15 bài tập dễ dàng bạn có thể làm trên giường
Đừng cảm thấy muốn ra khỏi giường vào buổi sáng để tập thể dục, nhưng biết bạn thực sự nên làm gì? Bạn đang nằm trên giường và không làm một điều ngu ngốc? Cho dù bạn không muốn thức dậy hay bạn chán nản, đó là những khoảnh khắc như thế này bạn có thể tận dụng tối đa và loại bỏ một vài bài tập. Không, bạn sẽ không chạy marathon trên nệm của mình, nhưng có rất nhiều bài tập cơ bản, đơn giản bạn có thể làm trong khi bạn đang giết thời gian và tranh luận về việc có nên ra khỏi giường hay không.
Những bài tập này đều có thể được thực hiện lặng lẽ trên giường. Họ được chọn vì họ sẽ không đánh thức những người sống ở tầng dưới bạn và không có lý do gì họ sẽ đánh thức bất cứ ai ở phòng bên cạnh. Bạn có thể thực hiện chúng vào giữa đêm khi tâm trí bạn không muốn ngủ và bạn có thể thực hiện chúng vào giữa ngày nếu bạn đang nằm trên giường, xem TV.
Điều quan trọng là bạn bắt đầu di chuyển khi bạn chỉ đang giết thời gian. Hãy xem xét nó đa nhiệm và để cho tâm trí của bạn có kỳ nghỉ tinh thần trong khi cơ thể bạn làm một số công việc. Đó là một cách tuyệt vời để tiêu diệt thêm một ít calo và tăng cường cơ bắp của bạn.
15 cây cầu
Bài tập cốt lõi này có vẻ buồn cười nếu bạn bị bắt làm một mình trên giường, nhưng quái gì, bạn chỉ sống một lần, phải không? Nằm ngửa và đưa đầu gối lên. Bàn chân của bạn sẽ phẳng trên giường và hông rộng. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên. Giữ đầu và vai phẳng trên giường trong khi bạn từ từ nâng xương sống và hạ thấp xuống cho đến khi thân mình tạo thành một cây cầu quanh co. Giữ vị trí này trong tối đa 30 giây và sau đó thả ra, hạ mình xuống giường.
14 ván chuẩn
Nằm úp mặt xuống giường với hai chân sát vào nhau và những quả bóng của ngón chân hướng vào giường. Cong cánh tay của bạn sao cho khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai và chắp hai bàn tay lại với nhau. Nâng cơ thể của bạn sao cho nó là một đường thẳng từ đầu đến chân và giữ trong bụng của bạn để nó được chặt chẽ. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Giải phóng. Thực hành ván cơ bản này ít nhất một lần một ngày, cố gắng kéo dài thời gian bạn giữ vị trí lâu hơn ít nhất một giây.
13 thang máy chân
Cảm thấy bồn chồn nhưng không muốn tắt Netflix khi bạn đang nằm trên giường? Những thang máy chân đơn giản này là một cách tuyệt vời để di chuyển khi ở trên giường. Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên. Cúi người chân trái của bạn, với chân trái trên giường, để tạo cho mình sự cân bằng. Đưa chân phải của bạn lên để nó tạo thành một góc 90 độ với thân mình. Giữ nguyên tư thế trong một giây rồi từ từ hạ chân xuống giường. Lặp lại với chân trái của bạn. Làm 20 thang máy cho mỗi chân hoặc nhiều như bạn có thể thoải mái làm.
12 thang máy cho cơ mông
Bài tập tiếp theo này không nên được thực hiện nếu bạn có vấn đề với lưng. Nó là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông của bạn và bạn có thể dễ dàng tập nó khi bạn đang nằm trên giường. Nằm úp mặt xuống giường, hai tay ôm lấy hai bên. Từ từ nhấc chân phải lên vài inch khỏi giường. Giữ nó trong một giây và phát hành nó. Lặp lại với chân trái của bạn. Làm 20 thang máy với mỗi chân hoặc nhiều nhất có thể.
11 gối nâng chân
Cung cấp cho đôi chân của bạn một tập luyện tốt bằng cách sử dụng gối. Trong khi bài tập này thường được thực hiện với một quả bóng tập thể dục, gối sẽ tiện dụng hơn khi bạn nằm trên giường. Nhét một cái gối giữa hai bàn chân và nằm thẳng trên lưng, cánh tay ở hai bên. Từ từ nhấc chân, gối giữa hai chân, cho đến khi chân và thân tạo thành một góc 90 độ. Giữ hai chân của bạn lên và siết gối trong mười giây. Thả ra và hạ chân xuống. Lặp lại tổng cộng 20 lần hoặc nhiều lần bạn có thể hoàn thành việc di chuyển.
10 xe đẩy
Thực hiện các động tác chống đẩy trên giường khó khăn hơn một chút vì mặt đất của bạn không ổn định như sàn nhà vì vậy điều này có thể khiến việc tập luyện của bạn khó khăn hơn một chút. Bắt đầu bằng cách giả định vị trí đẩy lên với hai tay đặt dưới vai và ngón chân hoặc đầu gối trên giường. Sử dụng cánh tay của bạn để nâng thân mình khỏi giường. Giữ một giây và sau đó hạ thấp bản thân một lần nữa. Chống đẩy đầu gối được thực hiện tốt hơn nhiều trên một bề mặt mềm, chẳng hạn như giường, đối với những người trong chúng ta có đầu gối liên kết hoặc đầu gối nhạy cảm.
9 ván tay thẳng
Nếu giả định vị trí plank làm phiền khuỷu tay của bạn, hãy thử tấm ván tay thẳng này. Đó là một vị trí dễ dàng để vào và bạn có thể làm điều đó trên giường của bạn. Nằm úp mặt xuống giường. Đặt bàn tay của bạn, lòng bàn tay xuống, dưới vai của bạn và đặt những quả bóng của ngón chân của bạn trên giường. Đẩy lên chính xác như thể bạn đang làm chống đẩy. Giữ cơ thể của bạn lên, cánh tay mở rộng hoàn toàn, miễn là bạn có thể. Cơ thể của bạn sẽ thẳng từ đầu đến chân và cơ bụng của bạn phải được giữ chặt. Thực hiện ván này mỗi ngày một lần, đẩy mạnh hơn mỗi ngày để giữ vị trí lâu hơn ít nhất một giây so với bạn đã làm trong ngày thịnh hành.
8 Crunches cơ bản
Cơ bản crunches giúp thắt chặt cơ bụng và thoát khỏi phiến bụng. Để thực hiện một động tác gập người đơn giản, nằm ngửa trên giường với đầu gối của bạn và uốn cong và bàn chân của bạn nằm trên giường. Đặt hai tay ra sau đầu và nhấc lên vài inch khỏi giường, co quắp trong cơ bụng. Phát hành và trở lại vào khủng hoảng. Lặp lại với tổng số 20 crunches hoặc nhiều như bạn có thể xử lý cùng một lúc.
7 Khuỷu tay đến đầu gối
Để thực hiện những động tác gập người này để hoạt động trên cơ bụng của bạn khi ở trên giường, hãy nằm ngửa trên giường. Đưa đầu gối lên, bàn chân phẳng trên giường. Chạm ngón tay của bạn phía sau đầu của bạn và nhấc một vài inch từ giường vào bụng giòn trong khi cũng đưa đầu gối và bàn chân uốn cong của bạn trong không khí. Sử dụng thắt lưng của bạn để vặn thân và chạm khuỷu tay trái đến đầu gối phải và sau đó khuỷu tay phải sang đầu gối trái. Lặp lại trong tổng số 20 lần chạm khuỷu tay đến đầu gối hoặc nhiều nhất bạn có thể hoàn thành.
6 châu chấu
Nhiều tư thế yoga là hoàn hảo để thực hiện trên giường. Một trong những tư thế yêu thích của tôi để thử (và tôi kém linh hoạt hơn) là tư thế cào cào. Nằm úp mặt xuống giường, hai tay chống hai bên. Nâng phần thân trên, chân và tay ra khỏi giường như thể bạn là một con bọ châu chấu trong chuyến bay. Giữ nguyên tư thế trong mười giây hoặc lâu hơn và thả ra.
5 Ngao
Làm việc trên những bắp đùi bên ngoài trong khi bạn đang xem Netflix trên giường. Đơn giản chỉ cần nằm nghiêng bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau và đầu gối hơi cong. Giữ hai bàn chân của bạn với nhau, nâng đầu gối trái của bạn lên, giữ trong năm giây và đưa nó xuống. Lặp lại với tổng số 20 reps. Đổi bên bằng cách đặt bên trái của bạn và đưa đầu gối phải của bạn lên. Lặp lại trong 20 lần lặp lại. Bạn có thể tăng cường bài tập này bằng cách sử dụng một băng tập thể dục.
Đá 4 bên
Bài tập này hoạt động mông, lõi và đùi của bạn. Lên phía bên phải của bạn với đôi chân của bạn xếp chồng lên nhau. Chống đỡ bản thân trên cánh tay phải và đặt cánh tay trái trước mặt để giữ thăng bằng. Trong khi giữ cơ bụng của bạn trong, nâng chân trái của bạn lên không trung. Đưa chân của bạn trở xuống, dừng cách chân trái của bạn khoảng hai inch. Giữ nó ở đó trong năm giây và sau đó đưa chân của bạn trở lên. Sau khi thực hiện 20 cú đá bên, chuyển sang nghỉ ngơi ở bên trái của bạn và lặp lại thang máy bằng chân phải của bạn.
3 con rắn hổ mang
Kéo dài và làm việc trên sức mạnh cánh tay của bạn với tư thế yoga này. Trong khi nằm sấp trên giường, đặt hai tay dưới vai. Hai chân với nhau và ngón chân nhọn, sử dụng cánh tay của bạn để nâng ngực của bạn ra khỏi giường. Cổ của bạn phải dài và hông phải được ấn vào giường. Giữ con rắn hổ mang này như tư thế trong mười giây hoặc miễn là bạn có thể và sau đó thả ra.
Spin 2 chân
Đây là một bài tập tuyệt vời để kết thúc đêm trên giường và nó hoạt động cơ bụng dưới của bạn. Nằm ngửa trên giường. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên. Nâng hai chân lên khỏi giường và giữ hai chân sát nhau, vẽ những vòng tròn bằng chân trong không khí. Làm điều này 20 lần cho mỗi chân hoặc khi bạn cảm thấy thoải mái.
Ván 1 bên
Tấn công một tư thế! Ván bên khá thú vị và chúng khác với ván tiêu chuẩn. Để thực hiện một ván bên, nằm bên phải của bạn trên giường của bạn. Cong cánh tay phải của bạn và nâng phần thân trên của bạn lên, đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai phải của bạn. Cẳng tay của bạn sẽ nằm trên giường để giúp giữ bạn trong tư thế. Hai chân xếp chồng lên nhau, chân trái trên đầu, nâng cơ thể bạn thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Mở rộng cánh tay trái của bạn lên trên và giữ vị trí này càng lâu càng tốt trong khi giữ cho cơ bụng của bạn chặt chẽ. Phát hành và sau đó lặp lại ở phía bên trái của bạn. Làm mỗi bên ít nhất một lần một ngày.
