13 bài tập bạn nên dừng việc bỏ bê
Đôi khi trong cuộc sống, chúng ta chỉ muốn đi những con đường dễ dàng hơn, đây cũng là trường hợp trong thể dục, chúng ta có những ngày chúng ta có xu hướng bỏ bê những thứ nhất định. Bài viết này sẽ xem xét cụ thể một số bài tập mà chúng ta có xu hướng bỏ bê nhưng cần lưu ý rằng các bài tập không phải là điều duy nhất chúng ta nhìn vào trong thể dục. Tập luyện dinh dưỡng trước khi tập luyện, bạn đã nạp đủ lượng carbohydrate để cung cấp năng lượng cho bạn thông qua các bài tập chưa? Tôi có chuẩn bị bữa ăn protein sau khi tập luyện không? Thời gian nghỉ của tôi là bao lâu? Tôi có trên điện thoại của mình sau các bộ và không chú ý đến việc tôi nên nghỉ bao lâu? Mục tiêu của tôi là gì?
Tất cả những câu hỏi này chúng ta có xu hướng đôi khi bỏ bê. Vào cuối ngày, điều quan trọng là có một câu trả lời cho tất cả những câu hỏi này bắt đầu với mục tiêu của bạn. Mục tiêu của bạn định hình tất cả các câu trả lời của bạn, vì vậy, giả sử mục tiêu của tôi là giảm 5 pound, sau đó thời gian nghỉ của tôi sẽ rất ngắn để quá trình trao đổi chất của tôi liên tục diễn ra và bùng cháy. Lý tưởng nhất là 60 giây mỗi bộ. Dinh dưỡng khôn ngoan Tôi sẽ có 20 gram carbohydrate trước khi tập luyện, điều này sẽ bắt đầu quá trình tập luyện của tôi sau đó là bữa ăn 30 gram protein sau khi tập luyện.
Vâng, thật dễ dàng miễn là bạn không bỏ qua việc tìm kiếm câu trả lời. Dưới đây là một số bài tập khác bạn nên ngừng bỏ bê, thưởng thức!
13 Cuốn báo chí
Phụ nữ có xu hướng có một cơ thể trên cực kỳ yếu, điều này là do thực tế là nhiều phụ nữ hầu như không đạt được bất kỳ chuyển động trên cơ thể. Chìa khóa để tập thể dục là được làm tròn tốt trong tất cả các lĩnh vực, có những điểm yếu rõ ràng đôi khi có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn đang tìm cách để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của mình thì không có bài tập nào tốt hơn bài tập trên băng ghế dự bị. Tôi không nói rằng bạn phải làm điều này mỗi ngày, nhưng thực hiện nó một lần một tuần chắc chắn sẽ có lợi cho trò chơi tổng thể của bạn. Báo chí băng ghế dự bị cũng là một khởi đầu chuyển hóa rất lớn, bạn có thể mong đợi để đốt cháy rất nhiều calo khi bạn bắt đầu kết hợp bài tập này vào thói quen của bạn. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái với máy ép ghế bình thường, bạn có thể bắt đầu bằng cách sử dụng Máy Smith giúp chuyển động có hướng dẫn. Một khi bạn đã hoàn toàn thoải mái và sẵn sàng, hãy chuyển sang một máy ép băng ghế dự bị thông thường. Luôn luôn tìm cách để cải thiện, có được trên băng ghế dự bị đó!
12 Pulldown
Biết ai không muốn cái lưng săn chắc gợi cảm đó, tôi biết nhiều phụ nữ ngoài kia đang tìm kiếm cái vòm hoàn hảo đó trên lưng bạn. Chà, cái máy đó có thanh ròng rọc dài ở phía trên, nó khá hữu ích trong việc định hình những cái lưng của bạn, đó là đôi cánh của lưng bạn. Kéo xuống lat là một chuyển động to lớn đánh vào phần lưng của bạn. Hãy chắc chắn để đi xuống tốt đẹp và chậm trước khi trở lại. Hãy chắc chắn rằng chuyển động của bạn liên tục trong tầm kiểm soát và hướng dẫn của bạn. Mục tiêu cho 12 đến 15 đại diện cho bài tập này. Làm việc đi!
11 phổi
https://www.youtube.com/watch?v=m_RYVmpWDq4Đây là một bài tập bạn chắc chắn nên dừng bỏ qua. Lunge là một trong những bài tập cơ thể tốt nhất hiện có. Cơ bắp được làm việc trong bài tập này bao gồm đùi, mông và bắp chân của bạn, vì vậy về cơ bản là toàn bộ chân của bạn. Đây là điều bắt buộc nếu bạn đang muốn xây dựng một thân dưới vững chắc. Một số phụ nữ có xu hướng bỏ bê tập luyện này vì hai lý do. Một nguyên nhân là quá khó và hai là vì một số phụ nữ cảm thấy họ chiếm nhiều không gian để làm việc đó. Giống như bất kỳ bài tập luyện nào khác, lunge cần có thời gian để làm quen, bạn càng nhấn càng dễ dàng. Giữ ở đó. Đối với không gian, lunge cũng có thể được thực hiện đứng yên, bạn không nhất thiết phải đi bộ trong khi lung tung. Không còn lời bào chữa nào nữa, hãy vào trong những lá phổi đó.
10 bắp tay cong
Ồ không, không phải là bắp tay từ. Hầu hết các khách hàng nữ của tôi không thể chịu đựng được bắp tay hoặc bất cứ điều gì đến gần họ. Hãy để tôi nói trước, phụ nữ không thể có được cánh tay cồng kềnh mà không có lượng calo lớn, vì vậy hãy hít một hơi thật sâu. Động tác bắp tay phục vụ một mục đích quan trọng trong việc củng cố cốt lõi của cơ thể bạn. Bài tập này cũng giúp làm săn chắc cánh tay của bạn, điều này sẽ giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể. Đó là tất cả về việc được làm tròn tốt, hãy tìm cách thêm chuyển động này vào vòng quay của bạn mỗi tuần một lần. Thử thách bản thân, ra khỏi vùng thoải mái của bạn!
9 Biglell Deadlifts
Phụ nữ có xu hướng sử dụng các thanh nhỏ hơn khi kết hợp một phong trào deadlift vào tập luyện của họ. Đừng ngại sử dụng một thanh thông thường, điều này cuối cùng sẽ hỗ trợ rất nhiều cho sức mạnh và sự ổn định cốt lõi của bạn. Nếu bạn lo lắng về đôi tay của mình, bạn có thể mua cho mình một đôi găng tay khi tập bài tập này. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều hơn nữa bằng cách sử dụng thanh lớn. Nếu bạn đã sử dụng một thanh nhỏ hơn một lúc, bạn có thể chuyển sang một thanh có kích thước thông thường ngay lập tức
Tăng 8 bắp chân
Ngừng bỏ bê những cô gái đeo bám, vô số phụ nữ có xu hướng bỏ bê bắp chân của họ hàng ngày. Điều này có thể dẫn đến một số rủi ro nghiêm trọng bao gồm một chấn thương tiềm năng. Làm việc đùi của bạn mạnh mẽ có thể tạo ra khối cơ, sự mất cân bằng ở bắp chân của bạn có thể dẫn đến các vấn đề về khớp vì thiếu sức mạnh đến từ chân dưới của bạn. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn đi chạy bộ và mắt cá chân bị đau, điều này có lẽ là do thực tế là bắp chân của bạn không đủ khỏe để hỗ trợ sức mạnh của đùi. Hãy chắc chắn rằng hai khu vực chân của bạn bổ sung cho nhau, được làm tròn đều!
7 quả tạ đứng vai
Phụ nữ có xu hướng hoàn toàn ghét tập luyện này. Hầu hết phụ nữ bỏ qua các bài tập vai cùng nhau. Một động tác bay là một bài tập tuyệt vời trong việc điêu khắc một cơ vai đẹp, nó cũng là một bài tập tuyệt vời để thực hiện để tăng cường sức mạnh cơ thể trên của bạn. Điều quan trọng là bạn phải làm quen với bài tập này, khi thực hiện nó hãy đảm bảo các động tác của bạn đẹp và chậm. Điều quan trọng là tất cả mọi thứ bạn làm đều được hướng dẫn và không phải là một chuyển động xoay. Mục tiêu cho 12 đến 15 reps, 4 set.
6 dây đính kèm Tricep Pushdown
Giống như bắp chân, phụ nữ có xu hướng bỏ bê cơ tam đầu hoàn toàn. Cơ tam đầu của bạn nằm ở phần trên của khuỷu tay. Đây là một cơ bắp khác không nên bỏ qua, có cánh tay săn chắc đẹp cũng quan trọng như săn chắc bắp đùi của bạn. Cố gắng kết hợp một động tác cơ tam đầu ít nhất một lần một tuần. Đối với các mục đích đính kèm dây cho 15 đến 20 đại diện. Hãy chắc chắn rằng bạn ký hợp đồng tốt và từ từ với một chuyển động được hướng dẫn mọi lúc.
5 Báo chí quân sự
Báo chí quân sự là một trong những bài tập tốt nhất để thực hiện để tăng cường sức mạnh cơ thể trên của bạn. Động tác này đặc biệt tập trung vào sức mạnh vai của bạn. Phụ nữ thường bỏ bê bài tập này là một sai lầm. Báo chí quân sự là một sự thúc đẩy trao đổi chất rất lớn khiến bạn không chỉ tăng cường cốt lõi mà còn đốt cháy rất nhiều calo trong quá trình này. Nếu bạn không thoải mái với một thanh lớn, bạn có thể bắt đầu bằng cách sử dụng một thanh nhỏ hơn. Khi bạn đã khóa phong trào, hãy tiến hành sử dụng thanh lớn hơn để hỗ trợ thêm cho các kỹ năng ổn định và sức mạnh của bạn.
4 Từ chối Ab Crunch với trọng lượng
Phụ nữ thích thực hiện các bài tập ab, bây giờ hãy nhớ để xem kết quả ab tối ưu, đảm bảo bạn đang theo một chế độ ăn uống hợp lý và mức độ điều hòa của bạn ngang bằng. Bây giờ đối với sự suy giảm giòn, phụ nữ có xu hướng thực hiện bài tập này với việc sử dụng trọng lượng. Một trọng lượng phục vụ một mục đích quan trọng trong việc thêm căng thẳng cho khu vực ab của bạn. Điều này cũng giúp củng cố cốt lõi của bạn cùng một lúc. Trọng lượng cuối cùng giúp làm cho abs của bạn dính ra nhiều hơn. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ cuối cùng sẽ tăng lên khi sức mạnh của bạn tăng lên. Thực hiện trong 15 đến 20 lần lặp lại bài tập này, 4 bộ.
Nâng cao đầu gối 3 bước
Bài tập này rất hiệu quả vì nó kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau. Glutes, đùi, hông và bắp chân đều được kích hoạt rất nhiều trong bài tập này. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định và khả năng vận động tổng thể. Hãy chắc chắn sử dụng quả tạ nhẹ cho bài tập này, bạn cũng có thể bắt đầu chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn. Đi 8 reps cho mỗi chân, đảm bảo đi lên và xuống đẹp và chậm. Phụ nữ bỏ qua tập luyện này vì thực tế là nó không đơn giản. Bài tập này đòi hỏi cơ thể thấp hơn, thân trên và kỹ năng tim mạch, nó là một con quái vật trao đổi chất. Nếu bạn đang tìm kiếm trò chơi của mình, hãy kết hợp bài tập này mỗi tuần một lần.
Bấm 2 chân
Máy ép chân là một trong những máy glute bị đánh giá thấp nhất hiện có. Phụ nữ thường nhìn đi chỗ khác khi nói đến chiếc máy này vì thực tế là đàn ông thường tập trung nó để tập luyện chân. Chà, tôi ở đây để nói với bạn rằng đến lượt bạn sử dụng cỗ máy xây dựng glute này! Vị trí bàn chân là chìa khóa khi thực hiện bấm chân. Đặt bàn chân của bạn thấp hơn trên máy nói chung sẽ làm việc cơ tứ đầu của bạn. Nếu bạn đang tìm cách làm việc với glutes và gân guốc của mình, hãy đặt chân lên cao hơn trên máy và sử dụng tư thế rộng hơn. Một khi bạn bị khóa ở vị trí tiến hành để đi xuống tốt đẹp và chậm. Mục tiêu cho 12 đến 20 reps trong bài tập này.
1 Squats Barbell lớn
Thực hiện động tác squat vẫn là bài tập cơ thể dưới có lợi nhất hiện nay. Một số phụ nữ bỏ bê bài tập này vì sợ sử dụng thanh lớn. Sử dụng loại thanh này giống như lái xe hơi, bạn càng phát triển nhiều kinh nghiệm, bạn sẽ càng nhận được nhiều hơn. Cuối cùng, các vấn đề trong quá khứ của bạn sẽ bị lãng quên hoàn toàn.
Barbell squats được coi là bài tập cơ thể dưới tốt nhất vì nhiều lý do, một số trong đó bao gồm tăng giải phóng hormone, cải thiện tính linh hoạt và tăng sức mạnh cốt lõi tổng thể. Nếu bạn chưa có, tôi khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện này. Hãy nhớ khi thực hiện động tác squat để giữ cho lõi của bạn luôn luôn chặt, với lưng thẳng. Hãy chắc chắn rằng bạn đã khóa chuyển động trước khi thử bài tập này trên một thanh lớn.