13 bài tập bắt buộc phải có cho buổi tập mùa hè của bạn

Với mùa hè một lần nữa ở ngay gần đó, đã đến lúc một lần nữa nâng tầm trò chơi thể dục của chúng tôi lên một tầm cao mới. Với điều này đang được nói, làm theo một kế hoạch chế độ ăn uống phù hợp cũng quan trọng như tập luyện chăm chỉ. Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn đang hỗ trợ tất cả các công việc khó khăn mà bạn đang thực hiện tại phòng tập thể dục. Khi bạn tìm thấy số lượng calo của mình, hãy trải đều lượng calo giữa các chất dinh dưỡng đa lượng có lợi cho sức khỏe bao gồm protein, carbohydrate và chất béo.

Với chế độ ăn kiêng của bạn trong tầm kiểm soát, giờ là lúc để tiêu diệt nó trong phòng cân. Có một số bài tập nhất định bạn phải kết hợp vào mùa hè này, cho dù nó mang lại sự tăng cường trao đổi chất lớn hay giúp khắc họa cái bụng hoàn hảo đó, những bài tập này là những cơ bắp tuyệt đối hướng đến mùa hè này.

Vì vậy, không cần phải quảng cáo thêm, hãy bắt đầu, đây là 13 bài tập cần thiết cho việc tập luyện mùa hè của bạn, hãy tận hưởng!

Báo chí 13 chân

Máy ép chân là một trong những máy móc được đánh giá rất thấp. Phụ nữ có xu hướng bỏ bê máy này vì nó thường được sử dụng bởi những người đàn ông thích lấp đầy máy với trọng lượng càng nhiều càng tốt. Chà, tôi ở đây để bảo bạn gạt những người đàn ông đó sang một bên và lần lượt bật máy. Bài tập này thực sự tuyệt vời trong việc đánh vào chân trên của bạn bao gồm cả các cú lướt của bạn. Đối với một cơn co thắt hoàn toàn, đảm bảo đặt bàn chân của bạn ở tư thế rộng hơn trên máy. Đây là một cách khác để bạn có thể kết hợp một chuyển động glute vào thói quen đào tạo hàng tuần của bạn.

12 ấn ngực

Làm cho nó trở thành một trong những mục tiêu của bạn trong mùa hè này để kết hợp các động tác ngực vào thói quen tập luyện của bạn. Làm việc trên cơ thể của bạn có thể cung cấp cho bạn rất nhiều lợi ích như đẩy ngực lên, trước khi bạn biết điều đó, áo ngực đẩy lên sẽ không còn cần thiết nữa. Bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập nhắm vào vùng ngực của bạn, một bài tập tạ phẳng thông thường là một bài tập, bạn cũng có thể thực hiện động tác này trên một quả bóng yoga hoặc nghiêng để nhắm vào ngực trên của bạn. Sử dụng máy ép băng ghế dự bị là một cách khác để tăng cường sự phát triển của ngực, máy ép băng ghế dự bị là một công cụ tăng cường trao đổi chất cực lớn giúp kiểm tra sức mạnh và sự ổn định của bạn. Tham gia vào những động tác ngực trong mùa hè này!

11 ván

Với mùa hè chỉ quanh quẩn, việc tăng cường cơ bụng là điều rất quan trọng nếu bạn muốn có được cái bụng săn chắc phẳng. Thực hiện một ván thường xuyên là một cách tuyệt vời và dễ dàng để tăng cường cơ bụng của bạn. Tấm ván cũng có lợi trong việc làm cho lõi của bạn thực sự bật ra, củng cố lưng dưới và thậm chí là xây dựng vai của bạn. Một cách tuyệt vời để tiếp cận một bài tập plank vào mùa hè này là theo dõi thời gian của bạn, bằng cách làm như vậy bạn sẽ ngạc nhiên về việc bạn đã nhận được nhiều hơn trong suốt mùa hè. Hãy nhớ rằng, bạn có nhiều thời gian để cải thiện, đừng tạo thêm áp lực cho bản thân, sức mạnh cần có thời gian để xây dựng và phát triển.

Squat 10 Sumo

Kích hoạt các cơ glute là rất quan trọng vào mùa hè. Thực hiện squat sumo là một cách thay thế tuyệt vời khác mà bạn có thể sử dụng để squat thông thường. Sự khác biệt giữa hai bài tập là tư thế, squat sumo có tư thế rộng hơn nhiều so với squat thông thường. Lập trường rộng hơn nhấn mạnh hơn vào những kẻ bắt cóc nội tâm của bạn nhắm vào khu vực glute của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo nhiều cách khác nhau bao gồm với một quả tạ, hai quả tạ, một cái chuông hoặc một thanh tạ thông thường.

9 Lat Pulldown

Với mùa hè đang đến rất nhanh, làm săn chắc lưng là một mục tiêu quan trọng khác để vượt qua danh sách kiểm tra của bạn. Các pulldown lat là một bài tập tuyệt vời để làm như vậy. Bài tập này nhắm vào lưng của bạn, đó là đôi cánh của lưng bạn. Khi thực hiện bài tập này, hãy nắm thanh rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Giữ lưng thẳng đứng với một đường cong nhẹ ở lưng dưới, đảm bảo cũng nhô ra khỏi ngực. Từ từ đưa thanh đòn xuống ngực trên của bạn, giữ cơn co và tiến hành trở lại trong một chuyển động được hướng dẫn chậm.

8 con ruồi đứng

Săn chắc vai của bạn nên là một ưu tiên khác trong tập luyện của bạn vào mùa hè này. Lý tưởng nhất, bạn muốn tạo ra một sự cân bằng tốt trên khắp cơ thể của bạn và không chỉ trên cơ bắp chân và cơ bụng của bạn. Tập luyện vai của bạn có thể giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn và quan trọng nhất là nó sẽ giúp bạn cân bằng hơn rất nhiều. Một phong trào bay, là cơ bản nhưng hiệu quả. Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc cơ vai của bạn. Nếu bạn chưa làm việc vai của bạn trước khi chắc chắn để bắt đầu với một trọng lượng rất nhẹ. Luôn lưu ý rằng bạn đang di chuyển trọng lượng theo chuyển động có hướng dẫn và không phải là một cú swing.

7 lọn tóc

Hầu hết các khách hàng nữ của tôi không thể chịu đựng được bắp tay hoặc bất cứ điều gì đến gần họ. Hãy để tôi nói trước, phụ nữ không thể có được cánh tay cồng kềnh mà không có lượng calo lớn, vì vậy hãy hít một hơi thật sâu. Chuyển động của bắp tay phục vụ một mục đích quan trọng trong việc củng cố cốt lõi của bạn, bạn sử dụng quả tạ hoặc tạ để thực hiện bài tập bắp tay này. Bài tập này cũng giúp làm săn chắc cánh tay của bạn, điều này sẽ giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể. Đó là tất cả về việc được làm tròn tốt, hãy tìm cách thêm chuyển động này vào vòng quay của bạn mỗi tuần một lần. Thử thách bản thân, ra khỏi vùng thoải mái của bạn!

6 dây cáp giòn

Bài tập này rất tốt cho việc tăng cường cơ bụng trên và dưới của bạn do sức cản từ các sợi dây.

Mục tiêu của bài tập này là uốn cong vòng eo của bạn khi bạn co thắt cơ bụng để khuỷu tay chạm đến giữa đùi. Hợp đồng vị trí đó và từ từ làm việc theo cách của bạn trở lại điểm xuất phát. Điều quan trọng là bạn giữ cho cơ thể càng chặt càng tốt khi đi xuống cơn co thắt và hướng lên trên về phía vị trí bắt đầu.

5 phổi

Lunge là một điều tuyệt đối phải có cho mùa hè này. Bài tập này giúp làm săn chắc gân kheo và đùi của bạn. Nó cũng là một người xây dựng glute rất lớn. Chưa kể phong trào này là một khởi đầu đá trao đổi chất tuyệt vời, nó có thể khiến tim bạn đập nhanh. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng quả tạ, chuông ấm hoặc tạ. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn.

4 quả tạ bên

Cơ bản nhưng hiệu quả, đôi khi những động tác đơn giản nhất có thể tạo ra một số kết quả khá tối ưu. Việc uốn cong bên quả tạ rất dễ thực hiện, mục tiêu của bài tập này là uốn cong eo của bạn càng xa bên phải hoặc bên trái càng tốt trong khi giữ cho cơ thể và đầu của bạn thẳng.

Bài tập này đặc biệt tuyệt vời cho các xiên của bạn và phát triển hình chữ v đó đến bụng của bạn. Phần uốn cong của quả tạ cũng giúp giảm bớt phần mỡ cứng đầu được gắn vào cái gọi là tình yêu của bạn. Bạn cũng có thể kết hợp bài tập này vào một siêu tập.

3 Giảm đau bụng Crunch với trọng lượng

Khi nói đến các bài tập bụng, nhiều người trong chúng ta muốn thực hiện một động tác gập bụng để có kết quả tối ưu. Tuy nhiên, việc thêm một tập tin đính kèm trọng lượng vào bài tập có thể tác động thêm đến vùng bụng của bạn. Thêm trọng lượng giúp tăng cường cốt lõi của bạn, trọng lượng cuối cùng hỗ trợ trong việc gắn bó cơ bụng của bạn nhiều hơn. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và cuối cùng xây dựng khi sức mạnh của bạn tăng lên. Thực hiện trong 15 đến 20 lần lặp lại bài tập này, 4 bộ.

2 thời hạn

Đi vào mùa hè, hãy chắc chắn rằng bài tập này nằm trong danh sách ưu tiên của bạn. Deadlift là một trong những bài tập tăng cường trao đổi chất tốt nhất hiện nay. Đừng ngại sử dụng một thanh thông thường, điều này sẽ hỗ trợ rất nhiều cho sức mạnh và sự ổn định cốt lõi của bạn. Nếu bạn lo lắng về đôi tay của mình, bạn có thể mua cho mình một đôi găng tay cho bài tập này. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều hơn nữa bằng cách sử dụng thanh lớn thay vì thanh nhỏ hơn. Nếu bạn đã sử dụng một thanh nhỏ hơn một lúc, bạn có thể chuyển sang một thanh có kích thước thông thường ngay lập tức.

1 Squats

Bây giờ tôi sẽ không đề xuất toàn bộ chương trình dựa trên squats, tuy nhiên việc kết hợp một động tác squat rất quan trọng khi sẵn sàng cho mùa hè vì nhiều lý do. Squat có lợi theo nhiều cách khác nhau bao gồm xây dựng sức mạnh, cải thiện sức mạnh cốt lõi, tăng tính cơ động và linh hoạt. Chưa kể đó là tập luyện xây dựng glute tốt nhất xung quanh. Squat là một trong những loại thuốc tăng cường trao đổi chất hàng đầu ngoài kia, hãy đảm bảo sử dụng bài tập này cho đến mùa hè và sau đó.