12 tư thế Yoga dễ dàng giúp giảm căng thẳng

Căng thẳng hút. Một khi điều gì đó làm bạn căng thẳng, nó dường như chồng chất vào mọi khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn. Công việc trở nên khó khăn và đột nhiên khiến Easy Mac dường như quá sức. Mặc dù vậy, vấn đề về sự căng thẳng là nó có thể được quản lý. Và chúng ta càng học cách kiểm soát căng thẳng tốt hơn, chúng ta càng dễ dàng chấp nhận những thách thức mới có thể khiến chúng ta chạy trong quá khứ. Cuộc sống thật căng thẳng. Mọi thứ liên tục không thể đoán trước và biến động, vì vậy, cách phòng thủ tốt nhất của bạn trong cuộc sống là học cách giải tỏa căng thẳng của chính mình. Yoga là một công cụ mạnh mẽ để kết thúc này. Yoga dạy chúng ta sống chậm lại, lắng nghe hơi thở và trở nên hiện diện ở đây và bây giờ. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy trải thảm yoga ra hoặc đơn giản là nằm xuống sàn và thực hành một số hoặc tất cả các tư thế yoga giảm căng thẳng đơn giản nhưng hiệu quả này:

12 Bitilasana (tư thế bò)

Tư thế dễ dàng này là một sự kéo dài nhẹ nhàng qua bụng và ngực. Là một backbend tinh tế thông qua cột sống, nó giúp mở lưng trên và trung tâm trái tim. Bắt đầu trên tất cả bốn chân trong tư thế để bàn. Căn thẳng vai của bạn trực tiếp trên cổ tay của bạn và căn chỉnh hông của bạn trực tiếp trên đầu gối của bạn. Trải rộng các ngón tay của bạn và ấn xuống bằng nhau trên tất cả bốn góc của lòng bàn tay của bạn. Khi hít vào, làm mềm và thư giãn bụng hướng xuống sàn, ôm hai bả vai về phía nhau, kéo dài và mở rộng cổ khi bạn nhìn lên trời. Tư thế đơn giản này theo truyền thống là theo

11 Marjaryasana (tư thế mèo)

Tư thế này giúp kéo dài và thư giãn toàn bộ cơ thể. Nếu bạn đang mang nhiều căng thẳng ở lưng trên, vai hoặc cổ, thì tư thế này sẽ giúp giảm bớt nỗi đau liên quan đến sự căng thẳng đó. Bắt đầu ở vị trí trên mặt bàn tương tự như Cow Pose (bạn thậm chí có thể bắt đầu bằng việc hít vào Cow Pose và thở ra Cat Pose). Khi bạn thở ra, kéo hố bụng về phía cột sống và bắt đầu vòng qua toàn bộ cơ thể. Vẽ hai xương bả vai của bạn cách xa nhau kéo dài phần lưng trên và hướng ánh mắt về phía rốn của bạn.

10 Setu Bhandasana (Tư thế cầu)

Backbend cơ bản này giúp mở toàn bộ cơ thể phía trước, lưng trên, ngực và vai làm giảm căng thẳng và căng thẳng từ các khu vực này của cơ thể. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và uốn cong vào đầu gối của bạn để đặt bàn chân phẳng với sàn, cách nhau hông. Cúi người vào khuỷu tay của bạn và hướng đầu ngón tay của bạn thẳng lên trần nhà. Tham gia vào các bụng bằng cách kéo bụng bầu của bạn xuống sàn nhà. Khi bạn hít vào, ấn đều vào vai và chân để nâng hông lên cao khỏi thảm. Bạn có thể giữ nguyên trạng thái, hoặc nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể vẫy một bên vai bên dưới theo sau là bên kia và xen kẽ các ngón tay sau lưng. Giữ lõi chắc chắn tham gia để tiếp tục nâng hông lên cao và kéo xương bả vai về phía nhau để mở rộng và mở qua trái tim. Hít một vài hơi dài và sâu, khi bạn đã sẵn sàng, thả tay ra và từ từ hạ xuống một đốt sống cùng một lúc.

9 Anahatasana (tư thế tan chảy trái tim)

Một tư thế nằm ngửa nhẹ nhàng khác, tư thế này giúp thư giãn qua toàn bộ cột sống, đầu hàng không gian xung quanh luân xa tim. Bắt đầu trên tất cả bốn chân trong tư thế để bàn với vai của bạn xếp chồng lên cổ tay và hông của bạn xếp chồng lên đầu gối. Giữ hông của bạn trực tiếp trên đầu gối khi bạn bắt đầu đưa tay về phía trước trong không gian xa nhất có thể trong khi đồng thời làm tan chảy ngực của bạn về phía một khối, một tấm chăn hoặc sàn nhà. Cố gắng làm mềm vai của bạn và không gian phía sau trái tim của bạn.

8 Uttanasana (Đứng chuyển tiếp gấp)

Tư thế rất đơn giản này là một trong những tư thế được sử dụng phổ biến nhất trong thực hành yoga thể chất. Là một sự đảo ngược cơ bản nhất (với đầu của bạn dưới trái tim của bạn), nó siêu hiệu quả để làm dịu tâm trí và giải phóng căng thẳng. Bắt đầu đứng cao bằng hai chân hoặc chạm nhau hoặc cách xa hông. Hít một hơi thật sâu và, khi bạn thở ra, dẫn bằng ngực và bản lề từ hông để lặn về phía trước qua chân. Bạn có thể có đầu gối cong hoặc thẳng (vì mục đích giảm căng thẳng, đầu gối hơi cong thường là lựa chọn tốt nhất của bạn) và chỉ cho phép trọng lượng giải nén cột sống cho bạn. Để toàn bộ thân mình trở nên nặng nề và cho phép đầu và cổ cũng chỉ treo nặng. Bàn tay của bạn có thể treo lủng lẳng hoặc tiếp xúc với một khối, chân hoặc sàn nhà. Tìm một biến thể mà bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn, nhắm mắt lại và đầu hàng vào hơi thở của bạn bao lâu tùy thích.

7 Paschimottanasana (Ngồi gấp về phía trước)

Rất giống với Fold Forward Fold Fold, Folded Forward Fold này được thực hiện đơn giản trong khi ngồi. Với nhiều lợi ích giống nhau, tư thế này là phục hồi và thư giãn. Bắt đầu ngồi với hai chân mở rộng về phía trước trước mặt bạn. Đặt bàn tay của bạn dưới chỗ ngồi của bạn để loại bỏ phần thịt cho đến khi bạn có thể cảm thấy xương của bạn kết nối với sàn (cũng thoải mái nâng hông ở đây nếu bạn bị căng cứng hoặc các vấn đề ở lưng dưới bằng cách ngồi lên một khối hoặc chăn). Khi bạn hít vào, kéo dài và kéo dài cột sống của bạn và, khi bạn thở ra, dẫn bằng ngực để lặn về phía trước qua hai chân (đầu gối của bạn có thể lại bị cong hoặc thẳng ở đây). Hãy để tay bạn nghỉ ngơi bất cứ nơi nào chúng có thể chạm tới và làm mềm và thư giãn đầu và cổ, dồn tất cả trọng lượng của bạn xuống sàn.

6 Janu Sirsasana (Tư thế đầu gối)

Một tư thế rất giống nhau, Head-To-knee Pose cũng kết hợp một dụng cụ mở hông tinh tế để làm mềm và thư giãn không gian xung quanh khớp hông (nơi nhiều người có xu hướng mang nhiều căng thẳng). Một lần nữa, bắt đầu ngồi với đôi chân của bạn mở rộng về phía trước trước mặt bạn. Thực hiện những hành động tương tự để đưa tay xuống dưới chỗ ngồi của bạn để loại bỏ phần thịt cho đến khi bạn có thể cảm thấy xương của bạn kết nối với sàn nhà (cũng cảm thấy thoải mái khi nâng hông ở đây cũng như nếu bạn bị căng cứng hoặc đau lưng dưới bằng cách ngồi lên lên một khối hoặc chăn). Cúi người vào đầu gối phải và đưa lòng bàn chân vào đùi trái, cho phép đầu gối phải của bạn mở rộng về phía mặt của tấm thảm của bạn. Bình phương thân của bạn trên chân trái của bạn và hít vào để kéo dài cột sống của bạn. Khi bạn thở ra, xoay người về phía trước chân trái cho phép trọng lượng của bạn tan chảy về phía trước. Giữ bao lâu tùy thích và khi bạn sẵn sàng, chuyển sang chân đối diện.

5 Balasana (Tư thế trẻ em)

Tư thế nhẹ nhàng này kéo dài cơ thể và mắt cá chân trong khi đồng thời nén và thư giãn khớp hông. Làm mềm đầu của bạn xuống sàn ở vị trí này cũng giúp làm dịu và làm dịu tâm trí cung cấp một số giảm căng thẳng nghiêm trọng. Bắt đầu quỳ trên đầu gối của bạn (bạn có thể để chúng chạm hoặc mở rộng như tấm thảm của bạn). Chỉ ngón chân của bạn ra phía sau bạn (nếu cảm giác này quá căng khi kéo dài qua mắt cá chân của bạn, thì bạn có thể cuộn một tấm chăn dưới mắt cá chân của bạn để đệm chúng) và ngồi lên gót chân của bạn hoặc gối hoặc chăn trên gót chân. Kéo dài và kéo dài cột sống của bạn lên khi bạn hít vào và thở ra, để xoay về phía trước trên đầu gối của bạn. Giữ trọng lượng ghế của bạn ấn xuống gót chân khi bạn với tới và kéo dài cột sống về phía trước trong không gian. Cảm thấy một vòng qua lưng dưới và nén qua hông. Bàn tay của bạn có thể được mở rộng về phía trước của bạn hoặc thư giãn dưới chân của bạn. Làm mềm đầu xuống sàn, nhắm mắt lại và đầu hàng vào hơi thở của bạn.

4 Supta Baddha Konasana (Tư thế giới hạn góc)

Tư thế phục hồi này làm giảm căng thẳng ở hông và cho phép tâm trí chậm lại. Bắt đầu ngồi và đưa lòng bàn chân chạm vào, mở rộng đầu gối về phía hai bên của tấm thảm của bạn. Kéo gót chân của bạn càng gần về phía háng càng thoải mái và sau đó đưa hai tay ra sau hông. Từ từ hạ thấp xuống cẳng tay của bạn và sau đó thả thẳng xuống lưng trong khi giữ hai chân ở cùng vị trí này. Nghỉ ngơi tay của bạn bất cứ nơi nào cảm thấy thoải mái và cho phép chân của bạn trở nên nặng nề. Hãy để trọng lực làm việc để mở hông cho bạn. Nếu bạn muốn, bạn có thể đặt gối hoặc chăn dưới đầu gối để được hỗ trợ thêm. Nhắm mắt lại và tận hưởng sự mở cửa nhẹ nhàng khi bạn cố gắng giải tỏa tâm trí và thư giãn vào vị trí này.

3 Viparita Karani (Đặt chân lên tường)

Sự đảo ngược dễ dàng này đảo ngược lưu lượng máu cho phép trái tim của bạn được nghỉ ngơi và không phải làm việc quá sức. Vị trí này làm mềm lưng dưới và chân và thu hút sự chú ý của bạn vào bên trong. Bắt đầu ngồi cạnh một bức tường với hông phải của bạn ấn vào tường. Mở rộng chân của bạn về phía trước của bạn và đưa tay ra phía sau bạn. Nghiêng trọng lượng của bạn vào tay để bạn có thể vung chân lên tường, xoay toàn bộ cơ thể của bạn để đối diện trực tiếp với tường. Ngồi lên ghế dựa vào tường cố gắng tiếp xúc với tường và xương ngồi của bạn. Sau đó, nằm xuống dựa vào lưng của bạn. Cho phép trọng lượng của chân bạn vừa chảy xuống sàn. Làm mềm lưng dưới của bạn so với thảm, đặt tay của bạn bất cứ nơi nào thoải mái và làm mềm và đầu hàng ở đây. Nếu bạn muốn, bạn thậm chí có thể mở rộng chân ra thành tư thế chữ V để kéo dài qua đùi trong.

2 Savasana (Đặt ra)

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, điều đầu tiên bạn muốn làm là gì? Vâng, bên cạnh việc ăn uống. Cuộn tròn thành một quả bóng dưới vỏ bọc và ngủ thiếp đi, cho phép tâm trí của bạn lang thang vào một vùng đất mơ và không phải đối mặt với tất cả các yếu tố gây căng thẳng đang giết chết bạn ngay bây giờ, phải không? Chà, Savasana chỉ là tư thế mà bạn đang tìm kiếm. Hoàn toàn chính xác như âm thanh của nó, Corpse Pose chỉ đơn giản là nằm thẳng trên sàn nhà trên lưng của bạn. Đưa chân ra rộng và cho phép gót chân của bạn quay vào trong và ngón chân của bạn bật ra. Thả lỏng hai tay xuống bên cạnh và úp lòng bàn tay hướng lên trần nhà trong cử chỉ đầu hàng. Nhắm mắt và cho phép tất cả trọng lượng của cơ thể bạn mềm mại và thư giãn xuống sàn nhà. Hãy cố gắng để làm sạch tâm trí của bạn. Cố gắng làm chậm hơi thở của bạn. Ở lại đây cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn và hoàn toàn thư giãn. Cho phép sự đơn giản của tư thế này để xóa tan những lo lắng và căng thẳng của bạn.

1 Sukhasana (Dễ dàng đặt ra)

Đây là một trong những tư thế cơ bản nhất của yoga và là một trong những tư thế giảm căng thẳng quan trọng nhất của việc tập luyện vì nó buộc bạn phải thực sự phản xạ nội tâm và thư giãn vào hơi thở. Bắt đầu ngồi ở bất kỳ vị trí thoải mái. Bạn có thể ngồi khoanh chân. Bạn có thể ngồi trên ghế. Bạn có thể ngồi trên một khối. Bạn có thể ngồi trên một tấm chăn. Chỉ cần tìm một nơi thoải mái. Và đó là nó. Bây giờ bạn đang trong tư thế. Nhắm mắt và kéo dài cột sống của bạn. Thả lỏng vai xuống khỏi mắt và cho phép hông và chân của bạn trở nên nặng nề chảy xuống sàn. Nghỉ ngơi tay bất cứ nơi nào thoải mái. Làm dịu hơi thở của bạn và bắt đầu kéo dài mỗi lần hít vào và mỗi lần thở ra. Cố gắng hết sức để giải tỏa tâm trí và chỉ lắng nghe âm thanh của hơi thở của chính bạn. Ngồi càng lâu càng tốt và nhận thấy kết quả giảm căng thẳng đáng kinh ngạc khi bạn hoàn thành. Xin chúc mừng! Bạn vừa thiền thành công.