13 cách để đốt cháy mà không cần sử dụng máy chạy bộ

Máy chạy bộ trên thực tế là một công cụ luyện tim tuyệt vời, tuy nhiên, có nhiều cách khác bạn có thể đốt cháy trong và ngoài phòng tập. Trước hết, hãy làm rõ một điều, chạy trên máy chạy bộ và chạy bên ngoài không phải là điều tương tự mặc dù một số người tin. Tiêu thụ oxy là chìa khóa khi đốt, bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trên bề mặt thực tế so với máy. Ngoài trời không bằng phẳng như máy chạy bộ, các yếu tố thời tiết như gió cũng làm tăng cường độ chạy bộ ngoài trời và khi sử dụng máy chạy bộ, bạn đang sử dụng một chuyển động được hỗ trợ bởi máy thay vì chạy ngoài trời đòi hỏi bạn phải sử dụng những bước chân độc đáo của riêng mình.

Có nhiều cách khác có thể cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với máy chạy bộ, một số trong số này bao gồm những điều bạn có thể làm ngoài phòng tập thể dục và những điều bạn có thể làm trong đó. Cuối cùng, có rất nhiều thứ bạn có thể làm để đốt cháy calo.

Bây giờ chúng ta hãy bắt đầu và xem 13 cách để đốt cháy mà không cần sử dụng máy chạy bộ, hãy tận hưởng!

13 Tim mạch nhanh

Fasted Cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo mà không cần sử dụng máy chạy bộ. Bạn có thể chỉ cần thức dậy mà không cần ăn sáng và ra ngoài để chạy bộ buổi sáng tốt đẹp. Theo nghiên cứu gần đây, một nghiên cứu từ Anh cho thấy bạn có khả năng đốt cháy chất béo nhiều hơn 20% khi sử dụng hệ thống tim mạch nhanh. Nếu bạn đang tìm cách phát triển một thói quen mới và rời xa máy chạy bộ một chút, đây là một cách mạnh mẽ để đi đặc biệt là nếu bạn đã đạt đến một cao nguyên trong khóa đào tạo của mình. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập tim mạch nhanh trên các máy khác như Stairmaster hoặc xe đạp xoay.

12 Yoga

Yoga là một cách tuyệt vời khác để đốt cháy calo mà không cần sử dụng máy chạy bộ. Dòng chảy Vinyasa là một hình thức yoga rất hiệu quả, mục tiêu của loại yoga này là phối hợp các động tác khác nhau trong khi thở theo các vị trí nhất định. Vinyasa yoga cũng được thực hiện với tốc độ nhanh hơn với một chuỗi chảy. Ước tính bạn có thể đốt cháy từ 400-500 calo mỗi giờ. Bây giờ, đó là nhiều hơn nhiều so với bạn đốt cháy trên máy chạy bộ. Các hình thức yoga hiệu quả khác bao gồm yoga nóng, có thể khiến bạn đốt cháy 475 calo mỗi giờ và Ashtanga Yoga có thể cho phép bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn (300-400 mỗi giờ).

11 Chơi thể thao

Tham gia một đội và chơi thể thao là một cách tuyệt vời khác để đốt cháy thêm một lượng calo từ máy chạy bộ. Tùy thuộc vào môn thể thao, bạn có thể mong đợi đốt cháy bất cứ nơi nào từ 450 đến 900 calo. Dưới đây là một số con số phù hợp với môn thể thao bạn chơi:

Bóng đá: 600- 700 calo

Bóng đá cảm ứng: 470-570 calo

Bóng ném: 470-570 calo

Khúc côn cầu trên băng: 500-600 calo

Đi ca nô: 700-900 calo

Quần vợt: 500-600 calo

10 lớp học và hoạt động

Ngoài yoga và chơi thể thao, còn có các lớp học hoặc hoạt động hiệu quả khác mà bạn có thể tham gia, cuối cùng có thể cho phép bạn đốt cháy nhiều thứ hơn cả máy chạy bộ. Về mặt lớp học, Kangoo tiếp tục xu hướng tích cực vào cuối. Bạn có thể mong đợi để đốt cháy bất cứ nơi nào giữa 650-800 calo mỗi khóa học. Zumba là một lớp hiệu quả khác, bạn có thể đốt cháy bất cứ nơi nào từ 500 đến 1.000 calo mỗi buổi.

Ngoài ra còn có một số hoạt động bạn có thể tự làm đó là máy nghiền calo khổng lồ. Đi bộ liên tục có thể có một số lợi ích lâu dài tuyệt vời bao gồm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện huyết áp và tăng mật độ xương. Chưa kể bạn có thể đốt cháy từ 350-500 calo mỗi giờ. Bơi lội và đạp xe cũng là hai hoạt động ngoài trời tuyệt vời khác có thể cho phép bạn đốt cháy rất nhiều calo. Đạp xe ở mức độ vừa phải bình thường trong một giờ có thể khiến bạn bị bỏng ở bất cứ đâu trong khoảng 450-550. Lượng calo được đốt cháy khi bơi phụ thuộc vào loại hoạt động bơi mà bạn đang tham gia. Một môn bơi nhẹ, tự do có thể đốt cháy từ 470-570 calo mỗi giờ. Trong khi một thứ gì đó mãnh liệt hơn, như bơi bướm, có thể cho phép bạn đốt cháy từ 700-800 calo mỗi giờ.

9 bài tập thể hình

Các bài tập thể hình là một cách hiệu quả để đốt cháy calo, đặc biệt nếu bạn bị giới hạn về thiết bị hoặc thời gian. Thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể là những người đốt cháy calo xác định, đảm bảo giữ cho thời gian nghỉ của bạn ngắn và reps cao khi thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy, kéo lên hoặc ngồi dậy. Chạy bộ cũng là một chất đốt cháy calo trọng lượng cơ thể tuyệt vời. Đi bộ để chạy bộ tốc độ ánh sáng bình thường có thể cho phép bạn đốt cháy trong khoảng từ 415-500 calo. Chọn tốc độ và chạy bộ ở cường độ cao có thể cho phép bạn đốt cháy tới 900 calo. Lợi ích của việc chạy bộ bao gồm tăng khả năng vận động, tăng tính linh hoạt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương, tăng dung tích phổi và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chạy bộ cũng có thể giúp giảm căng thẳng và trầm cảm. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách dễ dàng để giữ dáng bằng cách tránh máy chạy bộ, chạy bộ hoặc chạy trên bề mặt bình thường là lựa chọn tốt nhất của bạn.

8 lần đếm đại diện và giờ giải lao

Chỉ cần theo dõi hai chi tiết nhỏ này trong quá trình tập luyện của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Thời gian nghỉ ngắn hơn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Nếu bạn đang muốn đốt cháy thêm calo, điều quan trọng là bạn phải theo dõi điều này. Đối với thời gian nghỉ, nghỉ 45-60 giây mỗi bộ. Đây là một khoảng thời gian đủ để cơ thể bạn phục hồi trong khi vẫn giữ tốc độ trao đổi chất cao. Khi tốc độ trao đổi chất cao, cửa sổ đốt cháy calo của bạn tăng lên. Đếm số reps cũng là chìa khóa, bạn muốn đạt được số lượng reps tốt mỗi bộ để cơ bắp của bạn có thể nghiêng ra trong khi bạn đang đốt cháy một số calo nghiêm trọng. Mục tiêu trong khoảng 12-20 rep.

Cardio 7 HIIT

Cardio cường độ cao, hay còn gọi là HIIT là một bài tập đốt cháy calo rất lớn. HIIT làm thay đổi tốc độ trao đổi chất của bạn liên tục, điều này cho phép bạn đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Để thực hiện loại cardio này, bạn được yêu cầu phải làm việc ở cường độ cao trong 2-3 phút, sau đó là cường độ thấp trong 1-2 phút. Nhịp tim của bạn sẽ tăng và giảm nhanh chóng, điều này sẽ gây ra đột biến cho tốc độ trao đổi chất của bạn. Bạn có thể thực hiện loại cardio này trên một chiếc xe đạp quay, chạy bộ ngoài trời hoặc một bậc thầy.

6 rèn luyện sức mạnh

Tác dụng của việc rèn luyện sức mạnh thường bị hiểu sai. Một số phụ nữ tin rằng đào tạo cho sức mạnh sẽ khiến họ tăng số lượng lớn, điều này đơn giản là sai. Để số lượng lớn, bạn cần một lượng calo đáng kể để hỗ trợ quá trình bulking của bạn. Không có calo, không thể nghiêm túc tăng số lượng lớn.

Tập luyện sức mạnh vẫn là một trong những phong cách tập luyện hiệu quả nhất về mặt đốt cháy calo mỗi buổi. Kích hoạt cơ bắp khiến tốc độ trao đổi chất của bạn tăng đáng kể. Rèn luyện sức mạnh không chỉ khiến bạn bị bỏng nhiều hơn trong quá trình tập luyện mà còn giúp bạn luôn trong trạng thái đốt cháy suốt cả ngày. Điều quan trọng là sau khi bạn tập luyện sức mạnh để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể một cách thích hợp, khiến cho quá trình đốt cháy diễn ra suốt cả ngày.

Đào tạo 5 mạch

Loại định dạng đào tạo này khá khắt khe và không yêu cầu máy chạy bộ chắc chắn. Đào tạo mạch là một loại phương pháp tập thể dục kháng và điều hòa. Có vẻ như để xây dựng sức mạnh của bạn trong khi sử dụng sức bền cơ bắp, đặt hai yếu tố này lại với nhau khiến một số calo nghiêm trọng bị đốt cháy. Để thực hiện một mạch, hãy thực hiện tất cả các bài tập bạn đang làm trong ngày (tôi khuyên bạn nên năm) và thực hiện từng bộ một, từng bộ một. Khi bạn hoàn thành cả năm, nghỉ hai phút và khởi động lại mạch. Lý tưởng nhất là đi 4 vòng mạch.

4 bộ siêu

Đối với những người bạn không biết, superset đang thực hiện một bài tập sau một bài tập khác mà không nghỉ ngơi hoặc nghỉ ngơi (tiến hành nghỉ ngơi sau superset). Phương pháp này là một trong những chất tăng cường trao đổi chất tốt nhất hiện có khi bạn đang tập luyện. Thực hiện một superset giữ nhịp tim của bạn ở mức cao, điều này cho phép bạn đốt cháy nhiều hơn là chỉ thực hiện một bài tập tại một thời điểm. Nếu bạn đang muốn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện mà không cần sử dụng máy chạy bộ, thì việc thực hiện các siêu tập là điều bắt buộc.

3 Phù hợp với nhu cầu calo của bạn với mức độ hoạt động của bạn

Nếu bạn đang tìm cách đặt máy chạy bộ sang một bên, hãy đảm bảo rằng nhu cầu calo của bạn phù hợp với mức độ hoạt động của bạn, vào cuối ngày khi nói đến dinh dưỡng thì đây là yếu tố quan trọng nhất. Yêu cầu calo của bạn phải xác định với mức độ hoạt động của bạn. Lời khuyên của tôi, nếu bạn muốn giảm cân và rất năng động, hãy nhân số trọng lượng cơ thể của bạn lên 14, câu trả lời sẽ cung cấp cho bạn nhu cầu calo của bạn. Bây giờ nếu bạn hoạt động vừa phải, hãy sử dụng 12 làm số nhân của bạn. Đảm bảo mức độ hoạt động của bạn phù hợp với mục tiêu của bạn.

2 Ăn thực phẩm tăng cường trao đổi chất

Đó thực sự là tất cả về việc giữ tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao trong suốt cả ngày. Khi nói đến đốt cháy hoặc giảm béo, dinh dưỡng là vua tuyệt đối. Với điều này đã được nói, điều quan trọng là bạn tìm cách để liên tục giữ tốc độ trao đổi chất của bạn di chuyển ở tốc độ cao. Về dinh dưỡng, có nhiều cách bạn có thể thực hiện, bao gồm ăn một bữa sáng chất lượng, uống trà xanh, ăn thực phẩm hữu cơ, ăn cay, uống omega-3, ăn các bữa ăn nhỏ hơn và ăn các loại trái cây và rau quả.

1 Hoạt động suốt cả ngày

Mức độ hoạt động của bạn xác định mức độ bạn đốt cháy trong suốt cả ngày. Nếu bạn đang tìm cách thoát khỏi máy chạy bộ, hãy tìm cách để giữ cho mình hoạt động suốt cả ngày. Bây giờ, tôi nghe thấy bạn, những người có công việc bàn giấy có thể la hét với tôi ngay bây giờ nói rằng không thể duy trì hoạt động, tuy nhiên, có nhiều cách bạn có thể đánh bại hệ thống trong suốt một ngày. Một cách là đi một chặng đường dài hơn, có thể đỗ xe xa hơn bình thường một chút. Hoặc hey, tại sao không đi cầu thang thay thế. Bạn có biết rằng bạn đốt cháy thêm 8.000 calo mỗi năm bằng cách đi cầu thang hai lần một ngày thay vì thang cuốn. Thực hiện những điều chỉnh nhỏ này là chìa khóa, tìm cách cải thiện thói quen hàng ngày của bạn.