Cơ thể mùa hè 15 câu hỏi thường gặp nhất về thể hình

Làm gì, không nên làm gì? Đây là cuộc đấu tranh rất nhiều người trong chúng ta phải đối mặt vào mùa hè. Điều quan trọng cần nhớ là những gì có thể làm việc cho ai đó, có thể không làm việc cho bạn. Cơ thể của chúng ta đều khác nhau, chúng ta có dung sai khác nhau khi nói đến thực phẩm chúng ta ăn như thực phẩm carbohydrate nặng hoặc tập luyện một số động tác. Vào cuối ngày, đó là chìa khóa để tìm ra loại cơ thể của bạn và những gì làm việc cho bạn.

Bài viết sau đây sẽ xem xét một số câu hỏi thường gặp nhất mà mọi người có khi tập luyện cho cơ thể mùa hè của họ. Cho dù đó là tập luyện hay ăn kiêng, những câu hỏi này dường như xuất hiện hàng ngày. Bài viết này hy vọng sẽ làm sáng tỏ những câu hỏi định kỳ này. Mục tiêu của bài viết này là để giúp bạn chuẩn bị đúng cách cho cơ thể mùa hè tốt nhất của bạn.

15 Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu calo?

Biết giá trị calo của bạn mỗi ngày là rất quan trọng, nhưng hãy nhớ rằng đếm calo là không đủ. Lý tưởng nhất là bạn muốn cân bằng lượng calo giữa ba chất dinh dưỡng đa lượng là protein, chất béo và carbohydrate. Nếu bạn có khả năng dung nạp carbohydrate kém và muốn giảm mỡ cơ thể, tôi khuyên bạn nên chia nhỏ dựa trên 35% protein, 40% -45% chất béo và 20% -25% carbohydrate. Khi nói đến việc xác định giá trị năng lượng của bạn, mục tiêu, trọng lượng và mức độ hoạt động của bạn là ba nguyên tắc chính bạn phải đánh giá. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-4 lần một tuần), bạn sẽ nhân số cân nặng của mình lên 12. Tuy nhiên, nếu bạn rất năng động, hãy tập luyện 5 - 7 lần một tuần, bạn sẽ nhân số cân nặng của mình lên 14 Số đã cho sẽ bằng với số calo của bạn để theo dõi. Vì vậy, nếu bạn nặng 140 và hoạt động vừa phải, lượng calo mỗi ngày của bạn sẽ là 1.680 cals.

14 Tôi cần bao nhiêu protein?

Lý tưởng nhất, một gram trên mỗi trọng lượng cơ thể là cách tốt nhất để theo dõi lượng protein bạn cần mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 140 pound, bạn sẽ cần 140 gram protein. Bạn cũng có thể giảm xuống còn 0,80 mỗi pound. Nguồn protein khá dễ ăn, thịt gà và cá được nạp protein. Protein lắc cũng là một lựa chọn nhanh chóng khác sau khi tập luyện. Bạn có thể dễ dàng chia nhỏ các bữa ăn protein thành 4 - 6 bữa để đạt được tổng số trong ngày.

13 Tôi vẫn có thể có rượu?

Có, rượu có thể ở lại. Trong thực tế, rượu vang đã được chứng minh có chứa chất chống oxy hóa chống lại bệnh tim. Quercetin và resveratol là những chất chống oxy hóa mạnh có trong rượu vang đỏ, rượu vang sẫm màu đã được chứng minh là có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn. Đề nghị của tôi cho mùa hè là một ly rượu vang đỏ mỗi ngày. Thay vào đó, bạn cũng có thể chọn một trong hai ngày một tuần và tiêu thụ 2-3 phần rượu vang đỏ. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục của bạn luôn duy trì trong suốt cả tuần.

12 Những thực phẩm nào tôi cần tránh xa?

Đọc nhãn và thành phần dinh dưỡng là rất quan trọng khi bạn đang ăn kiêng. Nhiều lần hơn không, khi họ nhấn mạnh, điều đó tốt cho bạn trên nhãn thường là vì điều đó không đúng. Đừng để bị lừa bởi chất béo không có hoặc giảm calo. Luôn đọc thông tin dinh dưỡng và đảm bảo bạn biết bạn đang ăn gì. Tôi đặc biệt khuyên bạn nên tránh xa thực phẩm chế biến thường chứa nhiều natri. Điều này sẽ làm bạn khó chịu và khiến tinh thần của bạn xuống mức thấp mới sau khi tiêu thụ nó. Hãy chắc chắn rằng bạn mua sản phẩm tươi hoặc hữu cơ, điều này sẽ giúp dạ dày của bạn đẹp và phẳng trong khi cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng tự nhiên lành mạnh mà cơ thể bạn cần. Hãy cảnh giác, đọc những sự thật dinh dưỡng trong mùa hè này!

11 Trái cây có hại cho bạn không??

Không, trái cây không tệ cho bạn, chúng thực sự tuyệt vời. Nếu bạn có khả năng dung nạp carbohydrate thấp, tuy nhiên, có một số loại trái cây bạn nên tránh xa. Một quả chuối cho một người, rất carby, chỉ một quả chuối cỡ trung bình chứa 27 gram carbohydrate là một điều rất nhiều. Một loại trái cây mùa hè rắn để tiêu thụ là quả việt quất. Trái cây này chứa đầy chất chống oxy hóa, vitamin C, K và magiê. Những thành phần này hỗ trợ giải độc cơ thể và không khuyến khích việc lưu trữ chất béo. Ngoài ra, chất xơ và đồng cũng được tìm thấy trong quả việt quất. Điều này đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch và cuối cùng gây ra sự đốt cháy chất béo tăng lên. Bưởi và mâm xôi cũng là một lựa chọn mạnh mẽ khác.

10 Ăn đêm không ngon?

Hiệu quả của việc ăn vào ban đêm tiếp tục là một khái niệm rất dễ bị hiểu lầm. Sự thật là có, thời gian dinh dưỡng rất quan trọng ở một mức độ nào đó, nhưng ăn vào ban đêm không nên hạn chế chế độ ăn kiêng của bạn. Ví dụ, nếu bạn tập luyện vào ban đêm, bạn phải ăn sau khi tập luyện để tiếp sức cho công việc từ buổi tập của bạn. Một số người thực sự tin rằng ăn vào ban đêm có lợi hơn vì cơ thể có thể tự sửa chữa dễ dàng và hiệu quả hơn nhiều trong khi bạn ngủ, khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Bây giờ với điều này đã được nói, rõ ràng đừng để tất cả lượng calo của bạn được ăn trước khi đi ngủ, hoặc điều này chắc chắn có thể gây khó tiêu và phá hỏng giấc ngủ của bạn. Lý tưởng nhất là trải đều lượng calo của bạn trong suốt cả ngày.

9 Tôi nên uống bao nhiêu nước?

Một sự cân bằng chất lỏng thích hợp là tối ưu cho hiệu suất và chế độ ăn uống lành mạnh. Điều quan trọng cần nhớ là chúng ta luôn bị mất nước, cho dù đó là qua mồ hôi hoặc qua hô hấp và bay hơi từ da. Mất cân bằng nước có thể dẫn đến mất nước có thể dẫn đến mất cân bằng hơn nữa trong cơ thể. Lý tưởng nhất là ước tính chúng ta tiêu thụ 30 - 40 ml cho mỗi kg cân nặng. Vì vậy, nếu bạn nặng 50 kg (110lb), lý tưởng nhất là bạn nhìn vào 1,5-2 L mỗi ngày. Hãy ghi nhớ khoảng 1 L nước đến từ thực phẩm, vì vậy trong tất cả các bạn đang nhìn vào 3L nước mỗi ngày. Sử dụng phép tính ở trên để tìm hiểu bạn cần bao nhiêu nước theo cân nặng của bạn.

8 Tôi nên tập luyện bao nhiêu lần một tuần?

Ba đến bốn lần một tuần là rất đủ, điều này cho phép cơ thể bạn có thời gian thích hợp để phát triển và nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể đẩy phong bì và đi năm lần một tuần. Nếu bạn đang làm như vậy, tôi khuyên bạn nên chuyển đổi khối lượng tập luyện của bạn trong suốt cả tuần. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn thực hiện một ngày kéo hai lần một tuần (bắp tay, lưng và lưng) Tôi khuyên bạn nên một ngày với phạm vi rep trong khoảng 12-15 reps và một lần khác tập trung vào sức mạnh làm thay đổi phạm vi reps của bạn thành 8-10 reps. Đối với lịch trình năm ngày, bạn có thể kết hợp một ngày đẩy (cơ tam đầu, cơ vai) một ngày kéo và một ngày chân. Bạn cũng có thể ném vào một số bài tập ab 2-3 lần một tuần. Bạn cũng có thể sử dụng mẫu này cho lịch trình 3 tuần.

7 Thời gian nghỉ của tôi là bao lâu?

Giờ giải lao đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng đốt cháy thêm một lượng calo. Thời gian nghỉ ngắn là rất quan trọng, điều này cho phép nhịp tim và tốc độ trao đổi chất của bạn duy trì ở mức cao trong suốt quá trình tập luyện. Tạm dừng quá lâu sẽ làm giảm nhịp tim của bạn khiến lượng calo bị đốt cháy ít hơn trong quá trình tập luyện. 45-60 giây là khoảng thời gian lý tưởng mà bạn muốn phá vỡ mỗi bộ. Bạn cũng có thể kết hợp các siêu tập hợp, cho phép tốc độ trao đổi chất của bạn hoạt động nhanh hơn.

6 Loại cân nào tôi nên sử dụng?

Khi nói đến việc tập tạ, bạn phải chọn một mức tạ sẽ thách thức bạn với số lượng đại diện nhất định mà bạn đang hướng tới. Hãy chắc chắn để theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian và tăng dần trọng lượng. Trọng lượng nhiều hơn gây ra căng thẳng cho cơ khớp của bạn, đây là chìa khóa vì nó làm cho tốc độ trao đổi chất của bạn hoạt động nhanh hơn cho phép đốt cháy nhiều calo hơn. Theo dõi và sử dụng tạ khiến bạn đổ mồ hôi!

5 Làm thế nào để tôi có được một chiến lợi phẩm lớn hơn?

Câu trả lời khá đơn giản, một sự pha trộn của các bài tập xây dựng chiến lợi phẩm pha trộn với chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý. Sau khi tập luyện, đó là chìa khóa bạn nuôi cơ glute của bạn, khi nói đến carbohydrate tăng trưởng là chìa khóa. Tiết kiệm một phần carbs tốt cho ngày sau khi tập luyện của bạn, điều này sẽ đảm bảo rằng nó đi thẳng vào sự phát triển chiến lợi phẩm của bạn. Đối với đào tạo, có rất nhiều bài tập bạn có thể làm. Để có được kết quả tốt nhất có thể, hãy dao động các đại diện của bạn trong tuần. Đi trong nhiều ngày dựa trên sức mạnh, trong những ngày này ở lại trong vòng 8-10 lần. Đồng thời kết hợp số ngày âm lượng cao có số lần lặp lại trong khoảng 12-15 lần lặp. Hãy chắc chắn rằng thời gian nghỉ của bạn ngắn hơn vào ngày này.

4 Tôi nên làm gì cho bụng phẳng hơn?

Cardio, tập tạ và ăn kiêng là ba chìa khóa để bụng phẳng. Trước khi nhìn thấy bất kỳ dấu hiệu bụng có thể nhìn thấy, bạn phải giảm mức mỡ trong cơ thể. Làm như vậy đòi hỏi một sự pha trộn tốt của cardio và tập tạ trong phòng tập thể dục. HIIT cardio là một trong những phương pháp đốt cháy calo tốt nhất hiện có, kết hợp 25-30 phút này mỗi lần tập luyện chắc chắn sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Đối với cơ bụng, đánh chúng 2-3 lần một tuần là lý tưởng. Hãy chắc chắn để thay đổi số lượng đại diện của bạn và theo dõi thời gian nghỉ ngơi của bạn mỗi khi tập luyện.

Ăn kiêng cũng là một phần cơ bản khác của việc có được bụng phẳng, chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo và protein là cách tốt nhất khi bạn muốn đốt cháy mỡ bụng.

3 Tôi có nên ăn carbs?

Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất khi nói đến dinh dưỡng là vai trò của carbohydrate. Họ sẽ làm cho tôi béo? Họ sẽ cho tôi số lượng lớn? Họ sẽ làm tôi bực mình chứ? Trong chế độ ăn uống đa lượng cân bằng tốt, carbohydrate thực sự phục vụ mục đích hoàn toàn ngược lại. Carbs thực sự có thể làm giảm đầy hơi, cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn và cho phép bạn giảm cân thoải mái. Nếu bạn có khả năng dung nạp carbohydrate kém, hãy hạn chế ăn chỉ để tập luyện. Cơ thể bạn rất cần carbs sau khi tập luyện để lấy lại mức năng lượng.

Vẫn còn hoài nghi về carbs? Kiểm tra bài viết này để biết thêm thông tin: thetalko.com

2 Tập tạ sẽ khiến tôi cồng kềnh?

Đây có lẽ là câu hỏi thường gặp nhất vào mùa hè. Mục tiêu của việc tập luyện cân nặng không phải là để làm cho bạn đông cứng, mà là để cơ bắp của bạn ra. Điều này sẽ giúp giảm mỡ toàn thân. Bulking chỉ có thể xảy ra với chế độ ăn nhiều calo hỗ trợ cho việc tập luyện của bạn. Không có calo, trở nên to và cồng kềnh chỉ đơn giản là không thể. Tập tạ là một thành phần thiết yếu để tập luyện vào mùa hè của bạn.

1 Tôi nên tập bao nhiêu bài cardio?

Bước vào mùa hè, đây vẫn là một câu hỏi phổ biến khác, tôi nên tập bao nhiêu bài cardio? Bây giờ tất cả phụ thuộc vào tần suất tập luyện cân nặng của bạn và số lượng calo bạn đang ăn mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng ít calo và tập tạ 3-4 lần một tuần, thì 20 phút tập cardio mỗi buổi là đủ. Việc làm quá sức sẽ chỉ khiến tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại, điều này sẽ khiến việc đốt cháy trở nên khó khăn hơn rất nhiều ngay cả khi bạn vẫn làm việc quá sức. Điều quan trọng là xác định mức độ tim mạch của bạn theo mức độ hoạt động và chế độ ăn uống của bạn. Hãy thông minh, đừng làm quá sức vào mùa hè này.