạn cảm thấy thoải mái hơn). Nhấn xuống bằng nhau vào tất cả các góc của bàn chân của bạn và trải rộng các ngón chân của bạn để tạo ra một diện tích bề mặt lớn để bạn nghỉ ngơi trên đầu. Nâng xương bánh chè lên để cảm nhận sự gắn kết chắc chắn qua đùi của bạn. Căn chỉnh tai của bạn qua vai và hông qua mắt cá chân của bạn để tạo ra một đường thẳng, cao trên khắp cơ thể của bạn. Nhẹ nhàng ôm bụng bầu của bạn về phía cơ thể phía sau và vươn lên qua đỉnh đầu. Cho phép cánh tay của bạn thư giãn xuống bên cạnh bạn. Điều chỉnh hơi thở của bạn và cảm nhận sự ổn định và sức mạnh của tư thế nền tảng mạnh mẽ này.

9 Utkatasana (Chủ tịch tư thế)

Từ tư thế núi của bạn, ấn mạnh xuống chân và rút mạnh vào bụng của bạn. Cúi sâu vào đầu gối của bạn và để đầu ngón tay sượt qua sàn nhà. Từ đây, cố gắng giữ cho đầu gối của bạn cong sâu như chúng và quét và mở rộng cánh tay của bạn hướng lên trời để khuỷu tay của bạn ôm về phía tai của bạn. Cố gắng thả lỏng vai xuống lưng. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên ghế (do đó tạo ra hình dạng này với cơ thể của bạn). Dành một chút thời gian để nhìn xuống bàn chân của bạn và đảm bảo rằng bạn vẫn có thể nhìn thấy tất cả mười ngón chân qua đầu gối của bạn. Nếu bạn không thể nhìn thấy ngón chân của mình, hãy ngồi hông cao hơn một chút. Cố gắng mạnh mẽ ôm đầu gối của bạn về phía nhau mà không thực sự di chuyển bất kỳ xương. Giữ một vài hơi thở sâu.

8 Vrksasana (Tư thế cây)

Quay trở lại tư thế núi cao của bạn. Nhìn về phía trước và cố gắng tập trung mắt vào một điểm không chuyển động. Điều này sẽ giúp vô cùng cân bằng vì vậy hãy cố gắng giữ cho đôi mắt của bạn đứng yên và tập trung. Đưa lòng bàn tay của bạn để đáp ứng trước trái tim của bạn. Chuyển trọng lượng của bạn vào chân trái và khi bạn cảm thấy ổn định, nhẹ nhàng bắt đầu nâng chân phải lên khỏi sàn. Xoay bên ngoài ở khớp hông của bạn để đầu gối phải của bạn chỉ vào phía bên phải của tấm thảm của bạn. Đặt bàn chân phải lên bắp chân trái hoặc đùi trên bên trái (bạn có thể đặt nó ở bất cứ đâu ngoại trừ ở khớp gối). Hăng hái ấn chân bạn vào chân và sử dụng cùng một năng lượng để ép chân bạn vào chân. Nếu cảm thấy phù hợp, bạn có thể đưa tay lên trên đầu, đảm nhận bất kỳ vị trí cánh tay nào bạn thích. Cố gắng để abs của bạn tham gia chắc chắn và giữ cho hơi thở của bạn đầy đủ và thư giãn. Khi bạn đã sẵn sàng, chuyển sang chân đối diện.

7 Garudasana (Đại bàng)

Quay trở lại tư thế núi cao của bạn. Một lần nữa, tập trung mắt vào một điểm tĩnh. Chuyển trọng lượng của bạn vào chân trái và nhấc chân phải lên khỏi sàn. Bắt chéo chân phải qua bên trái (như thể bạn đang ngồi khoanh chân) và uốn cong sâu vào đầu gối để hạ thấp xuống sàn trong tư thế ngồi xổm. Bạn có thể rời chân phải, hoặc nếu nó có sẵn cho bạn, bạn có thể quấn chân phải lại quanh bắp chân trái để liên kết đôi. Cố gắng kéo dài thân mình lên phía trần nhà, duỗi thẳng lưng hết mức có thể. Mở rộng cánh tay của bạn ra như đôi cánh và ôm mình thật chặt với cánh tay phải bắt chéo qua bên trái. Bạn có thể ở đây hoặc, giữ chéo tay, đưa mu bàn tay hoặc mu bàn tay gặp nhau trong một ràng buộc. Cố gắng siết hai chân về phía nhau và ngồi thấp trong tư thế ngồi xổm. Cố gắng siết hai cánh tay của bạn về phía nhau, thực sự hạn chế lưu lượng máu trên khắp cơ thể của bạn trong tư thế siêu hợp đồng này. Tiếp tục duy trì hơi thở và khi bạn cảm thấy sẵn sàng, đổi bên.

6 Virabhadrasana II (Tư thế chiến binh II)

Quay trở lại một tư thế núi cao. Chuyển trọng lượng của bạn vào chân trái của bạn và lùi một bước lớn bằng chân phải để bạn có tư thế rộng sử dụng ít nhất 80% thảm của bạn. Để các ngón chân của bàn chân trái của bạn hướng về phía trên cùng của tấm thảm của bạn và xoay các ngón chân của bạn ra ngoài khoảng 90 độ để chúng hướng về phía bên phải của tấm thảm của bạn trong khi cũng thư giãn gót chân xuống sàn. Cố gắng tạo một đường thẳng từ gót chân trước đến vòm bàn chân sau của bạn. Hãy để thân và hông của bạn quay về phía bên phải của tấm thảm của bạn. Cúi sâu vào đầu gối trước của bạn cố gắng vẽ xương đùi song song với sàn nhà (hoặc càng gần càng tốt). Hãy cẩn thận để giữ đầu gối phía trước của bạn trực tiếp trên đầu mắt cá chân của bạn hoặc hơi phía sau nó, nhưng không bao giờ ở phía trước của nó. Cố gắng căn chỉnh tai của bạn trực tiếp trên vai của bạn và căn chỉnh vai của bạn trực tiếp trên hông của bạn. Tham gia vào lõi của bạn một cách vững chắc bằng cách ôm bụng của bạn vào và lên. Giơ hai tay ra, mỗi tay vươn về phía một bàn chân đối diện. Cố gắng thư giãn vai của bạn và mở rộng ra trong tầm tay của bạn. Kéo dài cột sống của bạn về phía trần nhà và thư giãn hông về phía sàn nhà. Hít thở sâu trước khi đổi bên.

5 Ardha Uttanasana (Nửa đứng về phía trước)

Quay trở lại tư thế núi cao của bạn. Kéo dài qua cột sống của bạn và vẽ tay lên hông. Ấn mạnh xuống chân và hơi uốn cong vào đầu gối. Dẫn đầu với ngực của bạn, cố gắng giữ một vị trí lưng phẳng phẳng của Đức khi bạn lặn thân về phía trước qua chân. Bạn có một vài lựa chọn ở đây: bạn có thể đặt tay lên các khối yoga hoặc một chồng sách, bạn có thể đặt tay lên cẳng chân hoặc đùi hoặc bạn có thể giữ khuỷu tay đối diện và cho phép hai tay bạn lơ lửng xuống sàn nhà. Cho dù bạn chọn phương án nào, hãy chắc chắn rằng bạn có thể thở đầy đủ và sâu từ mọi lúc mọi nơi. Cố gắng thư giãn và phát hành vào đoạn này. Hãy thoải mái uốn cong đầu gối của bạn sâu như bạn muốn làm cho vị trí này cảm thấy thoải mái hơn với bạn.

4 Setu Bandhasana (Tư thế cầu)

Bắt đầu nằm ngửa, gập đầu gối và hai chân phẳng với sàn cách nhau khoảng cách hông. Bước chân về phía mông cho đến khi bạn có thể chạm gót chân bằng ngón tay. Thả lỏng xương sống về phía gót chân và ấn lưng dưới xuống sàn. Cố gắng tìm một vị trí trung lập với cổ của bạn và cố gắng giữ cho đầu của bạn đứng yên trong suốt thời gian của tư thế này. Cúi người vào khuỷu tay của bạn và cho phép các ngón tay của bạn hướng thẳng lên trần nhà. Ôm bụng của bạn về phía cột sống của bạn và cố gắng kéo xương bả vai của bạn về phía nhau, tạo ra một chút phồng lên của ngực của bạn. Từ đây, ấn xuống bằng nhau vào chân và vai của bạn và tận dụng lõi của bạn để nâng hông lên cao khỏi sàn. Tiếp tục nhấn xuống để nâng lên cao hơn nữa. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang siết một khối giữa hai chân của bạn (hoặc tốt hơn là thực sự làm như vậy!) Để giữ năng lượng của đùi ôm vào giữa cơ thể của bạn. Giữ cho bụng của bạn hoạt động và tham gia khi bạn mở rộng hông của bạn và cố gắng kéo xương bả vai của bạn gần nhau hơn để thực sự mở ngực của bạn. Bạn có thể giữ hai bàn tay như hiện tại hoặc nếu muốn, bạn có thể vẫy một bên vai bên dưới, tiếp theo là bên kia và đặt các ngón tay ra sau lưng. Hãy chắc chắn giữ cho hơi thở của bạn đầy đủ và thở ra từ từ và cẩn thận khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

3 Sucirandhrasana (tư thế xỏ kim)

Một lần nữa, bắt đầu nằm ngửa, gập đầu gối và hai chân phẳng với sàn, cách nhau hông. Nâng chân phải của bạn lên khỏi thảm và uốn cong mắt cá chân cứng. Cúi sâu vào đầu gối của bạn và bắt chéo chân qua đầu gối trái của bạn để tạo ra hình 4. Thư giãn xương sống của bạn về phía bàn chân của bạn và cảm thấy lưng dưới của bạn kết nối với sàn. Nâng chân trái của bạn lên khỏi thảm và cũng uốn cong vào mắt cá chân này. Đặt các ngón tay của bạn phía sau đùi trái của bạn (hoặc sử dụng khăn hoặc dây đeo yoga hoặc thắt lưng quanh đùi) để rất nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực. Tiếp tục chạm tới xương sống của bạn theo hướng ngược lại để duy trì liên lạc giữa lưng dưới và sàn nhà. Cố gắng thư giãn vai và cổ của bạn. Giữ cả hai mắt cá chân của bạn uốn cong và thở vào lỗ mở mà bạn đang tạo. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, đổi bên.

2 Viparita Karani (Đặt chân lên tường)

Nằm xuống trước một bức tường với bàn chân chạm vào tường. Từ từ bắt đầu kéo ghế của bạn ngày càng gần tường hơn khi bạn gập đầu gối và bước chân lên tường. Cố gắng hết sức để mang xương sống của bạn trực tiếp vào tường (hoặc càng gần càng tốt). Nếu điều này cảm thấy không thoải mái với bạn, hãy đặt một chiếc đệm hoặc gối bên dưới ghế ngồi của bạn. Tốt nhất có thể, cố gắng duỗi thẳng chân lên tường và sau đó thư giãn hoàn toàn toàn bộ cơ thể. Cho phép trọng lượng của trọng lực giải phóng bất kỳ lực căng nào mà bạn có thể đang giữ trong chân trong khi bạn nhẹ nhàng kéo căng gân guốc. Làm mềm vai và hơi thở của bạn và đầu hàng ở đây miễn là bạn muốn.

1 Savasana (Đặt ra)

Tư thế nghỉ ngơi cuối cùng rất đơn giản nhưng rất thách thức này là một tư thế đỉnh cao của mọi lớp yoga. Hoàn thành một bài tập yoga, tư thế này là một vị trí thiền định cuối cùng cho cơ thể và tâm trí. Bắt đầu nằm ngửa và bước chân ra ngoài để rộng hơn khoảng cách hông. Hãy để gót chân của bạn quay vào trong và ngón chân của bạn bật ra, tạo ra một khe hở nhẹ của khớp hông. Thư giãn cánh tay của bạn bên cạnh với lòng bàn tay hướng lên trần nhà như một cử chỉ tượng trưng của sự đầu hàng, đồng thời tạo không gian và mở ở vai và ngực của bạn bằng cách xoay bên ngoài xương cánh tay trên của bạn. Nhắm mắt lại. Thư giãn hơi thở của bạn và cố gắng làm dịu tâm trí của bạn. Cố gắng giữ ít nhất năm phút ở đây (không ngủ!) Hoàn toàn đầu hàng trong trạng thái thiền định này. Cố gắng không đi qua danh sách việc cần làm của bạn hoặc lên kế hoạch ăn gì cho bữa tối. Cho phép cơ thể của bạn tan chảy về phía sàn và cho phép tâm trí của bạn đầu hàng vào thời điểm hiện tại. Nếu bạn nghĩ rằng linh hoạt là bản chất của yoga, bạn đã hiểu sai. Điều này là bản chất của yoga.