Lazy Yoga 12 tư thế bạn có thể làm trong sự thoải mái trên giường của chính bạn

Yoga là một thực hành thích nghi đẹp. Nó có thể là một dòng chảy mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng khiến bạn đổ mồ hôi và xây dựng sức mạnh. Ngược lại, nó có thể là một thực hành phục hồi và nhịp độ chậm kéo dài sâu vào cơ bắp của bạn. Nó có thể chỉ đơn giản là một thực hành lắng nghe hơi thở của bạn và thu hút nhận thức và sự chú ý đến trung tâm của riêng bạn. Việc thực hành yoga dễ uốn đến mức nó thậm chí có thể được thực hành trong sự thoải mái trên giường của chính bạn. Vì vậy, lần tới khi bạn sắp chết vì một bài tập yoga tuyệt vời, nhưng trời lạnh hoặc mưa, và bạn có một ngày lười biếng và dường như không thể kéo mình ra khỏi giường, tập một hoặc tất cả 12 tư thế yoga này có thể được thực hiện mà không bao giờ phải rời khỏi không gian ngủ thiêng liêng của bạn. Là một phần thưởng thêm, những tư thế này cũng phục hồi và thư giãn và là một cách tuyệt vời để thư giãn sau một ngày dài căng thẳng để chuẩn bị cho bạn một đêm nghỉ ngơi. Vì vậy, mặc đồ ngủ và bò dưới vỏ bọc để thực hành trình tự đơn giản này (hoặc chọn tư thế yêu thích của bạn) để thư giãn và phục hồi trước khi đi ngủ.

12 Salamba Bhujangasana - Nhân sư đặt ra

Backbend phục hồi này kéo dài toàn bộ cơ thể trở lại và mở và mở rộng trung tâm trái tim của bạn. Bắt đầu nằm sấp và bước chân của bạn rộng hơn một chút so với khoảng cách hông. Nhấn đỉnh bàn chân của bạn xuống nệm và sau đó đặt khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Cuộn vai của bạn xuống phía sau và nhẹ nhàng rút xương bả vai của bạn về phía nhau để mở rộng qua trái tim của bạn. Hãy tưởng tượng rằng xương đòn của bạn đang mỉm cười và lan rộng ra, tạo không gian xuyên qua ngực bạn. Tập trung vào việc kéo dài qua lưng dưới. Dành một chút thời gian để nhắm mắt lại ở đây và đầu hàng, tập trung vào việc giữ cho hơi thở của bạn chậm lại và nhất quán.

11 Halasana - Cày Pose

Nếp gấp sâu về phía trước kéo dài toàn bộ cơ thể trở lại. Bắt đầu nằm ngửa và siết hai chân về phía nhau ôm sát vào giữa đường cơ thể. Khi bạn hít vào, vươn hai chân thẳng lên trời tạo ra hình chữ L giữa hai chân và thân mình. Từ đây, tham gia vào bụng của bạn và nâng hông lên khỏi giường, đưa hai tay lên lưng và trượt chúng xuống cột sống xa nhất có thể về phía vai của bạn. Từ vị trí vai này, thư giãn hai chân qua đầu về phía nệm phía sau bạn. Nếu bàn chân của bạn không tự chạm vào giường, bạn có thể chống chân lên gối hoặc chồng chăn. Bạn có thể giữ bàn tay của bạn khi chúng đang hỗ trợ lưng của bạn, hoặc nếu cảm thấy phù hợp, bạn có thể thả tay ra và xen kẽ các ngón tay phía sau lưng. Tập trung vào việc giữ chiều dài qua sau gáy và thận trọng không quay đầu từ bên này sang bên kia, vì cổ của bạn ở vị trí dễ bị tổn thương. Cố gắng kéo dài xương sườn của bạn lên phía trần nhà. Hít vào kéo dài chừng nào cảm thấy thoải mái, và từ từ thả ra theo cách bạn bước vào.

10 Supta Virasana - Tư thế anh hùng ngả

Tư thế ngả này là một tư thế nằm ngửa tinh tế qua cột sống cũng như kéo dài sâu vào cơ tứ đầu, hông và mắt cá chân. Nó cũng tạo ra sự uốn cong sâu nhất của khớp gối, vì vậy luôn luôn thực hành tư thế này một cách thận trọng. Hãy nhớ rằng không có thứ gì giống như một chiếc kéo dài qua đầu gối và nếu bạn cảm thấy đau ở khớp gối, thì hãy bỏ qua tư thế này. Bắt đầu ngồi trong tư thế quỳ. Nhấc ghế của bạn lên khỏi gót chân và mở rộng chân hơn hông. Giữ các ngón chân hướng thẳng về phía sau bạn và từ từ thả lỏng ghế xuống giữa mắt cá chân. Nếu cảm giác này quá mãnh liệt, bạn có thể chống đỡ chỗ ngồi của mình bằng cách ngồi lên chăn hoặc gối. Một lần nữa, nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào gần đầu gối, thì đừng tập tư thế này. Từ đây, nếu hông của bạn được nâng lên trên một chỗ dựa thì hãy giữ nguyên như bạn. Nếu chỗ ngồi của bạn được kết nối với giường và cảm thấy phù hợp, bạn có thể từ từ bắt đầu đưa tay ra phía sau và thả lỏng khuỷu tay về phía giường. Bạn có thể ở đây hoặc, nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể thả toàn bộ lưng về phía giường. Giữ đầu gối của bạn chạm và vẽ vào đường giữa và bàn chân của bạn hướng thẳng về phía sau bạn. Thư giãn xương sống của bạn về phía đầu gối của bạn để kéo dài lưng dưới. Bạn có thể thư giãn cánh tay của bạn bất cứ nơi nào cảm thấy thoải mái và hít vào tất cả các lỗ. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy giải phóng tư thế đảo ngược các bước bạn đã thực hiện để thực hiện.

9 Matsyasana - Tư thế cá

Backbend nhẹ nhàng này là hoàn hảo để kéo dài lưng trên và mở các cơ ngực. Bắt đầu nằm ngửa, hai chân dang ra trước mặt bạn. Siết hai chân về phía giữa và thư giãn lòng bàn tay của bạn bên cạnh hông của bạn. Ôm vào bụng và ấn xuống khuỷu tay của bạn để nâng đầu và ngực của bạn lên khỏi giường. Giữ ngực của bạn phồng lên về phía trần nhà khi bạn thư giãn từ từ trên đỉnh đầu xuống nệm. Cố gắng giữ trọng lượng tối thiểu trong đầu để tránh bị vẹo vào cổ. Làm dịu hơi thở của bạn thông qua trái tim của bạn và, khi bạn đã sẵn sàng, nhẹ nhàng ấn vào khuỷu tay của bạn nâng vương miện của bạn ra khỏi giường và từ từ thư giãn để nằm xuống.

8 Pavanamuktasana - Tư thế loại bỏ gió

Asana đơn giản và phục hồi này nén khớp hông để làm tròn phần lưng dưới và kéo căng các cơ bao quanh cột sống của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân mở rộng về phía trước. Cúi đầu vào đầu gối phải và nhẹ nhàng ôm chân về phía ngực. Nếu cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể uốn cong vào đầu gối trái và đặt bàn chân thẳng xuống giường. Bạn có thể xen kẽ các ngón tay quanh cẳng chân, hoặc nắm cổ tay hoặc khuỷu tay hoặc bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái. Cố gắng kéo chân thật chặt nhưng cũng tập trung vào việc giữ hông trái của bạn hướng xuống giường. Giữ cho một vài hơi thở sâu thư giãn vào sự kéo dài tinh tế, sau đó nhẹ nhàng thả ra và đổi bên.

7 Supta Matsyendrasana - Tư thế xoắn

Cú xoay nhẹ nhàng này qua cột sống giúp giải phóng toàn bộ cơ thể phía sau và hông bên ngoài. Bắt đầu từ tư thế trước, với đầu gối phải kéo vào ngực, thả tay phải ra giường và giữ cạnh ngoài của đầu gối bằng tay trái. Hít vào và kéo chân sát về phía ngực của bạn, và thở ra để di chuyển chân đó qua cơ thể, thư giãn đầu gối về phía bên trái của giường. Bạn có thể đặt đầu gối lên gối để giúp hỗ trợ cân nặng nếu cảm thấy thoải mái hơn. Cố gắng giữ cả hai vai của bạn được đặt phẳng trên nệm. Thư giãn trong vòng xoắn nhẹ nhàng và khi bạn đã sẵn sàng, thả ra và làm việc ở phía đối diện.

6 Supta Baddha Konasana - Tư thế giới hạn góc

Kéo dài phục hồi này thư giãn sâu hông. Bắt đầu ngồi xuống giường và vẽ lòng bàn chân chạm vào. Cố gắng trượt gót chân của bạn càng gần chỗ ngồi của bạn để bạn có thể thoải mái tiếp cận. Từ đây, giữ nguyên hình dạng vào chân khi bạn nằm ngửa. Cố gắng cho phép trọng lượng đầu gối của bạn tan chảy về phía giường. Bạn có thể nghỉ tay bất cứ nơi nào cảm thấy thoải mái. Nếu bạn muốn có thêm một số hỗ trợ cho chân, bạn có thể đặt gối hoặc chăn dưới đầu gối để thực sự cho phép bạn giải phóng cơ bắp và chỉ cần đầu hàng ở hông..

5 Viparita Karani - Đặt chân lên tường

Sự đảo ngược đơn giản này giúp thư giãn chân và lưng dưới. Di chuyển sang một bên giường của bạn kết nối với một bức tường và ngồi với một bên hông dựa vào tường. Đặt bàn tay của bạn ra phía sau bạn và dồn trọng lượng của bạn vào bàn tay để trượt chân lên tường và thư giãn lưng xuống giường. Đi bộ bạn ngồi xương gần tường nhất có thể (lý tưởng nhất là để chúng chạm vào tường). Cho phép trọng lượng của chân của bạn đầu hàng xuống giường. Hãy tưởng tượng vẽ đầu xương đùi của bạn trở lại về phía hốc hông. Nghỉ ngơi bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái và đầu hàng trong sự đảo ngược phục hồi này.

4 Supta Padangusthasana - Bàn tay ngả ra tư thế lớn

Tư thế này kéo dài qua lưng của chân và thư giãn lưng dưới. Bắt đầu nằm ngửa. Cúi đầu vào đầu gối phải của bạn và kéo chân về phía ngực. Ở đây bạn có hai lựa chọn: bạn có thể sử dụng khóa ngón chân yogi (hai ngón tay và ngón cái đầu tiên của bạn) và quấn chúng quanh ngón chân cái của bạn hoặc bạn có thể sử dụng chăn, thắt lưng hoặc khăn để quấn quanh quả bóng của bàn chân phải. Cho dù bạn chọn phương án nào, hãy tập thẳng và duỗi thẳng chân hết mức có thể để bóng của bạn hướng lên trần nhà. Cố gắng thả lỏng vai xuống giường, thư giãn lưng dưới về phía giường và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực. Hít vào căng và khi bạn đã sẵn sàng, thả ra và làm việc ở chân kia.

3 Supta Kapotasana - Chủ đề đặt kim

Duỗi lưng dưới và hông ngoài với tư thế chim bồ câu ngả này. Bắt đầu nằm ngửa, gập đầu gối và hai chân phẳng với giường cách nhau khoảng hông. Nhấc chân phải của bạn lên khỏi sàn và bắt chéo mắt cá chân qua đầu gối trái để tạo hình 4 hình vào chân của bạn. Co duỗi bàn chân phải cứng để bảo vệ khớp gối của bạn. Từ đây, nhấc chân trái lên khỏi sàn và vẽ ống chân song song với giường. Đặt các ngón tay của bạn phía sau đùi trái và rất nhẹ nhàng rút đầu gối về phía ngực của bạn. Cố gắng giữ cho cột sống thon dài ở đây, thư giãn vai và xương sống của bạn xuống phía giường.

2 Ananda Balasana - Chúc mừng bé yêu

Thư giãn và duỗi lưng, hông và gân guốc trong tư thế vui tươi này. Nằm ngửa và kéo đầu gối về phía ngực, ôm sát hai chân. Giữ một bên của hồng hào của mỗi bàn chân với mỗi bàn tay. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong sâu, đạt đến lòng bàn chân của bạn hướng lên trần nhà. Mở rộng chân ra và kéo đầu gối về phía nách của bạn. Tập trung vào việc kéo dài cơ thể lưng bằng cách thư giãn vai và làm mềm xương đuôi và lưng dưới để đến giường. Nếu cảm thấy dễ chịu, bạn có thể nhẹ nhàng lắc hông từ bên này sang bên kia xoa bóp lưng dưới và sacrum trên giường. Nếu bạn thích, bạn có thể tập thẳng vào một chân tại một thời điểm hoặc cả hai cùng nhau. Chơi xung quanh như một em bé hạnh phúc ở vị trí này để tìm thấy những gì cảm thấy tốt nhất trong cơ thể bạn.

1 Savasana - Đặt ra

Danh sách này sẽ không đầy đủ nếu không có tư thế yoga tối ưu trên giường: savasana, hoặc thư giãn cuối cùng, hoặc tư thế xác chết. Siêu đơn giản và phục hồi tuyệt vời, tư thế này chỉ đơn giản là nằm ngửa, hai chân mở rộng về phía trước. Bước chân của bạn để rộng hơn một chút so với khoảng cách hông và cho phép gót chân của bạn quay vào trong và ngón chân của bạn đi ra. Thả lỏng hai tay xuống bên cạnh bạn với lòng bàn tay hướng lên trời trong sự đầu hàng. Thư giãn trọng lượng cơ thể của bạn xuống giường. Nhắm mắt và làm dịu hơi thở của bạn. Cố gắng thư giãn tâm trí của bạn và tìm một nơi hoàn toàn im lặng, tĩnh lặng và đầu hàng trong tư thế nghỉ ngơi và thiền định này. Nếu bạn ngủ thiếp đi, may mắn cho bạn, bạn đã ở trên giường. ;)