6 bài tập để TRÁNH và 6 để thay thế chúng bằng
Làm gì để không làm gì? Đây là câu hỏi rất nhiều người trong chúng ta tự hỏi khi bước vào phòng tập thể dục. Hãy thực tế ở đây, một số bài tập khá vô nghĩa và thực sự có thể gây hại nhiều hơn lợi. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét 6 trong số các phong trào này mà tôi khuyên bạn nên tránh.
Khi chọn một bài tập, bạn nên luôn luôn nghĩ về mục tiêu của mình, nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy calo trong khi nghiêng cơ bắp, thì quả tạ và tạ là lựa chọn tốt nhất của bạn. Máy rất hữu ích cho các chuyển động cách ly, vì vậy bạn thực sự sẽ không đốt cháy nhiều, thay vào đó, nó chỉ cho phép bạn nhắm mục tiêu cụ thể vào một khu vực mà bạn đang thiếu hoặc muốn tập trung vào. Barbell và quả tạ hoạt động bắt chước điều này, mặc dù chúng cũng buộc bạn phải sử dụng các bộ phận cơ thể khác trong quá trình, đây thực sự là lý do tại sao nó thú vị hơn nhiều và cuối cùng cho phép bạn đổ mồ hôi nhiều hơn so với việc ngồi trên máy.
Chấn thương cũng là một yếu tố khác khi chọn một bài tập. Như bạn sẽ thấy trong bài viết này, một số bài tập gây thêm căng thẳng có hại cho cơ thể hơn các bài tập khác. Khi gặp nạn, nếu một bài tập làm bạn đau hoặc làm phiền bạn, đừng nghĩ đến việc làm cho nó cứng lại, chỉ cần tránh nó và chuyển sang bài tập khác. Tập trung vào các động tác khiến bạn cảm thấy thoải mái và không làm tổn thương bạn.
Dưới đây là 6 bài tập bạn nên tránh và 6 bài tập để thay thế chúng, hãy tận hưởng!
12 Tránh: Máy kéo dài chân
Nếu bạn có tiền sử gặp vấn đề về đầu gối thì chiếc máy này có lẽ không phải là tốt nhất cho bạn. Theo nghiên cứu, đầu gối của bạn không có nghĩa là uốn cong theo cách họ làm khi sử dụng máy này, điều này có thể gây ra chấn thương trong tương lai hoặc thêm một số căng thẳng cho cơ bắp. Hiệu suất khôn ngoan, nó lấy đi từ các bài tập khác cho thực tế là bạn đang ngồi và không thực sự di chuyển. Bài tập này có nghĩa là để cô lập cơ tứ đầu của bạn, vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập dựa trên cốt lõi cũng nhắm vào cơ bắp của bạn, tôi khuyên bạn nên bỏ qua bài tập từ thói quen của mình. Vào cuối ngày, nếu bạn muốn đốt cháy calo trong khi tập luyện, chiếc máy này sẽ không giúp ích gì cho bạn.
11 Thay thế: Phổi
Nếu bạn thực sự muốn đốt cháy trong khi vẫn làm việc với tứ giác của mình, một động tác lunge là một trong những lựa chọn thay thế tốt nhất hiện có. Các cơ chính làm việc trong một lunge trên thực tế là các quads. Tuy nhiên, các cơ bắp khác cũng đang được kích thích, bắp chân, mông và gân guốc đều đang được thực hiện trong bài tập này. Để đốt cháy thêm calo, bạn có thể sử dụng một cặp quả tạ hoặc thanh tạ trong khi lao vào một hàng. Để cách ly, bạn có thể đứng yên trong khi thực hiện động tác. Sự lựa chọn là khá rõ ràng giữa hai bài tập quad này, làm cho những phổi đó đi!
10 Tránh: Crunches
Ôi ai có thể quên được định kiến mà chúng ta đã nói khi còn trẻ, làm những điều khủng hoảng và bạn sẽ có cơ bụng, tất cả dường như quá đơn giản. Vâng, một phong trào giòn thực sự được coi là một trong những bài tập đánh thuế nhiều nhất trên cơ thể con người. Động tác gây căng thẳng cho lưng dưới và cổ của bạn. Ngoài ra, chuyển động giòn không thực sự nhắm vào bụng đầy đủ của bạn và rất không nhất quán. Nếu bạn đang tìm kiếm một công cụ xây dựng ab cốt lõi, crunch chắc chắn không đáp ứng tiêu chí này. Với rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả hiện nay, có lẽ đã đến lúc bạn phải nói lời tạm biệt với crunch.
9 Thay thế: Plank
Một cái gì đó đơn giản như một tấm ván có thể có nhiều lợi thế hơn bằng nhiều cách. Mục đích của một tấm ván là để xây dựng sức mạnh cơ bụng của bạn trong khi cải thiện toàn bộ cốt lõi của bạn. Ván cũng có lợi trong việc làm cho cơ bụng của bạn thực sự bật ra, tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và thậm chí là xây dựng vai của bạn. Một cách tuyệt vời để tiếp cận một bài tập plank là theo dõi thời gian của bạn, bằng cách làm như vậy bạn sẽ ngạc nhiên về việc bạn đã đạt được tốt hơn theo thời gian như thế nào. Hãy đối mặt với nó, tấm ván không chỉ hiệu quả hơn một miếng giòn mà còn thú vị hơn và ít vất vả hơn trên cơ thể chúng ta về thương tích hoặc đau nhức. Sự thay thế này thực sự là một chiến thắng giành chiến thắng ở tất cả các cấp.
8 Tránh: Bấm chân
Giống như máy kéo dài chân, bấm chân là một động tác cách ly, khóa trong cùng một phạm vi chuyển động trong suốt bài tập. Ngoài ra, phong trào đã được chứng minh là khá nguy hiểm trong số một số thực tập sinh gặp phải các vấn đề về lưng dưới và đầu gối khi sử dụng máy này trong quá trình tập luyện chân. Một lần nữa, nếu bạn muốn tập luyện chân cốt lõi, các động tác cách ly là tốt nhất nên tránh. Thực sự không có nhiều thứ bạn có thể thay đổi khi thực hiện một bài tập với máy ép chân, phạm vi chuyển động vẫn giữ nguyên trong suốt. Đối với một phạm vi khác, bạn có thể muốn sử dụng thiết bị này thay thế.
7 Thay thế: Squat Leg Press
Nếu bạn cảm thấy cần phải sử dụng máy ép chân, hãy biến nó thành máy ép chân ngồi xổm. Mặc dù hai máy trông giống nhau, nhưng chúng không phải. Máy ép chân ngồi xổm linh hoạt hơn nhiều trong cách thức hoạt động, có nghĩa là bạn không bị kẹt trong một chuyển động bị khóa có thể làm hỏng đầu gối của bạn. Máy cũng có một nền tảng lớn hơn để đặt bàn chân của bạn, vì vậy nếu bạn đặt bàn chân của bạn ở tư thế rộng hơn, bạn đang thực hiện các cú đánh của mình, nếu thay vào đó bạn muốn kích thích cơ tứ đầu của mình, bạn sẽ đặt hai bàn chân lại gần nhau hơn. Nếu bạn cảm thấy cần phải sử dụng máy cách ly, hãy đặt máy này.
6 Tránh: Nhúng
Ưu tiên chính của việc ngâm mình thường là tập cơ tam đầu của bạn (phần cứng đó trên khuỷu tay của bạn). Cơ bắp khá nhỏ, do đó các động tác cách ly là lựa chọn tốt nhất của bạn khi làm việc với bộ phận cơ thể này. Việc ngâm mình, chỉ thực sự làm tăng thêm sự căng thẳng không cần thiết cho các bộ phận cơ thể khác có thể dẫn đến chấn thương. Bài tập nguy hiểm nhắm vào còng quay của bạn, người chịu trách nhiệm cho khía cạnh sức mạnh của thang máy của bạn, điều cuối cùng bạn muốn làm hỏng là cơ bắp này trên một động tác cơ tam đầu.
5 Thay thế: Tricep Rope Extension
Thay vì tham gia vào các cơ bắp khác, hãy chọn một bài tập cơ tam đầu trực tiếp xác định chính xác những gì bạn đang cố gắng làm việc. Đây là nơi mà các phong trào cô lập nhàm chán và buồn tẻ có ích. Bây giờ, tôi không đề nghị bạn thực hiện các loại bài tập này cho tất cả các động tác nhưng khi nói đến một cơ bắp nhỏ như cơ tam đầu thì tốt hơn nhiều. Hãy nhớ rằng khi thực hiện chuyển động cách ly này tốt và chậm, hãy đảm bảo rằng chuyển động được hướng dẫn mọi lúc. Luôn ghi nhớ những gì cơ bắp bạn muốn kích thích, làm cho kết nối cơ bắp tâm trí đó.
4 Tránh: Pulldown đằng sau cổ
Một số thực tập sinh rất bối rối khi cố gắng tìm ra những gì bài tập này thực sự hoạt động. Mục đích chính của nó là để kích thích lưng trên và giữa của bạn, vấn đề duy nhất là hầu hết các thực tập sinh đẩy bằng vai thay vì khi thực hiện động tác này. Bất cứ điều gì sau cổ là khá nguy hiểm và tôi khuyên bạn nên loại bỏ nó khỏi thói quen của bạn cho dù đó là bài tập lưng hay vai. Các động tác có thể dễ dàng gây căng thẳng cho vai của bạn và cũng có thể làm hỏng cổ của bạn. Tôi thực sự khuyên bạn nên loại bỏ bài tập không cần thiết này khỏi thói quen của bạn.
3 Thay thế: Kéo lên
Tương tự như một tấm ván và một động tác gập người, một động tác kéo lên nói chung có hiệu quả hơn nhiều so với chuyển động phía sau cổ, kéo lên cũng được coi là một loại bài tập không chấn thương. Chuyển động của nó tập trung vào việc kích thích lõi của lưng bạn là phần trên và giữa cũng như một số lực căng ở phần dưới. Nó cũng đòi hỏi một số sức mạnh của vai để kéo bạn lên trong phần tăng dần của bài tập. Tương tự như một tấm ván, bạn sẽ trở nên tốt hơn trong bài tập này theo thời gian, bạn càng luyện tập nhiều, cuối cùng bạn sẽ trở nên dễ dàng và mạnh mẽ hơn.
2 Tránh: Squat Smith-Machine
Khi thực hiện squat, chuyển động có hướng dẫn của máy rèn thực sự có thể gây hại nhiều hơn là tốt. Chuyển động có hướng dẫn của máy buộc bạn phải khóa ở vị trí không an toàn, điều này có thể gây thương tích cho hông và cột sống của bạn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng, đây là một máy cô lập, vì vậy không phải tất cả các lõi của bạn được tham gia như một squat thông thường. Các chuyển động được hướng dẫn lấy đi từ mục đích của bài tập thực tế. Nếu bạn thực sự muốn sử dụng máy này, tôi chỉ khuyên bạn nên sử dụng nó nếu bạn không quen với một phong trào. Khi bạn đã khóa nó, hãy tháo các bánh xe tập luyện và chuyển sang chuyển động thường xuyên bằng cách sử dụng một thanh tạ thực tế.
1 Thay thế: Barbell Squat
Vào cuối ngày, thực hiện các bài tập thực tế mà không cần một lực lượng hướng dẫn giúp bạn có lợi hơn nhiều. Làm điều đó với trọng lượng miễn phí cho phép tư thế của bạn mở rộng và nới lỏng, một tư thế rộng hơn giúp tập trung vào các cú lướt của bạn trong khi nới lỏng làm tăng thêm sức căng cho cơ bắp của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng một quả tạ hoặc thậm chí hai quả tạ như một cách thay thế cho một bài tập squat nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi sử dụng một thanh tạ mọi lúc. Lấy thanh cô gái lớn và ngồi xổm đi!
